AImPlanilha de treino de musculação em Excel grátis (ABC, 3 dias)
Treino ABC de três dias, pronto para baixar em Excel e em PDF para imprimir, com uma aba para anotar cada série. Sem cadastro.
Baixe a planilha grátis em Excel e PDF
Os dois arquivos baixam direto, sem cadastro e sem e-mail. O que vem dentro:
- Aba Programa: os treinos A, B e C, com 6 exercícios cada, séries, faixa de repetições e descanso, e as regras de carga e progressão.
- Aba Registro: uma linha por série, com data, treino, exercício, número da série, repetições, carga e observações. A coluna de volume multiplica repetições por carga sozinha.
- PDF: a primeira página é o treino; as páginas 2 a 4 são o registro de cada treino, com espaço para quatro semanas, para preencher à mão na academia.
É um programa geral para iniciante e intermediário, não uma ficha montada para você. Ele parte de uma academia comum, com barra, halteres, polia e máquinas. Se algum exercício não serve para o seu corpo ou não existe na sua academia, troque por outro do mesmo grupo muscular.
Como usar a planilha
Abra a aba Programa antes do treino para ver os exercícios do dia. Na academia, anote cada série na aba Registro assim que terminar: a data, a letra do treino, o exercício, o número da série, quantas repetições saíram e com qual carga. Anotar uma série por linha é o que permite comparar uma semana com a outra.
A primeira linha do Registro é um exemplo preenchido e está marcada como exemplo. Apague essa linha quando começar. A coluna Volume fica vazia até você preencher repetições e carga, e então mostra as repetições vezes a carga daquela série. Somando as linhas de um exercício, você vê quanto trabalho fez com ele no dia.
No celular, o jeito mais simples é enviar o arquivo para o Google Drive e abrir no aplicativo Google Planilhas. Quem prefere papel pode imprimir o PDF, levar a folha do treino do dia e passar os números para a planilha depois.
Antes de cada treino, olhe o que você fez da última vez no mesmo exercício. É esse número que diz se hoje é dia de repetir a carga ou de subir. Na planilha, isso significa filtrar a coluna Exercício ou rolar até a última vez que ele apareceu.
O treino ABC da planilha
Cada letra é um dia com grupos musculares diferentes. Faça A, B e C em três dias da semana, com um dia de descanso entre eles, por exemplo segunda, quarta e sexta.
| Treino | Exercícios, séries × repetições |
|---|---|
| A · Peito e tríceps | Supino reto com barra 3×8-10; supino inclinado com halteres 3×10-12; crucifixo na máquina 3×12-15; tríceps na polia 3×10-12; tríceps francês com halter 3×10-12; abdominal supra 3×12-15 |
| B · Costas e bíceps | Puxada alta 3×8-10; remada baixa sentado 3×10-12; remada unilateral com halter 3×10-12 de cada lado; rosca direta com barra 3×10-12; rosca martelo 3×10-12; prancha 3×30-45 s |
| C · Pernas e ombros | Agachamento com barra 3×8-10; leg press 3×10-12; cadeira flexora 3×10-12; desenvolvimento com halteres sentado 3×8-10; elevação lateral com halteres 3×12-15; panturrilha em pé 3×12-15 |
O descanso é de 2 minutos nos primeiros exercícios de cada dia, os mais pesados, de 90 segundos nos seguintes e de 60 segundos nos exercícios menores. Cada treino leva perto de uma hora com o aquecimento.
Por que ABC em três dias. Com três treinos, os grupos musculares ficam divididos entre os dias A, B e C e cada sessão tem um foco claro, o que facilita aprender os exercícios e acompanhar a carga. Com o mesmo total de séries por semana, uma meta-análise de 25 estudos (Schoenfeld e colegas, 2019) não encontrou diferença significativa de hipertrofia entre treinar um músculo uma, duas ou três vezes por semana. O ponto fraco do ABC é a falta: perder o treino B deixa costas e bíceps sem estímulo até a semana seguinte.
Por que três séries por exercício: para quem está começando, três séries bem feitas por exercício já são trabalho suficiente, e com seis exercícios o treino cabe em uma hora. Peito e costas recebem 9 séries diretas por semana. Se depois de alguns meses você quiser mais volume, acrescente uma série aos dois primeiros exercícios de cada dia. Se você tem quatro dias, ou quer comparar com ABCD e corpo inteiro, o guia de treino ABC ou ABCD mostra cada divisão.
Como escolher a carga e quando aumentar
Na primeira semana, use cargas leves para aprender o movimento e encontrar o ponto certo. A carga certa é a que deixa de 1 a 3 repetições sobrando no fim de cada série: você termina com a técnica limpa e sabe que conseguiria mais um pouco, mas não muito.
A regra de progressão da planilha é a faixa de repetições. Enquanto você não fizer o topo da faixa em todas as séries, mantenha a carga e tente uma repetição a mais. Quando fizer o topo em todas, aumente a carga no menor incremento disponível e volte ao começo da faixa.
Um exemplo no supino reto, faixa de 8 a 10:
- Semana 1: 40 kg, séries de 10, 9 e 8. Ainda não chegou a 10 em todas, então a carga fica.
- Semana 2: 40 kg, séries de 10, 10 e 9. Quase.
- Semana 3: 40 kg, séries de 10, 10 e 10. Topo da faixa em todas as séries.
- Semana 4: 42 kg, séries de 8, 8 e 8. A carga subiu e as repetições voltaram ao começo da faixa.
O menor aumento possível depende da sua academia: dos halteres, das anilhas e das placas de cada máquina. Na barra, conte o aumento total, somando os dois lados. Exercícios pequenos como elevação lateral sobem mais devagar, e tudo bem ficar algumas semanas na mesma carga ganhando repetições. O guia de progressão de carga explica a regra em detalhe, e a calculadora de 1RM estima o seu máximo a partir de uma série, um número que dá para comparar entre semanas.
Quanto tempo seguir o mesmo treino
Mantenha os mesmos exercícios por 8 a 12 semanas. Trocar de treino a cada mês dificulta a comparação: se o exercício muda, fica difícil saber se você ficou mais forte. Enquanto as repetições ou as cargas sobem com boa técnica, o treino está funcionando.
Se vários exercícios ficarem duas ou três semanas seguidas sem ganhar repetições nem carga, revise o básico antes de trocar o treino: sono, alimentação, faltas e se você está mesmo deixando só 1 a 3 repetições sobrando. Se tiver dor durante um exercício, pare e troque por outro do mesmo grupo; dor que não passa é assunto para um profissional de saúde.
O mesmo treino no AIm, sem contas à mão
A planilha funciona, e o trabalho que ela pede é sempre o mesmo: procurar o que você fez da última vez em cada exercício e fazer as contas para ver se está progredindo. O AIm é um diário de treinos que abre no navegador do celular e deixa esses números prontos. A decisão de subir a carga continua sendo sua, pela mesma regra da faixa de repetições.
Este mesmo treino ABC existe pronto no AIm, com os mesmos 18 exercícios, séries, faixas e descansos da planilha. Você confere os três dias, muda o que quiser e salva. Na academia, abre o treino do dia e cada exercício mostra as séries com o resultado da última vez ao lado de cada uma. Você marca a série como feita e o cronômetro de descanso começa sozinho.
O que na planilha é conta à mão, no AIm aparece pronto na aba Progresso: cada exercício comparado com a vez anterior, por exemplo 2 kg a mais com as mesmas repetições, os recordes do seu diário, uma estimativa do seu máximo e quantas séries cada músculo recebeu por semana. E os números continuam seus: dá para baixar todo o histórico em Excel a qualquer momento, no Perfil.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, pode conectar o AIm a eles, e o seu assistente passa a consultar e registrar treinos no mesmo diário. É opcional: o diário funciona sem assistente.
O AIm não importa uma planilha já preenchida. Se você começou no Excel, a forma simples é começar o registro no app a partir do próximo treino.
Perguntas frequentes
A planilha abre no Google Planilhas?
Abre. Envie o arquivo .xlsx para o Google Drive e abra com o Google Planilhas, ou crie uma planilha vazia e use Arquivo, Importar. As fórmulas da coluna Volume e a lista de treinos A, B e C continuam funcionando.
Serve para quem está começando?
Serve. As faixas de repetições são moderadas e cada exercício tem três séries. Na primeira semana use cargas leves para aprender os movimentos e só depois procure a carga que deixa de 1 a 3 repetições sobrando. Se você nunca treinou com barra, peça ajuda a um professor da academia na execução do supino e do agachamento.
Posso trocar um exercício?
Pode. Troque por outro do mesmo grupo muscular que você execute bem e que exista na sua academia, por exemplo o supino reto na máquina no lugar do supino com barra. Mantenha a troca por várias semanas para conseguir comparar as cargas.
Treino ABC três vezes por semana é suficiente para ganhar massa?
Para quem está começando ou já treina há algum tempo, pode ser, com regularidade, esforço nas séries, boa alimentação e descanso, e desde que as repetições ou as cargas subam ao longo das semanas. Com o mesmo volume semanal, treinar cada músculo uma, duas ou três vezes por semana dá resultados parecidos. Se você tem quatro dias, veja o guia de treino ABC ou ABCD.