AIm
Сплит на 3 дня: программа тренировок в зале с подходами
Сплит на 3 дня проще всего построить как жим, тяга и ноги: первый день грудь, плечи и трицепс, второй спина и бицепс, третий ноги. Дни считай не по идеальной неделе, а по загруженной. Ниже программа с подходами и повторами, сравнение с фулбоди на те же три дня и таблица выбора сплита по числу дней.
Сплит на 3 дня: программа с подходами и повторами
Если в неделе три тренировки и хочется именно сплит, а не фулбоди, самый понятный вариант делит тело на жимовой день, тяговый день и ноги. Между тренировками по дню отдыха, например понедельник, среда и пятница.
| День | Что тренируем | Упражнения, подходы x повторы |
|---|---|---|
| 1, пн | Грудь, плечи, трицепс | Жим штанги лёжа 4×6-8; жим гантелей на наклонной скамье 4×8-10; жим гантелей сидя 3×8-10; разведения гантелей в стороны 3×12-15; разгибания рук на блоке 3×10-12 |
| 2, ср | Спина, бицепс, задние дельты | Подтягивания или тяга верхнего блока 4×6-10; тяга штанги в наклоне 4×6-8; тяга гантели одной рукой 3×10-12; разведения в наклоне 3×12-15; подъём штанги на бицепс 3×10-12 |
| 3, пт | Ноги и корпус | Приседания со штангой 4×5-8; румынская тяга 3×8-10; жим ногами 4×10-12; сгибания ног в тренажёре 3×10-12; подъёмы на носки стоя 3×12-15; планка 3 подхода по 30-45 секунд |
Вес подбирай так, чтобы в конце каждого подхода оставалось один-три повтора в запасе. Когда во всех подходах упражнения получается верхняя граница диапазона повторов, прибавь минимальный шаг веса. На грудь, спину и квадрицепс здесь приходится от 8 до 11 тяжёлых подходов в неделю.
В таком сплите каждая мышца работает раз в неделю, и это рабочий вариант. Метаанализ 25 исследований (Schoenfeld и соавторы, 2019) не нашёл значимой разницы между редкими и частыми тренировками мышцы при одинаковом числе подходов за неделю. Цена в другом: пропущенный день оставляет целые группы мышц без работы до следующей недели. Если пропуски случаются часто, фулбоди на те же три дня надёжнее.
Упражнения в таблице стоит сверить со своим залом и опытом. Если подключить AIm к Claude или ChatGPT, ассистент соберёт такую программу под твои три дня и оборудование:
Фулбоди или сплит: что лучше на 3 дня
При трёх тренировках в неделю фулбоди нагружает каждую мышцу два-три раза, а сплит жим, тяга, ноги один раз. По росту мышц при том же числе подходов за неделю разница невелика, различается устройство недели. В фулбоди недельные подходы мышцы делятся на две-три порции, и пропущенный день отнимает у неё примерно треть недельной работы, а не всю.
Сплит выбирают, когда хочется больше упражнений на одну группу за тренировку или когда так просто интереснее и это помогает не бросать. Если пропуски случаются часто или ты только начинаешь, надёжнее фулбоди. Если три дня стабильны и хочется именно сплит, программа выше рабочая.
Какой сплит под сколько дней
| Дней в неделю | Что выбрать | Сколько раз работает мышца |
|---|---|---|
| 2 | Фулбоди | 2 раза |
| 3 | Фулбоди или жим, тяга, ноги из программы выше | 3 раза или 1 раз |
| 4 | Верх-низ | 2 раза |
| 5 | Верх-низ и ещё один день, или сплит по группам | 2-3 раза или 1 раз |
| 6 | Жим, тяга, ноги в два круга | 2 раза |
Чаще всего в таблице выходит две тренировки мышцы в неделю. Так сплиты обычно и строят: это удобный способ разложить подходы по неделе, а не обязательное правило.
Кому какой сплит подходит
| Сплит | Кому подходит и в чём минус |
|---|---|
| Фулбоди, 2-3 дня | Новичкам и всем, у кого расписание часто сбивается: пропуск отнимает понемногу у всех мышц. Минус: к последним упражнениям копится усталость, поэтому меняй их порядок. |
| Верх-низ, 4 дня | Тем, кто стабильно ходит в зал четыре раза; для среднего уровня, пожалуй, самый удобный. Минус: день верха заметно длиннее дня ног, в нём грудь, спина, плечи и руки. |
| Жим, тяга, ноги в два круга, 6 дней | Тем, у кого действительно есть шесть свободных дней. Минус: если стабильно выходит четыре, полезнее верх-низ, чем каждую неделю недобирать. |
| По группам мышц, 5 дней | Опытным, кто любит много упражнений на одну мышцу. Минус: весь недельный объём мышцы приходится на один день, и из-за пропуска она остаётся без отдельной тренировки на неделю. |
Сплит не главное
Сплит отвечает на вопрос, в какой день тренировать мышцу, а не насколько она вырастет. Рост дают общее число тяжёлых подходов за неделю, постепенное увеличение веса или повторов и регулярность. Поэтому по выбранному сплиту стоит тренироваться несколько месяцев, а не менять его каждые полтора месяца в поисках идеального. Как прибавлять вес и повторы, разобрано в гайде про прогрессию нагрузки.
Как проверить, что подходов хватает
Понять, работает ли сплит, проще всего по подходам: хватает ли каждой мышце тяжёлых подходов за неделю. Вручную это приходится пересчитывать после каждой тренировки.
Если AIm подключён, ассистент соберёт сплит под твоё расписание и оборудование. Через неделю нажми на мышцу на карте на главном экране приложения: карточка покажет подходы на эту мышцу за последние 7 дней рядом с недельным ориентиром.
Частые вопросы
Какой сплит лучший для набора мышц?
Тот, что совпадает с числом дней, в которые ты стабильно тренируешься. Два-три дня фулбоди, четыре верх-низ, шесть жим, тяга, ноги в два круга. Почти все они дают две нагрузки в неделю на мышцу. Если подходов за неделю столько же, исследования не находят заметной разницы между одной и двумя тренировками мышцы, так что выбирай по расписанию.
Сплит на 3 дня подходит новичку?
Да, если три дня в неделю стабильны. Но новичку обычно проще фулбоди: базовые упражнения повторяются на каждой тренировке, технику ты отрабатываешь чаще, а пропущенный день не оставляет целую группу мышц без работы до следующей недели.
Push pull legs лучше, чем верх-низ?
На шести днях схема жим, тяга, ноги даёт каждой мышце две тренировки, столько же, сколько верх-низ на четырёх. На трёх днях эта схема даёт одну, и тогда весь объём мышцы ложится на одну длинную тренировку.
Сплит по группам мышц это плохо?
Нет, он просто требовательный: чтобы проработать всё тело один раз, нужно пять тренировок. Если тренироваться тяжело и не пропускать, он работает.