AImRutina de gimnasio para principiantes
Esta rutina es para los primeros meses de gimnasio: la mayoría de los ejercicios se hacen en máquinas que guían el movimiento.
- 3días a la semana
- 45min por sesión
- Principiantenivel
- Primero máquinas, algunas mancuernasequipamiento
La rutina
A · Cuerpo completo
Prensa de piernas3 × 10-12descanso 2 min
Press de pecho en máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Jalón al pecho3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Press de hombros en máquina2 × 10-12descanso 1 min 30 s
Curl femoral sentado2 × 10-15descanso 1 min
Plancha2 × 20-40 sdescanso 1 min
B · Cuerpo completo
Sentadilla goblet3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Press de banca con mancuernas3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Remo en polea baja3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Elevaciones laterales2 × 12-15descanso 1 min
Hiperextensiones2 × 12-15descanso 1 min
Bicho muerto2 × 10-16descanso 45 s
C · Cuerpo completo
- Prensa de piernas3 × 10-12descanso 2 min
Remo en máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Press inclinado en máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Extensión de cuádriceps2 × 12-15descanso 1 min
Curl con mancuernas2 × 10-12descanso 1 min
Extensión de tríceps en polea2 × 10-15descanso 1 min
Imágenes de algunos ejercicios: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
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Para quién es
Cada sesión dura unos 45 minutos y pasa por todo el cuerpo.
- Estás empezando en el gimnasio o vuelves tras una pausa larga
- Quieres sesiones cortas que se puedan terminar
- Por ahora prefieres las máquinas a la barra
- Quieres aprender de paso lo básico con mancuernas
Cómo organizar la semana
Sirven tres días cualesquiera con uno libre en medio, como martes, jueves y sábado. Haz A, B y C en orden. Si pierdes una sesión, haz la siguiente del orden cuando puedas: un día perdido en un mes no cambia nada.
Cómo subir el peso
La mayoría de los ejercicios aquí son de 10 a 12 repeticiones. Cuando hagas 12 en todas las series con buena técnica, sube una placa en la máquina o pasa a la mancuerna siguiente y empieza otra vez en 10. En el curl femoral, las elevaciones laterales y la extensión de tríceps en polea, sube primero hasta 15. En la plancha, añade unos segundos cada semana hasta aguantar 40 en las dos series.
Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.
Qué cambiar
Si la prensa de piernas está ocupada, haz la sentadilla goblet del día B. El press de pecho en máquina puede cambiarse por el press de banca con mancuernas, y el remo en máquina por el remo en polea baja. Si el banco de hiperextensiones resulta incómodo, haz el puente de glúteos en el suelo.
Preguntas y respuestas
¿Cuál es una buena rutina de gimnasio para empezar?
Tres sesiones de cuerpo completo por semana, con seis ejercicios cada una, como esta. Las máquinas hacen más fáciles las primeras semanas, y repetir los mismos ejercicios durante meses deja ver el progreso con claridad.
¿Cuánto tiempo debe entrenar un principiante?
Con unos 45 minutos sobra. Esta rutina tiene 15 series por sesión, con 45 segundos a 2 minutos de descanso. Antes, haz de 5 a 10 minutos de calentamiento suave.
¿Cómo sé qué peso usar?
Empieza con un peso tan ligero que la última repetición de cada serie se parezca a la primera. Si te salen muchas más de 12, sube el peso en la serie siguiente. Tras dos o tres sesiones ya sabrás tus números.
¿Debe entrenar un principiante todos los días?
No. Tres días con descanso en medio bastan para ganar fuerza y dan tiempo a que músculos y articulaciones se adapten. En los días libres, camina o pedalea sin prisa.
¿Cuándo paso a una rutina más exigente?
Pasados tres a seis meses, cuando conoces cada máquina y el peso sigue subiendo. El paso natural siguiente es la rutina full body con barra.