AImTrainingsplan Anfänger: dein Start im Fitnessstudio
Dieser Plan ist für deine ersten Monate im Fitnessstudio.
- 3Tage pro Woche
- 45Min. pro Training
- AnfängerLevel
- Vor allem Maschinen, ein paar KurzhantelnAusrüstung
Der Plan
A · Ganzkörper
Beinpresse3 × 10-12Pause 2 Min.
Brustpresse an der Maschine3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Latzug3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Schulterdrücken an der Maschine2 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Beinbeuger sitzend2 × 10-15Pause 1 Min.
Plank2 × 20-40 Sek.Pause 1 Min.
B · Ganzkörper
Goblet Squat3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Bankdrücken mit Kurzhanteln3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Rudern am Kabelzug im Sitzen3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Seitheben mit Kurzhanteln2 × 12-15Pause 1 Min.
Hyperextensions2 × 12-15Pause 1 Min.
Dead Bug2 × 10-16Pause 45 Sek.
C · Ganzkörper
- Beinpresse3 × 10-12Pause 2 Min.
Rudern an der Maschine3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Schrägbankdrücken an der Maschine3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Beinstrecker2 × 12-15Pause 1 Min.
Bizepscurls mit Kurzhanteln2 × 10-12Pause 1 Min.
Trizepsdrücken am Kabelzug2 × 10-15Pause 1 Min.
Bilder einiger Übungen: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
Anmeldung per E-Mail, ohne Passwort. Der Plan öffnet sich in der App, bereit zum Prüfen und Aktivieren.
Zum Mitnehmen
Derselbe Plan läuft auch in der App, Satz für Satz, und zeigt dir, welche Gewichte du beim letzten Mal verwendet hast. In der App öffnen
Eigenen Plan von Grund auf erstellen
Für wen der Plan passt
Die meisten Übungen laufen an Maschinen, die die Bewegung führen, so konzentrierst du dich auf Kontrolle und Anstrengung statt aufs Gleichgewicht. Jedes Training dauert etwa 45 Minuten und deckt den ganzen Körper ab.
- Du bist neu im Studio oder kommst nach einer langen Pause zurück
- Du willst kurze Trainings, die du auch durchziehst
- Du nimmst vorerst lieber Maschinen als die Langhantel
- Du willst nebenbei ein paar Grundlagen mit Kurzhanteln lernen
So planst du die Woche
Drei beliebige Tage mit je einem freien Tag dazwischen passen, zum Beispiel Dienstag, Donnerstag und Samstag. Mach A, B und C der Reihe nach. Verpasst du ein Training, mach einfach das nächste in der Reihe, sobald du kannst; ein ausgefallener Tag im Monat ändert nichts.
So steigerst du das Gewicht
Die meisten Übungen hier haben 10 bis 12 Wiederholungen. Schaffst du 12 in jedem Satz sauber, steck den Stift eine Platte tiefer oder nimm die nächste Kurzhantel und fang wieder bei 10 an. Bei den Übungen mit bis zu 15 Wiederholungen, etwa Beinbeuger, Seitheben und Trizepsdrücken, gehst du zuerst bis 15. Beim Plank kommen jede Woche ein paar Sekunden dazu, bis du in beiden Sätzen 40 Sekunden hältst.
Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.
Was du tauschen kannst
Ist die Beinpresse belegt, mach den Goblet Squat von Tag B. Die Brustpresse an der Maschine lässt sich gegen Bankdrücken mit Kurzhanteln tauschen, das Rudern an der Maschine gegen Rudern am Kabelzug im Sitzen. Fühlen sich Hyperextensions unangenehm an, mach stattdessen eine Glute Bridge auf dem Boden.
Fragen und Antworten
Welcher Trainingsplan passt für Anfänger im Fitnessstudio?
Drei Ganzkörpertrainings pro Woche mit je sechs Übungen, wie in diesem Plan. Maschinen machen die ersten Wochen leichter, und wenn du monatelang dieselben Übungen machst, siehst du an den Gewichten klar, wie es vorangeht.
Wie lange sollte ein Anfänger im Studio trainieren?
Etwa 45 Minuten reichen. Dieser Plan hat 15 Sätze pro Training mit meist 1 bis 2 Minuten Pause. Plane davor 5 bis 10 Minuten lockeres Aufwärmen ein.
Woher weiß ich, welches Gewicht ich nehmen soll?
Fang so leicht an, dass die letzte Wiederholung jedes Satzes noch wie die erste aussieht. Schaffst du deutlich mehr als 12, nimm im nächsten Satz mehr. Nach zwei oder drei Trainings kennst du deine Startwerte.
Sollten Anfänger jeden Tag trainieren?
Nein. Drei Tage mit Pausen dazwischen sind für den Anfang genug und geben Muskeln und Gelenken Zeit, sich anzupassen. Willst du dich an freien Tagen bewegen, geh spazieren oder fahr locker Rad.
Wann ist es Zeit für einen anspruchsvolleren Plan?
Nach drei bis sechs Monaten, wenn du jede Maschine kennst und deine Gewichte weiter steigen. Der Ganzkörper-Trainingsplan mit Langhantel ist dann der natürliche nächste Schritt.