AImCalculateur de 1RM (formule d'Epley) avec table de pourcentages
Entrez ce que vous avez réellement soulevé et obtenez un 1RM estimé, ainsi que les pourcentages de travail pour programmer. Pas besoin de tester un maximum réel.
Calculateur
1RM estimé: 116.7
| Pourcentage du 1RM | Charge | Répétitions typiques |
|---|---|---|
| 95% | 110.8 | 2 |
| 90% | 105.0 | 4 |
| 85% | 99.2 | 6 |
| 80% | 93.3 | 8 |
| 75% | 87.5 | 10 |
| 70% | 81.7 | 12 |
La formule
Le calculateur utilise la formule d'Epley, l'estimation la plus répandue :
1RM estimé = charge x (1 + répétitions / 30)
Une série de 100 kg à 5 répétitions estime un maximum d'environ 116.7 kg. Cela se calcule de tête en quelques secondes, pratique quand vous êtes à la salle sans téléphone.
C'est la formule qu'AIm utilise en interne, donc l'estimation de cette page correspond à ce qu'affiche l'application.
Pourquoi estimer plutôt que tester
Tester un maximum réel est utile de temps en temps et coûteux souvent : effort maximal avec un vrai risque de blessure, parage nécessaire sur certains mouvements, et plusieurs jours sans pouvoir s'entraîner correctement ensuite. Si vous ne faites pas de compétition de force, aucune raison de le faire souvent.
Une estimation à partir d'une série normale ne coûte rien et se recalcule après chaque séance.
Quelle précision ?
Bonne au milieu, peu fiable aux extrémités. Entre 3 et 8 répétitions l'estimation est en général proche. Au-delà de 10 elle surestime, car la série est alors limitée par l'endurance et la technique plutôt que par la force pure.
C'est aussi individuel : quelqu'un qui s'entraîne surtout entre 8 et 12 répétitions reste souvent en dessous de son estimation le jour venu.
Voyez-le comme un moyen de comparer vos propres séries dans le temps, pas comme une prédiction pour aujourd'hui.
À quoi servent les pourcentages
La plupart des programmes prescrivent la charge en pourcentage du maximum : cinq séries de trois à 85 pour cent, ou trois séries de dix à 70. La table ci-dessus convertit votre estimation en charges de travail.
Arrondissez à ce que propose votre salle. Si la table indique 87.5 kg et que vous ne pouvez faire que 85 ou 90, prenez 85 et cherchez à gagner en répétitions.
Comment cela sert la progression
L'intérêt est de rendre comparables des séries différentes :
- Semaine une : 100 kg x 5. Estimation environ 116.7.
- Semaine deux : 90 kg x 10. Estimation environ 120.
La barre était plus légère et la performance meilleure. En ne regardant que la charge, vous croiriez avoir reculé.
Avec AIm connecté, l'assistant enregistre la série et répond à partir de votre historique réel.
Questions fréquentes
Comment calculer mon 1RM ?
Prenez une série réalisée avec une bonne technique et appliquez la formule d'Epley : charge multipliée par (1 + répétitions divisées par 30). Une série de 100 kg à 5 donne environ 116.7 kg. Le calculateur ci-dessus le fait et convertit le résultat en pourcentages de travail.
Un calculateur de 1RM est-il fiable ?
Raisonnablement entre 3 et 8 répétitions. Au-delà de 10 il surestime, car la série est limitée par l'endurance et non par la force. Utilisez-le pour comparer vos propres séries dans le temps.
Faut-il tester son maximum réel ?
Rarement, et seulement avec une raison comme la compétition. Cela comporte un risque de blessure et coûte plusieurs jours d'entraînement de qualité. Une estimation depuis une série normale donne la même tendance chaque semaine.