Калькулятор разового максимума (формула Эпли) с таблицей процентов

Введите то, что реально подняли, и получите расчётный разовый максимум вместе с рабочими процентами. Проверять настоящий максимум не нужно.

Обновлено: 2026-10-04

Калькулятор

Формула

Калькулятор считает по формуле Эпли, самой распространённой:

расчётный 1ПМ = вес x (1 + повторы / 30)

Подход 100 кг на 5 повторов даёт около 116,7 кг. Считается в уме за пару секунд, что удобно, когда вы в зале без телефона.

Это та же формула, которую использует AIm внутри, поэтому расчёт на странице совпадает с тем, что покажет приложение.

Разовый максимум в жиме лёжа, приседе и становой

Формула одна для всех упражнений, а точность разная. В жиме лёжа оценка надёжнее всего: подход обычно заканчивается, когда отказывают грудь и трицепс, то есть по той силе, которую вы и измеряете. Жим 80 кг на 6 повторов даёт около 96 кг. В приседе оценка по длинным подходам выходит завышенной: ноги переносят много повторов лучше, чем предполагает формула. В становой тяге наоборот: хват и поясница обрывают длинный подход раньше, и подход на 10 занижает разовый максимум. Для всех трёх считайте по подходам на 3-6 повторов, близким к отказу, и сравнивайте оценки из одинакового числа повторов: присед на 5 этого месяца с приседом на 5 прошлого.

Зачем считать, а не проверять

Проверка настоящего максимума изредка полезна, но обходится дорого: это предельное усилие с реальным риском травмы, на части упражнений нужна страховка, и после неё несколько дней не потренируешься нормально. Если вы не выступаете в силовом спорте, делать это регулярно незачем.

Расчёт по обычному рабочему подходу не требует предельного усилия и обновляется после каждой тренировки. Как сигнал прогресса он лучше: вы получаете его каждую неделю, а не раз в цикл.

Насколько это точно

Хорошо в середине и ненадёжно по краям. Примерно между 3 и 8 повторениями оценка обычно близка. Выше 10 повторов она завышает, потому что подход упирается в выносливость и технику, а не в силу. Подход на 20 даст число, которое вы почти наверняка не поднимете.

Есть и индивидуальность: два человека с одинаковой пятёркой могут иметь разный настоящий максимум. Тот, кто тренируется в основном в диапазоне 8-12, обычно не дотягивает до своей расчётной цифры.

Практический вывод: это способ сравнивать свои подходы во времени, а не предсказание на сегодня. Оценка растёт, значит, растёт и сила. А это единственное, что нужно знать.

Зачем нужны проценты

Большинство программ задают нагрузку в процентах от разового максимума: пять троек по 85 процентов или три десятки по 70. Таблица выше переводит вашу оценку в рабочие веса, так что программу можно вести, ни разу не проверяя максимум.

Округляйте под то, что есть в зале. Если в таблице 87,5 кг, а блины дают 85 или 90, берите 85 и старайтесь выиграть в повторениях.

Колонка повторов в таблице показывает, сколько повторов по формуле Эпли соответствует каждому проценту, с округлением. Это отправная точка: у конкретного человека и упражнения число бывает другим, в приседе обычно выходит больше повторов, чем в становой.

Как это помогает прогрессии

Смысл отслеживать расчётный максимум в том, что он делает разные подходы сравнимыми:

• Неделя первая: 100 кг на 5. Оценка около 116,7.
• Неделя вторая: 90 кг на 10. Оценка около 120.

Штанга легче, результат лучше. По одному весу показалось бы, что вы откатились. Это самая частая причина решить, что прогресс встал, когда он не вставал.

С подключённым AIm ассистент запишет подход и ответит по вашей реальной истории. Когда вес перестаёт расти, поможет прогрессия нагрузки: там разобрано, когда увеличивать рабочий вес.