AImRutina con mancuernas para todo el cuerpo
Te basta con unas mancuernas y un banco plano.
- 3días a la semana
- 45min por sesión
- Principiantenivel
- Mancuernas y un banco planoequipamiento
La rutina
A · Cuerpo completo
Sentadilla goblet3 × 10-15descanso 1 min 30 s
Press de banca con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Remo con mancuerna a una manocada lado3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Press de hombros con mancuernas de pie3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Curl con mancuernas2 × 10-12descanso 1 min
Extensión de tríceps sobre la cabeza2 × 10-15descanso 1 min
B · Cuerpo completo
Peso muerto rumano3 × 8-12descanso 2 min
Aperturas con mancuernas3 × 10-15descanso 1 min 15 s
Remo inclinado con mancuernas3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Zancadas hacia atráscada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Elevaciones laterales3 × 12-15descanso 1 min
Curl martillo2 × 10-15descanso 1 min
C · Cuerpo completo
Sentadilla búlgaracada lado3 × 8-12descanso 1 min 30 s- Press de banca con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Hip thrust con mancuerna3 × 10-15descanso 1 min 15 s
Press Arnold3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Pájaros con mancuernas3 × 12-20descanso 1 min
Press francés con mancuernas2 × 10-15descanso 1 min
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Para quién es
Tres días distintos de cuerpo completo trabajan los grupos musculares principales con ejercicios distintos, en unos 45 minutos.
- Entrenas en casa con mancuernas y un banco
- Tu gimnasio es pequeño o las barras siempre están ocupadas
- Quieres una rutina de cuerpo completo sin máquinas
Cómo organizar la semana
Entrena tres días con uno de descanso en medio, como lunes, miércoles y viernes, o domingo, martes y jueves. Haz A, B y C en orden. Un día perdido pasa al siguiente día libre; solo deja un descanso antes de la sesión siguiente.
Cómo subir el peso
Las mancuernas suelen subir de 1 a 2 kg, un paso grande en los ejercicios ligeros. Por eso quédate más tiempo en el rango: en el press de banca y los remos (8-12), sube el peso solo cuando hagas 12 en las tres series. En las elevaciones laterales y los pájaros, sube hasta 15 y 20 repeticiones antes de la siguiente mancuerna. Si tu par más pesado se queda corto, baja en tres segundos y haz una pausa abajo.
Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.
Qué cambiar
Sin banco, haz el press en el suelo en lugar del press de banca, y el puente de glúteos hace de hip thrust. La zancada hacia atrás sustituye a la sentadilla búlgara si el equilibrio cuesta. El press Arnold y el press de hombros de pie pueden intercambiarse.
Preguntas y respuestas
¿Se puede ganar músculo solo con mancuernas?
Sí, mientras el peso siga subiendo o las series se vuelvan más difíciles. Tras unos meses, la mayoría necesita mancuernas más pesadas para piernas y espalda, y las ajustables lo resuelven.
¿Qué mancuernas necesito para esta rutina?
Un par ligero, uno medio y uno pesado cubren casi todo, o un par ajustable. Las elevaciones laterales y los pájaros usan el par más ligero, y la sentadilla, el peso muerto rumano y los remos piden el más pesado.
¿Cuántas series y repeticiones lleva una rutina con mancuernas?
Esta rutina usa 3 series en casi todos los ejercicios y 2 en los de brazo. Las repeticiones van de 8 a 20, porque la mancuerna sube a saltos grandes y con más repeticiones cada paso se gana con más facilidad.
¿Cuánto dura cada sesión?
Unos 45 minutos. El descanso es de 2 minutos en el press de banca y el peso muerto rumano, y de 60 a 90 segundos en el resto.