AIm
Calculadora de 1RM e tabela de porcentagem para o treino
Informe o que você realmente levantou e receba um 1RM estimado, junto com a tabela de porcentagem do 1RM para montar o treino. Não precisa testar um máximo real. Mais abaixo, a porcentagem de 1RM para hipertrofia e quanto confiar no número.
Calculadora
1RM estimado: 116.7
Calculado como 20 repetições: acima de 20 a fórmula perde a precisão.
| % do 1RM | Carga | Reps (Epley) |
|---|---|---|
| 95% | 110.8 | 2 |
| 90% | 105.0 | 3 |
| 85% | 99.2 | 5 |
| 80% | 93.3 | 7-8 |
| 75% | 87.5 | 10 |
| 70% | 81.7 | 13 |
A fórmula
A calculadora usa a fórmula de Epley, a estimativa mais difundida:
1RM estimado = carga x (1 + repetições / 30)
Uma série de 100 kg por 5 repetições estima um máximo de cerca de 116,7 kg. Dá para fazer de cabeça em segundos, o que é útil quando você está na academia sem o celular.
É a mesma fórmula que o AIm usa internamente, então a estimativa desta página bate com a que o app mostra.
Por que estimar em vez de testar
Testar um máximo real é útil de vez em quando e caro com frequência: é um esforço máximo com risco real de lesão, precisa de alguém dando segurança em alguns exercícios e deixa você alguns dias sem treinar direito. Se você não compete em um esporte de força, não há motivo para fazer isso com frequência.
Uma estimativa a partir de uma série normal não custa nada e é recalculada depois de cada sessão, então você a tem toda semana em vez de uma vez por bloco.
Qual a precisão
Boa no meio, pouco confiável nas pontas. Entre 3 e 8 repetições a estimativa costuma ficar perto. Acima de 10 ela sobe demais, porque a série passa a ser limitada por resistência e quebra de técnica em vez de força pura.
Também é individual: quem treina sobretudo na faixa de 8 a 12 costuma ficar abaixo da própria estimativa no dia do teste.
Encare como um jeito de comparar as suas próprias séries ao longo do tempo, não como previsão do que você levantaria hoje.
Epley, Brzycki e as outras
Epley não é a única fórmula. As outras duas comuns são Brzycki e Lombardi:
- Epley: carga x (1 + reps / 30)
- Brzycki: carga / (1,0278 - 0,0278 x reps)
- Lombardi: carga x reps elevado a 0,10
Em 5 repetições elas concordam bem. Com 100 kg por 5: Epley dá 116,7, Brzycki 112,5, Lombardi 117,5. Em 10 repetições Epley e Brzycki coincidem, as duas em 133,3, enquanto Lombardi fica em 125,9; acima de 10 as três se afastam cada vez mais.
Ou seja, a escolha importa menos que a consistência. Escolha uma, use em todas as séries e compare com os seus próprios números anteriores.
Para que servem as porcentagens
A maioria dos programas prescreve a carga como porcentagem do máximo: cinco séries de três a 85 por cento, ou três de dez a 70. A tabela acima converte a sua estimativa nessas cargas de trabalho.
Arredonde para o que a sua academia tem de verdade. Se a tabela diz 87,5 kg e com as anilhas você só monta 85 ou 90, pegue 85 e tente ganhar nas repetições.
A coluna de repetições da tabela mostra quantas repetições a fórmula de Epley associa a cada porcentagem, arredondadas. É um ponto de partida: no agachamento costumam sair mais repetições que no levantamento terra com a mesma porcentagem.
Porcentagem de 1RM para hipertrofia
Os programas de hipertrofia costumam trabalhar entre 65 e 85 por cento do 1RM. Pela fórmula de Epley, isso corresponde a séries de cerca de 5 a 16 repetições levadas perto da falha:
| % do 1RM | Repetições | Com 1RM de 100 kg |
|---|---|---|
| 65% | 16 | 65 kg |
| 70% | 13 | 70 kg |
| 75% | 10 | 75 kg |
| 80% | 7-8 | 80 kg |
| 85% | 5 | 85 kg |
Essa faixa é uma convenção prática, não uma zona mágica. Uma meta-análise de 21 estudos (Schoenfeld e colegas, 2017) encontrou hipertrofia semelhante com cargas baixas, até 60 por cento do 1RM, e com cargas altas, quando todas as séries iam até a falha; a força máxima cresceu mais com as cargas altas. Na prática, 65 a 85 por cento é cômodo: as séries não são tão longas que a falta de fôlego encerre a série antes do músculo, nem tão pesadas que a técnica sofra.
O que faz o músculo crescer é o número de séries difíceis por semana e a progressão da carga ao longo do tempo. O guia de progressão de carga mostra quando aumentar o peso.
Usando para guiar a progressão
O motivo de acompanhar um máximo estimado é que ele torna séries diferentes comparáveis:
- Semana um: 100 kg × 5. Estimativa cerca de 116,7.
- Semana dois: 90 kg × 10. Estimativa cerca de 120.
A barra estava mais leve e o desempenho foi melhor. Olhando só a carga, você acharia que regrediu.
Com o AIm conectado, o assistente registra a sessão e responde a partir do seu histórico real.
Perguntas frequentes
Como calcular o meu 1RM?
Pegue uma série feita com boa técnica e aplique a fórmula de Epley: carga multiplicada por (1 + repetições divididas por 30). Uma série de 100 kg por 5 dá cerca de 116,7 kg. A calculadora acima faz isso e ainda converte em porcentagens de trabalho.
Uma calculadora de 1RM é confiável?
Razoavelmente entre 3 e 8 repetições. Acima de 10 ela superestima, porque a série passa a ser limitada pela resistência e não pela força. Use para comparar as suas próprias séries ao longo do tempo.
Devo testar o meu máximo real?
Raramente, e só se tiver um motivo como competir. Envolve risco de lesão e custa vários dias de treino de qualidade. Uma estimativa a partir de uma série normal dá a mesma informação de tendência toda semana.