Лучший сплит тренировок это тот, который подходит вашей неделе

Единственно лучшего сплита не существует. Существует лучший сплит под то количество дней, которое вы реально тренируетесь. На этот вопрос ответ есть.

Обновлено: 2026-07-26

Начните с единственной важной переменной

Прежде чем сравнивать сплиты, честно ответьте: сколько дней в неделю вы будете тренироваться на плохой неделе, а не на хорошей? Не сколько хотелось бы. Сплит следует из этого числа, и почти все неудачные выборы идут от оптимистичного ответа.

Дело в частоте. Исследования частоты в целом сходятся: две тренировки мышцы в неделю лучше одной при равном общем числе подходов. Сплит на шесть дней работает, только если вы действительно приходите шесть раз. Пропустили два и целые группы мышц остались без работы.

Фулбоди

Каждая тренировка на всё тело, обычно одно-два упражнения на крупную группу.

Кому: два-три дня в неделю, новичкам и всем, у кого расписание регулярно рушится. Если можете только дважды, это не компромисс, а правильный ответ.

Почему работает: каждая мышца получает две-три нагрузки в неделю даже при малом числе тренировок, а пропуск дня стоит доли объёма каждой мышцы, а не всего объёма одной.

Минус: тренировки удлиняются, а те мышцы, что идут последними, всегда достаются уставшему телу. Меняйте порядок.

Верх и низ

Чередование дней верха и низа тела.

Кому: четыре дня в неделю, и это, пожалуй, лучший вариант по умолчанию для среднего уровня.

Почему работает: четыре тренировки дают каждой мышце две нагрузки в неделю при достаточном объёме за сессию и без двухчасовых тренировок.

Минус: на дни верха приходится много: грудь, спина, плечи и руки. Они будут длиннее, чем дни ног.

Push, pull, legs

Жимовые мышцы, тяговые мышцы, ноги. Один круг это три дня в неделю, два круга шесть.

Кому: шесть дней, если нужна частота, или три, если согласны на одну нагрузку в неделю на мышцу.

Почему работает: мышцы, работающие вместе, тренируются вместе, ничего не просят выступать дважды по забитому.

Минус: на трёх днях каждая мышца работает раз в неделю, а это наименее любимая доказательствами частота. На шести отлично, но это шесть дней. Будьте честны, какую версию вы реально ведёте.

Сплит по группам мышц

Одна группа в день: понедельник грудь, вторник спина и так далее на пять дней.

Кому: пять дней в неделю, опытным, с большим объёмом на мышцу.

Почему работает: можно дать одной мышце много работы и оставить её восстанавливаться на неделю. У него плохая репутация в интернете, и он построил немало мышц тем, кто тренировался тяжело.

Минус: раз в неделю на мышцу это нижняя полезная граница, и пропуск бьёт больно. Пропустили четверг и плечи не получили ничего семь дней.

Так что выбрать

Почти все строки сходятся к двум разам в неделю на мышцу. Это не совпадение, вокруг этого сплиты и построены.

Сплит не главное

Скажем прямо, потому что вопросу уделяют больше внимания, чем он заслуживает. Выбор сплита это вопрос расписания. Он решает, когда вы тренируете мышцу, а не насколько она вырастет. Это решают общее число тяжёлых подходов за неделю, прогрессия нагрузки и то, приходите ли вы вообще.

Двое на разных сплитах с одинаковым недельным объёмом и одинаковой регулярностью получат очень похожий результат. А тот, кто меняет сплит каждые шесть недель в поисках идеального, получит хуже обоих, потому что нигде не задерживается достаточно, чтобы добавить вес на штангу.

Как проверить, что работает

Полезная проверка не в модности сплита, а в том, хватает ли каждой мышце тяжёлых подходов за неделю. Это арифметика, и вручную её долго никто не ведёт.

С подключённым AIm ассистент соберёт сплит под вашу реальную занятость и оборудование, а приложение покажет карту мышц с недельными подходами относительно рекомендованного диапазона.