Rutinas de gym listas para usar

Elige una rutina lista según los días que puedes entrenar y el material que tienes. Cada una indica el ejercicio, las series, las repeticiones y el descanso. Descárgala en PDF o Excel, o entrena con ella en la app.

Crea tu propia rutinaEmpieza con una rutina lista o con un día vacío y hazla tuya.

Todas las rutinas

Cuerpo completo · 3 días3 días a la semana · 60 min · PrincipianteTres días de cuerpo completo con barra, mancuernas y máquinas. Una buena primera rutina de verdad. Empuje, tirón, pierna · 3 días3 días a la semana · 60 min · Con experienciaEmpuje, tirón y pierna en días separados. Tres días a la semana, o seis si te da el tiempo. Torso y pierna · 4 días4 días a la semana · 60 min · Con experienciaDos días de torso y dos de pierna. Cada músculo trabaja dos veces por semana. Gimnasio para principiantes · 3 días3 días a la semana · 45 min · PrincipianteTu primera rutina de gimnasio: sobre todo en máquinas, 45 minutos y la misma estructura cada semana. Solo mancuernas · 3 días3 días a la semana · 45 min · PrincipianteMancuernas y un banco plano, tres días de cuerpo completo. Sirve en casa o en un gimnasio pequeño. En casa, sin material · 3 días3 días a la semana · 30 min · PrincipianteSin material, 30 minutos, tres días a la semana. Los remos se hacen con una mesa firme y una toalla. Por grupo muscular · 4 días4 días a la semana · 70 min · Con experienciaPecho, espalda, piernas y hombros, cada uno en su día. Para quien ya tiene algo de experiencia.

Preguntas y respuestas

¿Cómo elijo una rutina de gimnasio?

Cuenta los días que puedes entrenar en una semana mala, no en una buena. Con tres días sirven full body o push pull legs. Con cuatro, lo más sencillo es torso pierna. Si empiezas, elige la de principiantes: usa máquinas que se aprenden en una sesión.

¿Puedo entrenar en casa con estas rutinas?

Sí. Dos de las rutinas no necesitan gimnasio: una usa solo mancuernas y un banco plano, y la otra no usa ningún material.

¿Cuánto tiempo me quedo con la misma rutina?

Al menos ocho semanas. Sube el peso cuando llegues al tope de repeticiones en todas las series. Cambia de rutina cuando el progreso se pare varias semanas seguidas, no porque la tercera semana se haga aburrida.

¿Necesito una cuenta para ver o descargar una rutina?

No. Las rutinas, el PDF y el Excel se abren sin registrarte. La cuenta solo sirve para entrenar con la rutina en la app y anotar cada serie.

Entrena con una rutina en la app

Elige una rutina arriba y escribe tu correo. La app guarda cada serie y muestra lo que levantaste la última vez.

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