AIm¿Cuántos días a la semana entrenar?
En el gimnasio, lo habitual es entrenar de 2 a 3 días por semana al empezar, de 3 a 4 con un nivel intermedio y de 4 a 5 con varios años de experiencia, hasta 6 para ganar músculo, trabajando cada músculo al menos dos veces por semana. La calculadora ajusta ese número a su objetivo y a los días que de verdad tiene libres.
Calcule cuántos días entrenar
Elija su nivel, su objetivo y sus días libres: el resultado aparece aquí.
La tabla: días de entrenamiento por semana según nivel y objetivo
Los rangos que usa la calculadora, para un adulto sano. Para ganar músculo y fuerza, son las frecuencias del ACSM. Para la forma, la salud y la pérdida de peso, el número bajo es el mínimo de la OMS, dos días de fortalecimiento; el alto es una decisión de la calculadora según el nivel. Principiante: menos de seis meses entrenando con regularidad. Intermedio: unos seis meses o más. Avanzado: varios años.
| Objetivo | Principiante | Intermedio | Avanzado |
|---|---|---|---|
| Ganar músculo | 2 a 3 | 3 a 4 | 4 a 6 |
| Ganar fuerza | 2 a 3 | 3 a 4 | 4 a 5 |
| Forma y salud | 2 a 3 | 2 a 4 | 2 a 5 |
| Perder peso | 2 a 3 | 2 a 4 | 2 a 5 |
Además de esos dos días de fortalecimiento, los días adicionales sirven sobre todo para la actividad aeróbica: de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana para la salud según la OMS, y más de 250 minutos para una pérdida de peso mayor según el ACSM.
Una vez elegido el número, la calculadora propone una distribución. Cada opción de la tabla trabaja cada grupo muscular al menos dos veces por semana, sin repetirlo dos días seguidos. Los ejercicios se explican en la guía de rutinas de gimnasio de 3 o 4 días.
| Días | Rutina | Cada grupo muscular |
|---|---|---|
| 2 | cuerpo completo, 2 veces | 2 |
| 3 | cuerpo completo, 3 veces | 3 |
| 4 | tren superior y tren inferior, 2 veces cada uno | 2 |
| 5 | tren superior y tren inferior, luego empuje, tracción y piernas | 2 |
| 6 | empuje, tracción y piernas, 2 veces | 2 |
Cuántos días entrenar según su nivel
Las referencias principales vienen del documento de recomendaciones del American College of Sports Medicine sobre la progresión en el entrenamiento de fuerza (2009): de 2 a 3 días por semana para un principiante, de 3 a 4 con un nivel intermedio y, con un nivel avanzado, de 4 a 5 días para la fuerza y de 4 a 6 para ganar músculo. La calculadora propone a partir de ahí una rutina de cuerpo completo con 2 o 3 días y rutinas divididas con más días.
Para ganar músculo, un metaanálisis de Schoenfeld y sus colegas (2016) encontró que entrenar un músculo dos veces por semana da más resultado que una sola vez. Un segundo metaanálisis (2019) precisa que, con el mismo volumen de entrenamiento, la frecuencia por músculo, de una a tres veces o más por semana, no cambia de forma significativa la ganancia muscular. La frecuencia sirve sobre todo para repartir las series de la semana entre los días que tiene.
El número correcto es el que podrá mantener con regularidad durante meses.
Según su objetivo: músculo, fuerza, salud o perder peso
- Ganar músculo o fuerza: los rangos del ACSM de arriba, casi iguales para los dos, con un máximo de 5 días para la fuerza y de 6 para ganar músculo en un nivel avanzado.
- Forma y salud: las directrices de la OMS (2020) recomiendan a los adultos de 150 a 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, y fortalecer todos los grandes grupos musculares, con una intensidad al menos moderada, dos o más días por semana. Dos sesiones así, con suficiente caminata a paso ligero u otra actividad moderada para llegar a 150 minutos, cumplen esas referencias.
- Perder peso: el documento del ACSM sobre la pérdida de peso (2009) asocia de 150 a 250 minutos de actividad moderada a la semana con una pérdida modesta, y más de 250 minutos con una pérdida mayor. Esos minutos pueden hacerse fuera de las sesiones. Según ese texto, el entrenamiento de fuerza no aumenta por sí solo la pérdida de peso, pero puede aumentar la masa libre de grasa.
¿Es malo entrenar todos los días?
Se puede entrenar casi todos los días si no se trabajan los mismos músculos de un día para otro. El ACSM (2011) aconseja dejar al menos 48 horas entre dos sesiones de fuerza de un mismo grupo muscular. Una rutina dividida como empuje, tracción y piernas permite así seis sesiones en siete días: cada músculo trabaja dos veces por semana y se recupera entre una sesión y otra.
Para un principiante, la referencia del ACSM es de 2 a 3 días por semana: no hace falta entrenar todos los días para progresar. La calculadora siempre deja al menos un día sin sesión, el domingo. Si tiene un dolor persistente, consulte a un profesional de la salud.
Caminar a paso ligero o ir en bicicleta a ritmo moderado, en cambio, suma minutos de actividad aeróbica para la OMS.
Qué cuenta como un día de entrenamiento
Una sesión de entrenamiento es un entrenamiento planificado: fuerza, cardio o las dos cosas. Para las referencias de la OMS, caminar a paso ligero, ir en bicicleta o subir escaleras también suman minutos de actividad aeróbica, aunque sea fuera de una sesión.
En AIm, un diario de entrenamiento que se abre en el navegador del móvil, la meta se cuenta en días de entrenamiento por semana. Cada día con al menos un entrenamiento guardado cuenta una vez, tanto si lo registra en la app como si lo registra su Claude o su ChatGPT conectado a AIm; dos entrenamientos el mismo día cuentan como un solo día. En la pantalla de inicio, la semana muestra sus días de entrenamiento frente a la meta, y el calendario del mes, en Progreso, también los muestra. El fútbol o la natación se pueden marcar ahí como actividades, sin contar como entrenamientos. La meta se cambia cuando quiera en Perfil.
Fuentes
- OMS, WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, 2020.
- American College of Sports Medicine, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2009.
- Garber y colegas, American College of Sports Medicine, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults, 2011.
- Donnelly y colegas, American College of Sports Medicine, Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults, 2009.
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger, Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy, Sports Medicine, 2016.
- Schoenfeld, Grgic y Krieger, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?, Journal of Sports Sciences, 2019.
Estas referencias son para adultos sanos. Si tiene una enfermedad, está embarazada o vuelve tras una lesión, consulte antes a un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿Sirve entrenar 3 veces por semana?
Sí, para un principiante o un nivel intermedio: tres días están dentro de los rangos del ACSM para esos dos niveles, y tres sesiones de cuerpo completo trabajan cada músculo tres veces por semana.
¿Cuántos días descansar del gimnasio?
El ACSM aconseja al menos 48 horas entre dos sesiones que trabajen los mismos músculos. Con tres sesiones de cuerpo completo, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, se respeta ese margen. Las rutinas de la calculadora dejan además el domingo sin sesión.
¿Cuántos días entrenar para perder peso?
Dos sesiones de fuerza por semana más actividad aeróbica: el ACSM asocia más de 250 minutos semanales con una pérdida de peso mayor. Parte de esos minutos puede ser caminar. La calculadora propone 300 minutos, el máximo de la referencia de la OMS, y los reparte entre sus días.
¿Sirve de algo entrenar 2 días a la semana?
Sí. Dos sesiones que trabajen todos los grandes grupos musculares con una intensidad al menos moderada cumplen el mínimo de fortalecimiento de la OMS, y dos sesiones de cuerpo completo trabajan cada músculo dos veces por semana.