AImTreino em casa sem equipamento
São três treinos de corpo inteiro para fazer na sala, de uns 30 minutos, com pernas, empurrar, puxar e abdômen em todos.
- 3dias por semana
- 30min por treino
- Iniciantenível
- Sem equipamento, em casaequipamento
A ficha
A · Corpo inteiro
Agachamento sem peso3 × 12-20descanso 1 min
Flexão de braço3 × 8-15descanso 1 min
Remada invertida na mesa3 × 8-15descanso 1 min 30 s
Ponte de glúteo3 × 12-20descanso 1 min
Dead bug3 × 10-16descanso 45 s
Prancha3 × 30-60 sdescanso 1 min
B · Corpo inteiro
Afundo para tráscada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Remada com toalha na porta3 × 10-15descanso 1 min
Flexão aberta3 × 8-15descanso 1 min
Ponte de glúteo unilateralcada lado3 × 10-15descanso 45 s
Abdominal bicicleta3 × 16-30descanso 45 s
Prancha lateralcada lado3 × 20-45 sdescanso 45 s
C · Corpo inteiro
Agachamento afundocada lado3 × 8-12descanso 1 min
Flexão pike3 × 6-12descanso 1 min 30 s- Remada invertida na mesa3 × 8-15descanso 1 min 30 s
Afundo lateralcada lado3 × 8-12descanso 1 min
Superman3 × 10-15descanso 45 s
Prancha com toque no ombro3 × 10-20descanso 45 s
Imagens de alguns exercícios: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
Entre com o e-mail, sem senha. A ficha abre no app, pronta para você conferir e ativar.
Leve com você
A mesma ficha também roda no app, série por série, e mostra o que você levantou da última vez. Abrir no app
Para quem é
Para puxar, você deita embaixo de uma mesa firme ou se inclina para trás com uma toalha passada pelas maçanetas de uma porta aberta.
- Você treina em casa e não tem equipamento
- Você tem meia hora, três vezes por semana
- Você está começando ou retomando os treinos
Como montar a semana
Escolha três dias fáceis de manter, como segunda, quarta e sábado de manhã. Deixe pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Perdeu um? Faça no dia seguinte: com 30 minutos, cabe antes ou depois do trabalho.
Como aumentar a carga
O peso do corpo não aumenta, então a ficha fica mais difícil de outros jeitos. Primeiro some repetições até chegar ao topo em todas as séries: 15 flexões, 20 agachamentos, 15 remadas na mesa, 12 flexões pike. Depois passe para uma versão mais difícil e recomece pela base: pés numa cadeira na flexão, pernas esticadas na remada na mesa, pés mais perto da porta na remada com toalha. Na prancha e na prancha lateral, some 5 a 10 segundos ao chegar ao tempo máximo em todas as séries.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
O que trocar
Se a flexão de braço normal for pesada, apoie as mãos numa mesa ou na beira do sofá e baixe a altura aos poucos. A remada na mesa fica mais leve com os joelhos dobrados e os pés no chão. Use uma mesa pesada, sem vidro, que não balança quando você aperta a borda, e uma toalha grossa numa porta de maçanetas firmes. Se o agachamento afundo machucar o joelho, troque por um afundo para trás de passo curto, e pare se a dor continuar.
Perguntas e respostas
Dá para ficar em forma só com treino em casa?
Dá para ficar mais forte e mais condicionado em casa. O segredo é deixar os exercícios mais difíceis aos poucos, como nas regras acima. As costas trabalham nas remadas com a mesa e a toalha, e uma barra fixa ou um elástico pode entrar depois pelo editor.
Quanto tempo deve durar um treino em casa?
Esta ficha leva uns 30 minutos: seis exercícios de 3 séries, 18 séries no total, com 45 a 90 segundos de descanso. Antes, faça alguns minutos de movimento leve para aquecer.
Três dias por semana bastam em casa?
Bastam. Para o corpo todo, três vezes por semana é uma boa dose. Nos outros dias você pode caminhar, pedalar ou se alongar.
E se a flexão de braço ficar fácil demais?
Ponha os pés numa cadeira, faça cada repetição devagar ou pare dois segundos embaixo. Quando 15 repetições assim ficarem fáceis, desça em quatro segundos em cada repetição.