AImProgramme musculation débutant en salle
Ce programme est fait pour vos premiers mois en salle : la plupart des exercices se font sur des machines qui guident le mouvement.
- 3jours par semaine
- 45min par séance
- Débutantniveau
- D'abord les machines, quelques haltèresmatériel
Le programme
A · Full body
Presse à cuisses3 × 10-12repos 2 min
Développé poitrine à la machine3 × 10-12repos 1 min 30 s
Tirage vertical3 × 10-12repos 1 min 30 s
Développé épaules à la machine2 × 10-12repos 1 min 30 s
Leg curl assis2 × 10-15repos 1 min
Gainage planche2 × 20-40 srepos 1 min
B · Full body
Squat goblet3 × 10-12repos 1 min 30 s
Développé couché aux haltères3 × 10-12repos 1 min 30 s
Rowing à la poulie basse3 × 10-12repos 1 min 30 s
Élévations latérales2 × 12-15repos 1 min
Extension lombaire2 × 12-15repos 1 min
Dead bug2 × 10-16repos 45 s
C · Full body
- Presse à cuisses3 × 10-12repos 2 min
Rowing à la machine3 × 10-12repos 1 min 30 s
Développé incliné à la machine3 × 10-12repos 1 min 30 s
Leg extension2 × 12-15repos 1 min
Curl aux haltères2 × 10-12repos 1 min
Extension triceps à la poulie2 × 10-15repos 1 min
Images de certains exercices : Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
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Emportez-le
Le même programme tourne aussi dans l'application, série par série, et montre ce que vous avez soulevé la dernière fois. Ouvrir dans l'application
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Pour qui
Chaque séance dure environ 45 minutes et travaille tout le corps.
- Vous débutez en salle ou reprenez après une longue pause
- Vous voulez des séances courtes, que l'on peut finir
- Pour l'instant, vous préférez les machines à la barre
- Vous voulez apprendre au passage les bases avec les haltères
Comment organiser la semaine
Trois jours au choix avec un jour de repos entre chacun conviennent, par exemple mardi, jeudi et samedi. Faites A, B et C dans l'ordre. Si vous manquez une séance, faites la suivante dans l'ordre dès que possible : un jour manqué sur un mois ne change rien.
Comment ajouter de la charge
Presque tout ici se fait à 10-12 répétitions. Quand vous faites 12 sur toutes les séries avec une bonne exécution, montez d'une plaque sur la machine ou prenez l'haltère suivant, et repartez à 10. Au leg curl, aux élévations latérales et à l'extension triceps à la poulie, montez d'abord jusqu'à 15. Au gainage, ajoutez quelques secondes par semaine jusqu'à tenir 40 secondes sur les deux séries.
Si vous utilisez Claude ou ChatGPT, vous pourrez le connecter plus tard à AIm : il lit le même journal.
Quoi remplacer
Si la presse à cuisses est prise, faites le squat goblet du jour B. Le développé poitrine à la machine peut devenir un développé couché aux haltères, et le rowing à la machine un rowing à la poulie basse. Si le banc d'extension lombaire gêne, faites un pont fessier au sol.
Questions et réponses
Quel est un bon programme de musculation pour débuter ?
Trois séances de tout le corps par semaine, avec six exercices chacune, comme ici. Les machines facilitent les premières semaines, et refaire les mêmes exercices pendant des mois rend les progrès très visibles.
Combien de temps un débutant doit-il rester en salle ?
Environ 45 minutes suffisent. Ce programme compte 15 séries par séance, avec 45 secondes à 2 minutes de repos. Avant, faites 5 à 10 minutes d'échauffement léger.
Comment savoir quelle charge prendre ?
Partez assez léger pour que la dernière répétition de chaque série ressemble à la première. Si vous en faites bien plus de 12, montez la charge à la série suivante. Après deux ou trois séances, vous connaîtrez vos chiffres.
Un débutant doit-il s'entraîner tous les jours ?
Non. Trois jours avec du repos entre deux suffisent pour gagner en force et laissent aux muscles et aux articulations le temps de s'adapter. Les jours de repos, marchez ou pédalez doucement.
Quand passer à un programme plus exigeant ?
Après trois à six mois, quand vous connaissez chaque machine et que vos charges continuent de monter. L'étape suivante naturelle est le programme full body avec barre.