AImФулбоди: программа тренировок на всё тело на 3 дня
Фулбоди значит, что каждая тренировка нагружает всё тело: ноги, грудь и спину.
- 3дня в неделю
- 60мин на тренировку
- Новичокуровень
- Штанга, гантели и тренажёрыинвентарь
Программа
A · Всё тело
Приседания со штангой3 × 6-8отдых 3 мин
Жим штанги лёжа3 × 6-8отдых 2 мин 30 с
Тяга горизонтального блока3 × 8-12отдых 1 мин 30 с
Жим гантелей сидя3 × 8-12отдых 1 мин 30 с
Сгибание ног лёжа3 × 10-15отдых 1 мин
Планка3 × 30-60 сотдых 1 мин
B · Всё тело
Румынская тяга3 × 8-10отдых 2 мин 30 с
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8-12отдых 2 мин
Тяга верхнего блока3 × 8-12отдых 2 мин
Выпады вперёдна каждую сторону3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Махи гантелями в стороны3 × 12-15отдых 1 мин
Скручивания на блоке3 × 12-15отдых 1 мин
C · Всё тело
Жим ногами3 × 10-12отдых 2 мин
Жим гантелей лёжа3 × 8-12отдых 2 мин
Тяга гантели в наклоне одной рукойна каждую сторону3 × 8-12отдых 1 мин 30 с
Ягодичный мост со штангой3 × 8-12отдых 2 мин
Сгибание рук с гантелями2 × 10-12отдых 1 мин
Разгибание рук на блоке2 × 10-15отдых 1 мин
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Составить свою программу с нуля
Кому подходит
Три разных дня идут по очереди, поэтому ноги, грудь и спина работают три раза в неделю, а плечи два. Тренировка занимает около часа.
- Есть три дня в неделю на зал
- Первые месяцы в зале или возвращение после перерыва
- Хочется и силы, и мышц без деления на группы
- В зале есть штанга, гантели и блоки
Как разложить неделю
Удобная схема: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Между тренировками день отдыха, дни A, B и C идут по очереди. Если день пропущен, не делай две тренировки подряд: на следующей просто возьми тот день, который шёл по очереди. Новая неделя может начаться с B или C, это нормально.
Как прибавлять вес
Используй двойную прогрессию. В приседаниях со штангой 3 подхода по 6-8 повторов: пока не во всех подходах выходит 8, оставляй вес и добавляй повторы, а когда во всех трёх выходит 8, прибавь 2,5 кг и вернись к 6. В упражнениях на 8-12 и 10-15 повторов правило то же, только шаг меньше: следующая гантель или одна пластина в блоке. В планке прибавляй по 5-10 секунд, пока во всех трёх подходах не выйдет 60.
Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.
Что заменить
Если занят блок для горизонтальной тяги, сделай тягу гантели в наклоне одной рукой или тягу штанги в наклоне. Вместо жима ногами подойдут приседания с гантелью у груди, вместо сгибания ног лёжа сгибание ног сидя. Если выпады вперёд неудобны для коленей, замени их обратными выпадами: шаг назад проще контролировать.
Вопросы и ответы
Сколько длится тренировка фулбоди?
Около часа вместе с разминкой. В каждом дне шесть упражнений по 2-3 подхода. Больше всего времени уходит на отдых в базовых упражнениях: после тяжёлых подходов приседаний до 3 минут.
Можно ли делать фулбоди каждый день?
В этой программе нет. Каждая тренировка нагружает ноги, грудь и спину, и до следующей им нужен день отдыха. Три тренировки в неделю уже дают им три нагрузки.
Сколько отдыхать между подходами?
Для каждого упражнения отдых указан в программе. В приседаниях, жиме лёжа и румынской тяге 2,5-3 минуты, в других тягах и жимах гантелей 1,5-2 минуты, в махах, скручиваниях и планке минута. Если к следующему подходу дыхание не успокоилось, отдохни дольше.
Подойдёт ли фулбоди новичку?
Да. Движения повторяются три раза в неделю, поэтому техника учится быстро. Если штанга пока пугает, начни с программы для начинающих в зале, она построена на тренажёрах.
Что делать, если вес стоит на месте?
Если три тренировки подряд в упражнении не прибавляется ни одного повтора, сбрось вес на 10 процентов и снова поднимайся по диапазону. Заодно проверь сон и еду: без них прогресс встаёт у всех.