AImGanzkörper-Trainingsplan: Ganzkörpertraining an 3 Tagen
An allen drei Tagen trainierst du Beine, Brust und Rücken, also dreimal pro Woche, die Schultern an zwei davon.
- 3Tage pro Woche
- 60Min. pro Training
- AnfängerLevel
- Langhantel, Kurzhanteln und MaschinenAusrüstung
Der Plan
A · Ganzkörper
Kniebeuge mit Langhantel3 × 6-8Pause 3 Min.
Bankdrücken mit Langhantel3 × 6-8Pause 2 Min. 30 Sek.
Rudern am Kabelzug im Sitzen3 × 8-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Beinbeuger liegend3 × 10-15Pause 1 Min.
Plank3 × 30-60 Sek.Pause 1 Min.
B · Ganzkörper
Rumänisches Kreuzheben3 × 8-10Pause 2 Min. 30 Sek.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Latzug3 × 8-12Pause 2 Min.
Ausfallschritte im Gehenpro Seite3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Seitheben mit Kurzhanteln3 × 12-15Pause 1 Min.
Crunches am Kabelzug3 × 12-15Pause 1 Min.
C · Ganzkörper
Beinpresse3 × 10-12Pause 2 Min.
Bankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Einarmiges Kurzhantelrudernpro Seite3 × 8-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Hip Thrust mit Langhantel3 × 8-12Pause 2 Min.
Bizepscurls mit Kurzhanteln2 × 10-12Pause 1 Min.
Trizepsdrücken am Kabelzug2 × 10-15Pause 1 Min.
Anmeldung per E-Mail, ohne Passwort. Der Plan öffnet sich in der App, bereit zum Prüfen und Aktivieren.
Zum Mitnehmen
Derselbe Plan läuft auch in der App, Satz für Satz, und zeigt dir, welche Gewichte du beim letzten Mal verwendet hast. In der App öffnen
Eigenen Plan von Grund auf erstellen
Für wen der Plan passt
Tag A, B und C wechseln sich ab, und jeder beginnt mit einer anderen großen Übung: Kniebeuge, Rumänisches Kreuzheben, Beinpresse. Ein Training dauert etwa 60 Minuten.
- Du kannst dreimal pro Woche trainieren und willst jedes Mal den ganzen Körper
- Du kennst dich mit der Langhantel aus oder willst den Umgang damit lernen
- Dein Studio hat Kurzhanteln, einen Kabelzug und eine Beinpresse
- Du willst einen Plan für Monate, nicht jede Woche einen neuen
So planst du die Woche
Trainiere Montag, Mittwoch und Freitag oder an drei anderen Tagen mit je einem Ruhetag dazwischen. Halte die Reihenfolge A, B, C ein und mach in der nächsten Woche dort weiter, wo du aufgehört hast. Fällt ein Training aus, lass den Tag nicht weg: Mach beim nächsten Mal mit dem nächsten Tag in der Reihenfolge weiter, dann verschiebt sich die Woche einfach.
So steigerst du das Gewicht
Arbeite mit doppelter Progression. Bei Kniebeuge und Bankdrücken liegt die Spanne bei 6 bis 8 Wiederholungen: Schaffst du 8 in allen drei Sätzen, erhöhe um die kleinste Stufe, meist 2,5 kg auf der Stange, und fang wieder bei 6 an. Bei den Übungen mit 8 bis 12 und 10 bis 15 Wiederholungen gilt dasselbe: oben angekommen mehr Gewicht, dann von unten wieder hocharbeiten. Beim Plank kommen 5 bis 10 Sekunden dazu, sobald du 60 Sekunden in allen drei Sätzen mit geradem Körper hältst.
Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.
Was du tauschen kannst
Ist die Beinpresse belegt, mach Goblet Squats oder Hack Squats an der Maschine mit denselben 10 bis 12 Wiederholungen. Statt Rudern am Kabelzug im Sitzen geht Rudern an der Maschine, statt Latzug gehen assistierte Klimmzüge an der Maschine. Ist der Hip Thrust mit Langhantel umständlich aufzubauen, trainiert eine Glute Bridge mit einer Kurzhantel auf der Hüfte dieselben Muskeln.
Fragen und Antworten
Wie viele Übungen gehören in ein Ganzkörpertraining?
Fünf bis sechs reichen. Dieser Plan hat an jedem Tag sechs: eine große Beinübung, eine Drück- und eine Zugübung, dazu Schultern oder eine zweite Beinübung und ein oder zwei kleinere. Mehr Übungen ziehen das Training meist über eine Stunde, ohne viel zu bringen.
Reicht Ganzkörpertraining dreimal pro Woche für Muskelaufbau?
Ja. Beine, Brust und Rücken arbeiten dreimal pro Woche mit etwa 3 harten Sätzen pro Übung, für die meisten eine gute Menge. Stetige Fortschritte bei den Hauptübungen zählen mehr als ein vierter Tag.
Wie lange sollte die Pause zwischen den Sätzen sein?
Der Plan nennt die Pause für jede Übung. Bei der Kniebeuge sind es 3 Minuten, bei Bankdrücken und Rumänischem Kreuzheben 2,5 Minuten, weil sie schwer sind. Kleinere Übungen wie Seitheben und Beinbeuger brauchen nur 60 Sekunden.
Kann ich zwei Tage hintereinander Ganzkörper trainieren?
Besser nicht. Dieselben Muskeln arbeiten in jedem Training und brauchen einen Tag zur Erholung. Geht es nicht anders, leg den leichteren Tag C auf den zweiten Tag.
Mit welchem Gewicht fange ich an?
Nimm ein Gewicht, mit dem du das untere Ende der Spanne schaffst und noch zwei oder drei Wiederholungen übrig hättest. Die ersten zwei Wochen sind zum Lernen der Bewegungen da. Danach steigerst du nach den Regeln oben.