AImCombien de séances de sport et de musculation par semaine ?
En musculation, comptez 2 à 3 séances par semaine pour débuter, 3 à 4 au niveau intermédiaire et 4 à 5 une fois confirmé, jusqu'à 6 pour prendre du muscle, avec chaque muscle travaillé au moins deux fois par semaine. Le calculateur ajuste ce chiffre à votre objectif et aux jours dont vous disposez vraiment.
Calculez votre nombre de séances
Choisissez votre niveau, votre objectif et vos jours libres : le résultat s'affiche ici.
Le tableau des séances par semaine selon le niveau et l'objectif
Les fourchettes du calculateur, pour un adulte en bonne santé. Pour la prise de muscle et la force, ce sont les fréquences de l'ACSM. Pour la forme, la santé et la perte de poids, le chiffre bas est le minimum de l'OMS, deux jours de renforcement ; le chiffre haut est un choix du calculateur selon le niveau. Débutant : moins de six mois d'entraînement régulier. Intermédiaire : environ six mois ou plus. Confirmé : plusieurs années.
| Objectif | Débutant | Intermédiaire | Confirmé |
|---|---|---|---|
| Prendre du muscle | 2 à 3 | 3 à 4 | 4 à 6 |
| Gagner en force | 2 à 3 | 3 à 4 | 4 à 5 |
| Forme et santé | 2 à 3 | 2 à 4 | 2 à 5 |
| Perdre du poids | 2 à 3 | 2 à 4 | 2 à 5 |
Au-delà de ces deux jours de renforcement, les jours en plus servent surtout à l'endurance : 150 à 300 minutes d'activité modérée par semaine pour la santé selon l'OMS, et plus de 250 minutes pour une perte de poids plus nette selon l'ACSM.
Une fois le nombre choisi, le calculateur propose une répartition. Chacune ci-dessous fait travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine, sans le solliciter deux jours de suite. Le détail des exercices se trouve dans le guide des programmes de musculation sur 3 ou 4 jours.
| Séances | Répartition | Chaque groupe musculaire |
|---|---|---|
| 2 | corps entier, 2 fois | 2 |
| 3 | corps entier, 3 fois | 3 |
| 4 | haut du corps et bas du corps, 2 fois chacun | 2 |
| 5 | haut et bas du corps, puis poussée, tirage, jambes | 2 |
| 6 | poussée, tirage, jambes, 2 fois | 2 |
Combien de séances de musculation selon votre niveau
Les repères de référence viennent de la prise de position de l'American College of Sports Medicine sur la progression en musculation (2009) : 2 à 3 séances par semaine pour un débutant, 3 à 4 au niveau intermédiaire, et pour un pratiquant confirmé 4 à 5 séances pour la force et 4 à 6 pour la prise de muscle. Le calculateur en tire un programme en corps entier sur 2 ou 3 jours, puis des programmes divisés au-delà.
Pour la prise de muscle, une méta-analyse de Schoenfeld et ses collègues (2016) trouve qu'entraîner un muscle deux fois par semaine donne plus de résultats qu'une seule fois. Une seconde méta-analyse (2019) précise qu'à volume d'entraînement égal, la fréquence par muscle, d'une à trois fois ou plus par semaine, ne change pas significativement la prise de muscle. La fréquence sert donc surtout à répartir les séries de la semaine sur les jours dont vous disposez.
Le bon chiffre est celui que vous pourrez suivre régulièrement pendant des mois.
Selon votre objectif : muscle, force, forme ou perte de poids
- Prendre du muscle ou gagner en force : les fourchettes de l'ACSM ci-dessus, presque les mêmes pour les deux, avec au plus 5 séances pour la force et 6 pour la prise de muscle au niveau confirmé.
- Forme et santé : les lignes directrices de l'OMS (2020) recommandent aux adultes 150 à 300 minutes d'activité d'endurance modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d'activité soutenue, et un renforcement de tous les grands groupes musculaires, d'intensité au moins modérée, au moins deux jours par semaine. Deux séances de ce type, avec assez de marche rapide ou d'autre activité modérée pour atteindre 150 minutes, remplissent ces repères.
- Perdre du poids : la prise de position de l'ACSM sur la perte de poids (2009) associe 150 à 250 minutes d'activité modérée par semaine à une perte modeste, et plus de 250 minutes à une perte plus nette. Ces minutes peuvent se faire en dehors des séances. Selon ce texte, la musculation n'augmente pas à elle seule la perte de poids, mais elle peut augmenter la masse maigre.
Faire de la musculation tous les jours, c'est possible ?
On peut s'entraîner presque tous les jours à condition de ne pas travailler les mêmes muscles d'un jour sur l'autre. L'ACSM (2011) conseille de laisser au moins 48 heures entre deux séances de renforcement d'un même groupe musculaire. Un programme divisé comme poussée, tirage, jambes permet ainsi six séances sur sept jours : chaque muscle travaille deux fois par semaine et récupère entre les deux.
Pour un débutant, les repères de l'ACSM sont de 2 à 3 séances par semaine : il n'est pas nécessaire de s'entraîner tous les jours pour progresser. Le calculateur laisse toujours au moins un jour sans séance, le dimanche. En cas de douleur persistante, demandez conseil à un professionnel de santé.
La marche rapide ou le vélo à intensité modérée, eux, comptent dans les minutes d'endurance de la semaine pour l'OMS.
Ce qui compte comme une séance
Une séance est un entraînement prévu : du renforcement, du cardio ou les deux. Pour les repères de l'OMS, la marche rapide, le vélo ou les escaliers comptent aussi dans les minutes d'endurance, même en dehors d'une séance.
Dans AIm, un journal d'entraînement qui s'ouvre dans le navigateur du téléphone, l'objectif se compte en jours d'entraînement par semaine. Chaque jour avec au moins une séance enregistrée compte une fois, que la séance soit enregistrée dans l'application ou par votre Claude ou votre ChatGPT connecté à AIm ; deux séances le même jour comptent comme un seul jour. Sur l'écran d'accueil, la semaine affiche vos jours d'entraînement face à l'objectif, et le calendrier du mois, dans Progression, les montre aussi. Le football ou la natation peuvent y être cochés comme activités, sans compter comme des séances. L'objectif se change à tout moment dans Profil.
Sources
- OMS, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- American College of Sports Medicine, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009.
- Garber et al., American College of Sports Medicine, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults, 2011.
- Donnelly et al., American College of Sports Medicine, Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults, 2009.
- Schoenfeld, Ogborn et Krieger, Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Medicine, 2016.
- Schoenfeld, Grgic et Krieger, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?, Journal of Sports Sciences, 2019.
Ces repères concernent des adultes en bonne santé. En cas de maladie, de grossesse ou de reprise après une blessure, demandez conseil à un professionnel de santé.
Questions fréquentes
3 séances de musculation par semaine, c'est suffisant ?
Oui pour un débutant ou un intermédiaire : trois séances se situent dans les fourchettes de l'ACSM pour ces deux niveaux, et trois séances en corps entier font travailler chaque muscle trois fois par semaine.
Combien de jours de repos par semaine en musculation ?
L'ACSM conseille au moins 48 heures entre deux séances qui sollicitent les mêmes muscles. Avec trois séances en corps entier, par exemple lundi, mercredi et vendredi, cet écart est respecté. Les programmes du calculateur gardent aussi le dimanche sans séance.
Combien de séances par semaine pour perdre du poids ?
Deux séances de renforcement par semaine, plus de l'activité d'endurance : l'ACSM associe plus de 250 minutes par semaine à une perte de poids plus nette. Une partie de ces minutes peut être de la marche. Le calculateur vise 300 minutes, le haut du repère de l'OMS, et les répartit sur vos jours.
2 séances par semaine, ça sert à quelque chose ?
Oui. Deux séances qui sollicitent tous les grands groupes musculaires à une intensité au moins modérée atteignent le minimum de renforcement de l'OMS, et deux séances en corps entier font travailler chaque muscle deux fois par semaine.