AImСоставить программу тренировок
Собери программу под свою неделю. Начни с готовой программы или с пустого дня, меняй подходы, повторы и отдых, заменяй любое упражнение. Забери её в PDF или Excel или занимайся по ней в приложении.
С чего начать
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Как работает конструктор
- Выбери готовую программу, похожую на то, что тебе нужно, или начни с пустого дня.
- Меняй подходы, повторы и отдых, заменяй упражнение на похожее или добавляй любое из списка.
- Скачай программу в PDF или Excel или занимайся по ней в приложении, подход за подходом.
Как составить программу тренировок в зале: пять шагов
1. Посчитай дни, которые реально есть
Планируй по загруженной неделе, а не по удачной. На два-три дня подходит фулбоди, на четыре сплит верх и низ, на три дня по группам мышц классический сплит или тяни-толкай-ноги.
Смотри: Фулбоди: программа тренировок на всё тело на 3 дня, Сплит верх низ на 4 дня в неделю, Классический сплит: программа по группам мышц, Сплит на 3 дня
2. Поставь в каждый день ноги, жим и тягу
Начинай день с базового упражнения на ноги, жима и тяги, потом добавь два-три небольших на плечи, руки или пресс. Пять-шесть упражнений укладываются примерно в час.
3. Выбери подходы и повторы
Большинству упражнений подходят 3 подхода по 8-12 повторов. Приседу и жиму лёжа хватает 5-8, махам гантелями в стороны нужно 12-20. За неделю обычно набирают 10-20 тяжёлых подходов на мышцу.
4. Задай отдых между подходами
После тяжёлых упражнений отдыхай 2-3 минуты, после лёгких 60-90 секунд. Короткий отдых чаще всего отнимает повторы в следующем подходе.
5. Реши, как будешь прибавлять вес
Держи каждое упражнение в своём диапазоне повторов. Когда все подходы дошли до верхней границы, добавь минимальный шаг веса и начни снова с нижней. Записывай каждый подход, чтобы знать, что побить в следующий раз.
Смотри: Прогрессия нагрузки
Вопросы и ответы
Можно распечатать программу тренировок?
Да. PDF печатается на A4, в нём пустые колонки под вес на каждую из четырёх недель, их удобно заполнять прямо в зале. В Excel та же программа и лист журнала для каждого подхода.
Сколько упражнений ставить в один день?
На час хватает пяти-семи упражнений. В конструкторе можно сделать до 7 дней и до 20 упражнений в каждом, но больше упражнений редко значит больше прогресса.
Можно взять готовую программу и поменять её?
Можно. Выбери её в блоке С чего начать и замени то, что не подходит. В списке замен есть упражнения с тем же движением и теми же основными мышцами, и его можно сузить по инвентарю.
Где хранятся мои изменения?
На этом устройстве, в браузере, пока ты их не сбросишь. Когда ты занимаешься по программе в приложении или скачиваешь файл, туда уходит твоя версия.