AImПрограмма тренировок для начинающих в зале
Первая программа для зала строится вокруг тренажёров: они ведут движение, и его проще повторить правильно.
- 3дня в неделю
- 45мин на тренировку
- Новичокуровень
- В основном тренажёры, немного гантелейинвентарь
Программа
A · Всё тело
Жим ногами3 × 10-12отдых 2 мин
Жим от груди в тренажёре3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Тяга верхнего блока3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Жим на плечи в тренажёре2 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Сгибание ног сидя2 × 10-15отдых 1 мин
Планка2 × 20-40 сотдых 1 мин
B · Всё тело
Приседания с гантелью у груди3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Жим гантелей лёжа3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Тяга горизонтального блока3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Махи гантелями в стороны2 × 12-15отдых 1 мин
Гиперэкстензия2 × 12-15отдых 1 мин
Мёртвый жук2 × 10-16отдых 45 с
C · Всё тело
- Жим ногами3 × 10-12отдых 2 мин
Тяга в тренажёре сидя3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Жим в тренажёре на наклонной3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Разгибание ног в тренажёре2 × 12-15отдых 1 мин
Сгибание рук с гантелями2 × 10-12отдых 1 мин
Разгибание рук на блоке2 × 10-15отдых 1 мин
Картинки некоторых упражнений: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Составить свою программу с нуля
Кому подходит
Три тренировки на всё тело по 45 минут, почти везде 10-12 повторов. Схема одна и та же каждую неделю, поэтому прогресс легко заметить.
- Зал в новинку или перерыв был очень долгим
- Штанга пока пугает, тренажёры понятнее
- На тренировку есть 45 минут
- Нужна простая схема без деления на группы мышц
Как разложить неделю
Три дня с отдыхом между ними, например вторник, четверг и суббота. Дни A, B и C идут по очереди. Первые две недели бери вес, с которым последний повтор ещё лёгкий, и учи движение. Если за неделю выходит только две тренировки, это тоже хорошо: на следующей просто продолжи очередь.
Как прибавлять вес
Почти везде диапазон 10-12 повторов. Когда во всех подходах выходит 12, прибавь вес на один шаг: в тренажёре это следующая пластина в стопке, в гантелях следующая пара, обычно плюс 1-2 кг. После прибавки вернись к 10 и снова поднимайся до 12. В планке на 20-40 секунд добавляй по 5 секунд, а в мёртвом жуке доводи повторы до 16.
Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.
Что заменить
Если занят жим от груди в тренажёре, делай жим гантелей лёжа, а вместо тяги в тренажёре сидя подойдёт тяга горизонтального блока. Жим ногами можно заменить приседаниями с гантелью у груди, гиперэкстензию ягодичным мостом с пола. Тренажёры в залах разные: если похожего нет, спроси у тренера зала, какой работает на ту же мышцу.
Вопросы и ответы
Сколько раз в неделю ходить в зал новичку?
Три раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Этого хватает, чтобы техника закрепилась, а мышцы успевали восстановиться. Больше в первые месяцы обычно не нужно.
Какой вес брать на первой тренировке?
Такой, с которым 12 повторов выходят ровно и в конце остаётся запас ещё на 2-3. При сомнениях начинай легче: прибавлять проще, чем сбрасывать. За пару недель рабочий вес найдётся сам.
Почему в программе так много тренажёров?
Тренажёр задаёт траекторию, поэтому нужная мышца работает сразу, а о равновесии думать не надо. Штанга придёт позже, когда появится база. Следующий шаг после этой программы обычно фулбоди на 3 дня.
Что делать, если после тренировки болят мышцы?
После первых тренировок мышцы часто ноют день-два, это обычное дело. Лёгкая прогулка помогает. Если болит сустав или боль острая, остановись и сходи к врачу.
Сколько длится тренировка?
Около 45 минут: шесть упражнений по 2-3 подхода, отдых от 45 секунд до 2 минут. Добавь 5-10 минут на разминку, например дорожку или велосипед и один лёгкий подход перед первым упражнением.