AIm
Calculadora RM: calcula tu 1RM con una sola serie
Introduce lo que realmente levantaste en una serie y obtén tu RM estimado, la repetición máxima o 1RM, junto con los porcentajes de trabajo para programar. Sirve igual para press banca, sentadilla y peso muerto, y no hace falta probar un máximo real.
Calculadora
1RM estimado: 116.7
Calculado con 20 repeticiones: por encima de 20 la fórmula deja de ser fiable.
| % del 1RM | Peso | Reps (Epley) |
|---|---|---|
| 95% | 110.8 | 2 |
| 90% | 105.0 | 3 |
| 85% | 99.2 | 5 |
| 80% | 93.3 | 7-8 |
| 75% | 87.5 | 10 |
| 70% | 81.7 | 13 |
La fórmula
La calculadora usa la fórmula de Epley, la estimación más extendida:
1RM estimado = peso x (1 + repeticiones / 30)
Una serie de 100 kg a 5 repeticiones estima un máximo de unos 116,7 kg. Se hace mentalmente en unos segundos, algo útil cuando estás en el gimnasio sin el teléfono.
Es la misma fórmula que AIm usa internamente, así que la estimación de esta página coincide con la que muestra la aplicación.
Calcular tu RM en press banca
La fórmula es la misma para todos los ejercicios, y el press banca es donde la estimación es más fiable. La serie suele terminar porque fallan el pecho y los tríceps, es decir, por la fuerza que quieres medir y no por otra cosa. Con una serie de 3 a 8 repeticiones hecha cerca del fallo, el RM estimado suele quedar cerca del real: 80 kg a 6 repeticiones dan unos 96 kg.
Sentadilla y peso muerto
En la sentadilla la estimación tiende a salir optimista con series largas, porque las piernas aguantan las repeticiones altas mejor de lo que supone la fórmula. En el peso muerto pasa lo contrario: el agarre y la zona lumbar cortan una serie larga antes de tiempo, así que una serie de 10 subestima lo que levantarías una vez. En los dos, calcula mejor desde series de 3 a 6 repeticiones.
Compara también series hechas de la misma forma. Si una semana tiras con cinturón y otra sin él, la diferencia entre los dos RM estimados puede venir del cinturón y no de tu fuerza.
Por qué estimar en vez de probar
Probar un máximo real es útil de vez en cuando y caro a menudo: es un esfuerzo máximo con riesgo de lesión, necesita ayuda en algunos ejercicios y te deja varios días sin poder entrenar bien. Si no compites en un deporte de fuerza, no hay motivo para hacerlo con frecuencia.
Una estimación a partir de una serie normal no cuesta nada y se recalcula tras cada sesión, así que la tienes cada semana en lugar de una vez por bloque.
¿Qué precisión tiene?
Buena en el centro, poco fiable en los extremos. Entre 3 y 8 repeticiones suele acercarse. Por encima de 10 tiende a sobreestimar, porque la serie pasa a estar limitada por la resistencia y la técnica más que por la fuerza pura.
También es individual: quien entrena sobre todo en el rango de 8 a 12 suele quedarse por debajo de su estimación el día de la verdad.
Tómalo como una forma de comparar tus propias series a lo largo del tiempo, no como una predicción de lo que levantarías hoy.
Para qué sirven los porcentajes
La mayoría de programas prescriben la carga como porcentaje del máximo: cinco series de tres al 85 por ciento, o tres de diez al 70. La tabla de arriba convierte tu estimación en esos pesos de trabajo.
Redondea a lo que haya en tu gimnasio. Si la tabla dice 87,5 kg y solo puedes hacer 85 o 90, elige 85 e intenta ganar en repeticiones.
Cómo ayuda a progresar
Sirve porque hace comparables series distintas:
- Semana uno: 100 kg × 5. Estimación de unos 116,7.
- Semana dos: 90 kg × 10. Estimación de unos 120.
La barra pesaba menos y el rendimiento fue mejor. Mirando solo el peso parecería un retroceso.
Con AIm conectado, el asistente registra la serie y responde con tu historial real.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi RM?
Toma una serie hecha con buena técnica y aplica la fórmula de Epley: peso por (1 + repeticiones entre 30). Una serie de 100 kg a 5 da unos 116,7 kg. La calculadora de arriba lo hace y además convierte el resultado en porcentajes de trabajo.
¿Es fiable una calculadora de 1RM?
Razonablemente entre 3 y 8 repeticiones. Por encima de 10 sobreestima, porque la serie la limita la resistencia y no la fuerza. Úsala para comparar tus propias series en el tiempo.
¿Debo probar mi máximo real?
Rara vez, y solo si tienes un motivo como competir. Implica riesgo de lesión y varios días de entrenamiento perdidos. Una estimación desde una serie normal da la misma información de tendencia cada semana.