AImLe meilleur split est celui qui tient dans votre semaine
Il n'existe pas un meilleur split. Il existe le meilleur split pour le nombre de jours que vous vous entraînez réellement, et cette question a une réponse claire.
Commencez par la seule variable qui compte
Avant de comparer les splits, répondez honnêtement : combien de jours par semaine allez-vous vous entraîner lors d'une mauvaise semaine, pas d'une bonne ? Le split découle de ce nombre, et presque tous les mauvais choix viennent d'une réponse optimiste.
La raison tient à la fréquence. La recherche s'accorde globalement : solliciter un muscle deux fois par semaine vaut mieux qu'une, à volume total égal. Un split réparti sur six jours ne fonctionne que si vous venez six fois.
Full body
Chaque séance travaille tout le corps, en général un ou deux exercices par groupe majeur.
Pour qui : deux à trois jours par semaine, les débutants, et tous ceux dont l'agenda s'effondre régulièrement. Si vous ne pouvez venir que deux fois, ce n'est pas un compromis, c'est la bonne réponse.
Pourquoi ça marche : chaque muscle reçoit deux ou trois stimulus par semaine même avec peu de séances.
Haut et bas
Alternance de séances haut du corps et bas du corps.
Pour qui : quatre jours par semaine, sans doute le meilleur choix par défaut au niveau intermédiaire.
Pourquoi ça marche : quatre séances donnent à chaque muscle deux expositions hebdomadaires avec assez de volume par séance.
Le bémol : les jours haut du corps portent beaucoup : pectoraux, dos, épaules et bras. Ils seront plus longs que les jours de jambes.
Push, pull, legs
Muscles de poussée, muscles de tirage, jambes. Un tour fait trois jours, deux tours en font six.
Pour qui : six jours si vous voulez la fréquence, ou trois si vous acceptez une séance par muscle et par semaine.
Le bémol : à trois jours, chaque muscle est travaillé une fois par semaine, la fréquence la moins soutenue par les données.
Le split par groupe musculaire
Un groupe par jour : lundi pectoraux, mardi dos, et ainsi sur cinq jours.
Pour qui : cinq jours par semaine, pratiquants avancés avec beaucoup de volume par muscle.
Le bémol : une fois par semaine est la fréquence utile la plus basse, et une séance manquée coûte cher.
Alors lequel
| Jours par semaine | Choix raisonnable | Fréquence par muscle |
|---|---|---|
| 2 | Full body | 2x |
| 3 | Full body | 3x |
| 4 | Haut bas, ou push pull | 2x |
| 5 | Haut bas plus un jour, ou split par groupe | 1 à 2x |
| 6 | Push pull legs, deux tours | 2x |
Le split n'est pas l'essentiel
Choisir un split est une décision de calendrier : cela détermine quand vous travaillez un muscle, pas combien il grossit. Cela dépend du nombre de séries dures par semaine, de la progression de charge et de votre régularité.
Celui qui change de split toutes les six semaines pour trouver l'optimal obtient de moins bons résultats, faute de rester assez longtemps pour ajouter du poids sur la barre.
Vérifier que ça fonctionne
Avec AIm connecté, l'assistant construit le split selon votre disponibilité réelle et l'application affiche la carte musculaire de la semaine face à la fourchette recommandée.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur split pour prendre du muscle ?
Celui qui correspond aux jours où vous vous entraînez réellement. Deux ou trois jours : full body. Quatre : haut bas. Six : push pull legs deux fois. La plupart aboutissent à deux séances par muscle et par semaine.
Push pull legs vaut-il mieux que haut bas ?
Seulement à six jours. À six jours, PPL donne deux séances par muscle, autant que haut bas à quatre. À trois jours, PPL n'en donne qu'une.
Le split par groupe musculaire est-il mauvais ?
Non, il est exigeant. Il lui faut cinq séances pour couvrir le corps une fois, donc la fréquence la plus basse, et une séance manquée coûte un groupe entier.