AImTreino de academia para iniciante
Esta ficha é para os primeiros meses de academia: a maior parte é em máquinas que guiam o movimento.
- 3dias por semana
- 45min por treino
- Iniciantenível
- Máquinas primeiro, alguns halteresequipamento
A ficha
A · Corpo inteiro
Leg press3 × 10-12descanso 2 min
Supino na máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Puxada alta3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Desenvolvimento na máquina2 × 10-12descanso 1 min 30 s
Cadeira flexora2 × 10-15descanso 1 min
Prancha2 × 20-40 sdescanso 1 min
B · Corpo inteiro
Agachamento goblet3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Supino reto com halteres3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Remada baixa sentado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Elevação lateral com halteres2 × 12-15descanso 1 min
Extensão lombar2 × 12-15descanso 1 min
Dead bug2 × 10-16descanso 45 s
C · Corpo inteiro
- Leg press3 × 10-12descanso 2 min
Remada na máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Supino inclinado na máquina3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Cadeira extensora2 × 12-15descanso 1 min
Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
Imagens de alguns exercícios: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
Entre com o e-mail, sem senha. A ficha abre no app, pronta para você conferir e ativar.
Leve com você
A mesma ficha também roda no app, série por série, e mostra o que você levantou da última vez. Abrir no app
Para quem é
Cada treino leva uns 45 minutos e passa pelo corpo todo.
- Você está começando na academia ou voltando depois de uma longa pausa
- Você quer treinos curtos, que dá para terminar
- Por enquanto você prefere máquinas à barra
- Você quer aprender o básico com halteres pelo caminho
Como montar a semana
Servem três dias quaisquer com um de folga no meio, como terça, quinta e sábado. Faça A, B e C na ordem. Perdeu um treino? Faça o próximo da fila quando der: um dia perdido num mês não muda nada.
Como aumentar a carga
Quase tudo aqui é de 10 a 12 repetições. Ao fazer 12 em todas as séries com boa forma, suba uma placa na máquina ou pegue o próximo halter e comece de novo em 10. Na cadeira flexora, na elevação lateral e no tríceps na polia, suba até 15 primeiro. Na prancha, some alguns segundos por semana até segurar 40 nas duas séries.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
O que trocar
Se o leg press estiver ocupado, faça o agachamento goblet do dia B. O supino na máquina pode virar supino reto com halteres, e a remada na máquina, a remada baixa sentado. Se o banco da extensão lombar incomodar, faça a ponte de glúteo no chão.
Perguntas e respostas
Qual é um bom treino de academia para quem está começando?
Três treinos de corpo inteiro por semana, com seis exercícios cada, como este. As máquinas facilitam as primeiras semanas, e repetir os mesmos exercícios por meses deixa a evolução bem visível.
Quanto tempo o iniciante deve ficar na academia?
Uns 45 minutos são suficientes. Esta ficha tem 15 séries por treino, com 45 segundos a 2 minutos de descanso. Antes dela, faça de 5 a 10 minutos de aquecimento leve.
Como sei a carga certa?
Comece leve o bastante para que a última repetição de cada série seja parecida com a primeira. Se der para fazer muito mais que 12, suba a carga na série seguinte. Depois de dois ou três treinos você já conhece os seus números.
Iniciante deve treinar todo dia?
Não. Três dias com descanso no meio bastam para ficar mais forte e dão tempo de músculos e articulações se adaptarem. Nos dias de folga, caminhe ou pedale devagar.
Quando passar para uma ficha mais puxada?
Depois de três a seis meses, quando você já conhece cada máquina e a carga continua subindo. O próximo passo natural é o treino full body com barra.