AImСплит верх низ на 4 дня в неделю
Сплит верх низ чередует тренировки на верх тела и на ноги.
- 4дня в неделю
- 60мин на тренировку
- Есть опытуровень
- Штанга, гантели, тренажёры и блокиинвентарь
Программа
A · Верх 1
Жим штанги лёжа4 × 5-8отдых 3 мин
Тяга штанги в наклоне4 × 6-10отдых 2 мин 30 с
Жим гантелей сидя3 × 8-12отдых 2 мин
Тяга верхнего блока3 × 8-12отдых 2 мин
Махи гантелями в стороны2 × 12-15отдых 1 мин
Подъём на бицепс с EZ-грифом2 × 8-12отдых 1 мин 15 с
Разгибание рук на блоке2 × 10-15отдых 1 мин
B · Низ 1
Приседания со штангой4 × 5-8отдых 3 мин
Румынская тяга3 × 8-10отдых 2 мин 30 с
Жим ногами3 × 10-12отдых 2 мин
Сгибание ног лёжа3 × 10-15отдых 1 мин
Подъём на носки стоя3 × 12-20отдых 1 мин
Планка3 × 30-60 сотдых 1 мин
C · Верх 2
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8-12отдых 2 мин
Тяга горизонтального блока3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Жим на плечи в тренажёре3 × 10-15отдых 1 мин 30 с
Тяга верхнего блока узким хватом3 × 8-12отдых 2 мин
Сведения в кроссовере2 × 12-15отдых 1 мин
Лицевая тяга3 × 12-20отдых 1 мин
Молотки с гантелями2 × 10-15отдых 1 мин
Французский жим на блоке2 × 10-15отдых 1 мин
D · Низ 2
- Жим ногами4 × 10-15отдых 2 мин
Ягодичный мост со штангой3 × 8-12отдых 2 мин
Болгарские выпадына каждую сторону3 × 8-12отдых 1 мин 30 с
Сгибание ног сидя3 × 10-15отдых 1 мин
Разгибание ног в тренажёре2 × 12-15отдых 1 мин
Подъём на носки сидя3 × 15-20отдых 45 с
Скручивания на блоке3 × 12-15отдых 1 мин
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Составить свою программу с нуля
Кому подходит
За неделю два дня верха и два дня ног, поэтому каждая мышца работает дважды. В первых днях верха и ног жим лёжа и присед идут на 5-8 повторов, дальше подходы на 8-15 и до 20.
- Есть четыре дня в неделю на зал
- Базовые упражнения уже получаются уверенно
- Хочешь и силу, и объём мышц
- Удобны тренировки около часа
Как разложить неделю
Классическая схема: понедельник верх 1, вторник ноги 1, среда отдых, четверг верх 2, пятница ноги 2, выходные отдых. Два дня подряд не страшны, потому что верх и ноги работают по очереди. Если пропущен один день, сдвинь оставшиеся на день вперёд и сохрани порядок. Если выпадает два дня, сделай на этой неделе один день верха и один день ног, а следующую начни с того, что осталось.
Как прибавлять вес
Жим штанги лёжа и приседания идут 4 подхода по 5-8: когда во всех четырёх выходит 8, прибавь 2,5 кг и вернись к 5. Тяга штанги в наклоне на 6-10 растёт так же, только до 10 повторов. В жиме ногами шаг прибавки обычно больше, 5-10 кг. Подъёмы на носки доводи до 20 повторов, а сведения в кроссовере до 15, прежде чем трогать вес, и в планке добавляй секунды до 60.
Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.
Что заменить
Если стойка для приседаний занята, начни день ног с жима ногами, а присед сделай, когда она освободится, или замени приседаниями в тренажёре Смита. Болгарские выпады можно заменить обратными выпадами, если не держится равновесие. Сведения в кроссовере делаются и в тренажёре бабочка, а тягу верхнего блока узким хватом заменят подтягивания обратным хватом.
Вопросы и ответы
Сколько длится тренировка в сплите верх низ?
Около часа. В днях верха 7-8 упражнений, но многие идут в 2 подходах с коротким отдыхом. Самые долгие паузы, до 3 минут, у жима лёжа и приседаний.
Можно ли делать верх низ три раза в неделю?
Можно крутить четыре дня по кругу на трёх тренировках в неделю, тогда круг займёт чуть больше недели. Но если стабильно выходит только три дня, проще взять фулбоди на 3 дня.
Подойдёт ли верх низ новичку?
Скорее нет: жим лёжа и присед идут на 5-8 повторов и требуют уверенной техники. Новичку проще начать с фулбоди или программы для начинающих в зале и прийти сюда через несколько месяцев.
Что если ноги не успевают восстановиться ко второму дню ног?
По схеме между днями ног два дня отдыха от ног. Если ко второму дню ноги всё ещё забиты, убери по одному подходу в жиме ногами и болгарских выпадах на пару недель. Если болит сустав, остановись и сходи к врачу.
Чем верх низ отличается от тяни-толкай-ноги?
Здесь четыре тренировки, и каждая мышца работает дважды в неделю. В тяни-толкай-ноги на трёх тренировках мышца получает одну тренировку в неделю, но с большим числом подходов за раз.