AImCalculadora de 1RM (fórmula de Epley) con tabla de porcentajes
Introduce lo que realmente levantaste y obtén un 1RM estimado, junto con los porcentajes de trabajo para programar. No hace falta probar un máximo real.
Calculadora
1RM estimado: 116.7
| Porcentaje del 1RM | Peso | Repeticiones típicas |
|---|---|---|
| 95% | 110.8 | 2 |
| 90% | 105.0 | 4 |
| 85% | 99.2 | 6 |
| 80% | 93.3 | 8 |
| 75% | 87.5 | 10 |
| 70% | 81.7 | 12 |
La fórmula
La calculadora usa la fórmula de Epley, la estimación más extendida:
1RM estimado = peso x (1 + repeticiones / 30)
Una serie de 100 kg a 5 repeticiones estima un máximo de unos 116.7 kg. Se hace mentalmente en unos segundos, algo útil cuando estás en el gimnasio sin el móvil.
Es la misma fórmula que AIm usa internamente, así que la estimación de esta página coincide con la que muestra la aplicación.
Por qué estimar en vez de probar
Probar un máximo real es útil de vez en cuando y caro a menudo: es un esfuerzo máximo con riesgo de lesión, necesita ayuda en algunos ejercicios y te deja varios días sin poder entrenar bien. Si no compites en un deporte de fuerza, no hay motivo para hacerlo con frecuencia.
Una estimación a partir de una serie normal no cuesta nada y se recalcula tras cada sesión, así que la tienes cada semana en lugar de una vez por bloque.
¿Qué precisión tiene?
Buena en el centro, poco fiable en los extremos. Entre 3 y 8 repeticiones suele acercarse. Por encima de 10 tiende a sobreestimar, porque la serie pasa a estar limitada por la resistencia y la técnica más que por la fuerza pura.
También es individual: quien entrena sobre todo en el rango de 8 a 12 suele quedarse por debajo de su estimación el día de la verdad.
Tómalo como una forma de comparar tus propias series a lo largo del tiempo, no como una predicción de lo que levantarías hoy.
Para qué sirven los porcentajes
La mayoría de programas prescriben la carga como porcentaje del máximo: cinco series de tres al 85 por ciento, o tres de diez al 70. La tabla de arriba convierte tu estimación en esos pesos de trabajo.
Redondea a lo que haya en tu gimnasio. Si la tabla dice 87.5 kg y solo puedes hacer 85 o 90, coge 85 e intenta ganar en repeticiones.
Cómo ayuda a progresar
Sirve porque hace comparables series distintas:
- Semana uno: 100 kg x 5. Estimación de unos 116.7.
- Semana dos: 90 kg x 10. Estimación de unos 120.
La barra pesaba menos y el rendimiento fue mejor. Mirando solo el peso parecería un retroceso.
Con AIm conectado, el asistente registra la serie y responde con tu historial real.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi 1RM?
Toma una serie hecha con buena técnica y aplica la fórmula de Epley: peso por (1 + repeticiones entre 30). Una serie de 100 kg a 5 da unos 116.7 kg. La calculadora de arriba lo hace y además convierte el resultado en porcentajes de trabajo.
¿Es fiable una calculadora de 1RM?
Razonablemente entre 3 y 8 repeticiones. Por encima de 10 sobreestima, porque la serie la limita la resistencia y no la fuerza. Úsala para comparar tus propias series en el tiempo.
¿Debo probar mi máximo real?
Rara vez, y solo si tienes un motivo como competir. Implica riesgo de lesión y varios días de entrenamiento perdidos. Una estimación desde una serie normal da la misma información de tendencia cada semana.