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Calcul 1RM (formule d'Epley) : développé couché, squat, soulevé de terre
Entrez la charge et les répétitions d'une série récente et obtenez votre 1RM estimé, ainsi que les pourcentages de travail pour programmer. Pas besoin de tester un maximum réel. Plus bas, ce que vaut le calcul au développé couché, au squat et au soulevé de terre, et la différence entre les formules d'Epley et de Brzycki.
Calculateur
1RM estimé: 116.7
Calculé sur 20 répétitions : au-delà, la formule n'est plus fiable.
| % du 1RM | Charge | Rép. (Epley) |
|---|---|---|
| 95% | 110.8 | 2 |
| 90% | 105.0 | 3 |
| 85% | 99.2 | 5 |
| 80% | 93.3 | 7-8 |
| 75% | 87.5 | 10 |
| 70% | 81.7 | 13 |
La formule
Le calculateur utilise la formule d'Epley, l'estimation la plus répandue :
1RM estimé = charge x (1 + répétitions / 30)
Une série de 100 kg à 5 répétitions estime un maximum d'environ 116,7 kg. Cela se calcule de tête en quelques secondes, pratique quand vous êtes à la salle sans téléphone.
C'est la formule qu'AIm utilise en interne, donc l'estimation de cette page correspond à ce qu'affiche l'application.
Calcul 1RM au développé couché, au squat et au soulevé de terre
La formule est la même pour tous les mouvements, sa précision non.
Développé couché
C'est le calcul le plus fiable des trois : la série s'arrête presque toujours quand les pectoraux et les triceps lâchent, c'est-à-dire pour la force que vous mesurez. Une série de 3 à 6 répétitions proche de l'échec donne un chiffre sur lequel programmer : 80 kg à 6 répétitions donnent environ 96 kg.
Squat
Au squat, l'estimation tirée d'une série longue est un peu optimiste : les jambes encaissent mieux les répétitions que la formule ne le suppose, et le calcul prend cette endurance pour de la force. À partir de 3 à 6 répétitions, l'écart disparaît en grande partie.
Soulevé de terre
C'est là que l'estimation dérive le plus : la prise et les lombaires coupent une série longue avant le reste, si bien qu'une série de 10 sous-estime ce que vous soulèveriez une fois. Restez sur des séries courtes pour ce mouvement.
La règle pratique : calculez à partir de séries de 3 à 6 répétitions et comparez des estimations issues du même nombre de répétitions. Votre squat à 5 de ce mois contre votre squat à 5 du mois dernier, c'est une comparaison propre. Contre votre squat à 12, non.
Pourquoi estimer plutôt que tester
Tester un maximum réel est utile de temps en temps et coûteux souvent : effort maximal avec un vrai risque de blessure, un pareur nécessaire sur certains mouvements, et plusieurs jours sans pouvoir s'entraîner correctement ensuite. Si vous ne faites pas de compétition de force, aucune raison de le faire souvent.
Une estimation à partir d'une série normale ne coûte rien et se recalcule après chaque séance.
Quelle précision ?
Bonne au milieu, peu fiable aux extrémités. Entre 3 et 8 répétitions l'estimation est en général proche. Au-delà de 10 elle surestime, car la série est alors limitée par l'endurance et la technique plutôt que par la force pure.
C'est aussi individuel : quelqu'un qui s'entraîne surtout entre 8 et 12 répétitions reste souvent en dessous de son estimation le jour venu.
Voyez-le comme un moyen de comparer vos propres séries dans le temps, pas comme une prédiction pour aujourd'hui.
Formule d'Epley ou de Brzycki
Epley n'est pas la seule formule. Les deux autres courantes sont Brzycki et Lombardi :
- Epley : charge x (1 + répétitions / 30)
- Brzycki : charge x 36 / (37 - répétitions)
- Lombardi : charge x répétitions puissance 0,10
Sous 10 répétitions, Brzycki donne le chiffre le plus bas : 100 kg à 5 répétitions font 116,7 selon Epley et 112,5 selon Brzycki. À exactement 10 répétitions, les deux donnent 133,3. Au-delà, Brzycki monte plus vite. Lombardi reste la plus plate : 117,5 à 5 répétitions, 125,9 à 10.
Aucune n'est juste pour tout le monde, et l'écart entre elles est plus petit que l'écart entre deux pratiquants qui font la même série de 5. Pour suivre vos progrès, la constance compte plus que le choix : gardez la même formule pour toutes vos séries. AIm utilise Epley, sur cette page comme dans l'application.
À quoi servent les pourcentages
La plupart des programmes prescrivent la charge en pourcentage du maximum : cinq séries de trois à 85 pour cent, ou trois séries de dix à 70. La table ci-dessus convertit votre estimation en charges de travail.
Arrondissez à ce que propose votre salle. Si la table indique 87,5 kg et que vous ne pouvez faire que 85 ou 90, prenez 85 et cherchez à gagner en répétitions.
Comment cela sert la progression
L'intérêt est de rendre comparables des séries différentes :
- Semaine 1 : 100 kg × 5. Estimation environ 116,7.
- Semaine 2 : 90 kg × 10. Estimation environ 120.
La barre était plus légère et la performance meilleure. En ne regardant que la charge, vous croiriez avoir reculé.
Avec AIm connecté, l'assistant enregistre la série et répond à partir de votre historique réel. Pour savoir quand ajouter de la charge, voyez la double progression.
Questions fréquentes
Comment calculer mon 1RM ?
Prenez une série réalisée avec une bonne technique et appliquez la formule d'Epley : charge multipliée par (1 + répétitions divisées par 30). Une série de 100 kg à 5 donne environ 116,7 kg. Le calculateur ci-dessus le fait et convertit le résultat en pourcentages de travail.
Comment calculer son 1RM au développé couché ?
Avec la même formule d'Epley, à partir d'une série de 3 à 6 répétitions proche de l'échec : 80 kg à 6 répétitions donnent environ 96 kg. C'est le mouvement où l'estimation est la plus fiable, parce que la série s'arrête quand les pectoraux et les triceps lâchent.
Un calculateur de 1RM est-il fiable ?
Raisonnablement entre 3 et 8 répétitions. Au-delà de 10 il surestime, car la série est limitée par l'endurance et non par la force. Utilisez-le pour comparer vos propres séries dans le temps.
Faut-il tester son maximum réel ?
Rarement, et seulement avec une raison comme la compétition. Cela comporte un risque de blessure et coûte plusieurs jours d'entraînement de qualité. Une estimation depuis une série normale donne la même tendance chaque semaine.