AImProgramme musculation maison sans matériel
Trois séances de tout le corps à faire dans le salon, d'environ 30 minutes, avec jambes, poussée, tirage et gainage à chaque fois.
- 3jours par semaine
- 30min par séance
- Débutantniveau
- Sans matériel, à la maisonmatériel
Le programme
A · Full body
Squat au poids du corps3 × 12-20repos 1 min
Pompes3 × 8-15repos 1 min
Rowing inversé sous une table3 × 8-15repos 1 min 30 s
Pont fessier3 × 12-20repos 1 min
Dead bug3 × 10-16repos 45 s
Gainage planche3 × 30-60 srepos 1 min
B · Full body
Fente arrièrechaque côté3 × 10-12repos 1 min 30 s
Rowing à la serviette sur une porte3 × 10-15repos 1 min
Pompes mains écartées3 × 8-15repos 1 min
Pont fessier unijambistechaque côté3 × 10-15repos 45 s
Crunch bicyclette3 × 16-30repos 45 s
Gainage latéralchaque côté3 × 20-45 srepos 45 s
C · Full body
Fente statiquechaque côté3 × 8-12repos 1 min
Pompes pike3 × 6-12repos 1 min 30 s- Rowing inversé sous une table3 × 8-15repos 1 min 30 s
Fente latéralechaque côté3 × 8-12repos 1 min
Superman3 × 10-15repos 45 s
Planche avec touches d'épaules3 × 10-20repos 45 s
Images de certains exercices : Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
Connectez-vous avec votre e-mail, sans mot de passe. Le programme s'ouvre dans l'application, prêt à vérifier et à activer.
Emportez-le
Le même programme tourne aussi dans l'application, série par série, et montre ce que vous avez soulevé la dernière fois. Ouvrir dans l'application
Créer votre propre programme de zéro
Pour qui
Pour tirer, vous vous allongez sous une table solide ou vous penchez en arrière avec une serviette passée autour des poignées d'une porte ouverte.
- Vous vous entraînez à la maison et n'avez aucun matériel
- Vous avez une demi-heure, trois fois par semaine
- Vous débutez ou reprenez l'entraînement
Comment organiser la semaine
Choisissez trois jours faciles à tenir, comme lundi, mercredi et samedi matin. Laissez au moins un jour de repos entre les séances. Si vous en manquez une, faites-la le lendemain : en 30 minutes, elle se glisse avant ou après le travail.
Comment ajouter de la charge
Le poids du corps n'augmente pas, donc le programme devient plus dur autrement. Ajoutez d'abord des répétitions jusqu'au haut de la fourchette sur toutes les séries : 15 pompes, 20 squats, 15 rowings sous la table, 12 pompes pike. Passez ensuite à une version plus difficile et repartez du bas : pieds sur une chaise pour les pompes, jambes tendues pour le rowing sous la table, pieds plus près de la porte pour le rowing à la serviette. Au gainage planche et au gainage latéral, ajoutez 5 à 10 secondes quand vous atteignez le temps maximal sur toutes les séries.
Si vous utilisez Claude ou ChatGPT, vous pourrez le connecter plus tard à AIm : il lit le même journal.
Quoi remplacer
Si les pompes classiques sont trop dures, posez les mains sur une table ou sur le bord du canapé, puis baissez la hauteur au fil des semaines. Le rowing sous la table devient plus facile genoux fléchis, pieds à plat au sol. Prenez une table lourde, sans verre, qui ne bouge pas quand vous appuyez sur le bord, et une serviette épaisse sur une porte aux poignées bien fixées. Si la fente statique gêne votre genou, remplacez-la par une fente arrière à petit pas, et arrêtez si la douleur persiste.
Questions et réponses
Peut-on se mettre en forme avec seulement des séances à la maison ?
Oui, on peut gagner en force et en forme à la maison. L'essentiel est de rendre les exercices de plus en plus durs, comme dans les règles ci-dessus. Le dos travaille aux rowings sous la table et à la serviette, et une barre de traction ou un élastique peuvent s'ajouter plus tard dans l'éditeur.
Combien de temps doit durer une séance à la maison ?
Celle-ci dure environ 30 minutes : six exercices de 3 séries, 18 au total, avec 45 à 90 secondes de repos. Avant, faites quelques minutes de mouvements doux pour vous échauffer.
Trois jours par semaine suffisent-ils à la maison ?
Oui. Pour tout le corps, trois fois par semaine est une bonne dose. Les autres jours, vous pouvez marcher, faire du vélo ou vous étirer.
Et si les pompes deviennent trop faciles ?
Surélevez les pieds sur une chaise, ralentissez chaque répétition ou marquez deux secondes de pause en bas. Quand 15 répétitions ainsi deviennent faciles, descendez en quatre secondes à chaque fois.