AImRutina en casa sin material
Tres sesiones de cuerpo completo para hacer en casa, de unos 30 minutos, con piernas, empuje, tirón y abdomen en cada una.
- 3días a la semana
- 30min por sesión
- Principiantenivel
- Sin material, en casaequipamiento
La rutina
A · Cuerpo completo
Sentadilla sin peso3 × 12-20descanso 1 min
Flexiones3 × 8-15descanso 1 min
Remo invertido bajo la mesa3 × 8-15descanso 1 min 30 s
Puente de glúteos3 × 12-20descanso 1 min
Bicho muerto3 × 10-16descanso 45 s
Plancha3 × 30-60 sdescanso 1 min
B · Cuerpo completo
Zancadas hacia atráscada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Remo con toalla en la puerta3 × 10-15descanso 1 min
Flexiones con agarre abierto3 × 8-15descanso 1 min
Puente de glúteos a una piernacada lado3 × 10-15descanso 45 s
Crunch bicicleta3 × 16-30descanso 45 s
Plancha lateralcada lado3 × 20-45 sdescanso 45 s
C · Cuerpo completo
Zancada estáticacada lado3 × 8-12descanso 1 min
Flexiones pike3 × 6-12descanso 1 min 30 s- Remo invertido bajo la mesa3 × 8-15descanso 1 min 30 s
Zancada lateralcada lado3 × 8-12descanso 1 min
Superman3 × 10-15descanso 45 s
Plancha con toque de hombro3 × 10-20descanso 45 s
Imágenes de algunos ejercicios: Everkinetic (everkinetic.com), CC BY-SA 4.0.
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Para quién es
Para tirar te acuestas bajo una mesa firme o te inclinas hacia atrás con una toalla pasada por las manijas de una puerta abierta.
- Entrenas en casa y no tienes material
- Tienes media hora, tres veces por semana
- Estás empezando o retomando el entrenamiento
Cómo organizar la semana
Elige tres días fáciles de mantener, como lunes, miércoles y sábado por la mañana. Deja al menos un día de descanso entre sesiones. Si te saltas una, hazla al día siguiente: con 30 minutos, cabe antes o después del trabajo.
Cómo subir el peso
El peso del cuerpo no sube, así que la rutina se vuelve más difícil de otras formas. Primero suma repeticiones hasta llegar al tope en todas las series: 15 flexiones, 20 sentadillas, 15 remos bajo la mesa, 12 flexiones pike. Después pasa a una versión más difícil y empieza otra vez desde abajo: pies sobre una silla en las flexiones, piernas estiradas en el remo bajo la mesa, pies más cerca de la puerta en el remo con toalla. En la plancha y la plancha lateral, añade de 5 a 10 segundos al llegar al tiempo máximo en todas las series.
Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.
Qué cambiar
Si las flexiones normales cuestan, apoya las manos en una mesa o en el borde del sofá y baja la altura con las semanas. El remo bajo la mesa es más fácil con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Usa una mesa pesada, sin vidrio, que no se mueva al empujar el borde, y una toalla gruesa en una puerta con manijas firmes. Si la zancada estática te molesta en la rodilla, cámbiala por una zancada hacia atrás con paso corto, y para si el dolor sigue.
Preguntas y respuestas
¿Se puede estar en forma solo con rutinas en casa?
Sí, en casa también se gana fuerza y forma. La clave es hacer los ejercicios cada vez más difíciles, como dicen las reglas de arriba. La espalda trabaja en los remos con la mesa y la toalla, y más adelante puedes sumar una barra o una banda desde el editor.
¿Cuánto debe durar una rutina en casa?
Esta dura unos 30 minutos: seis ejercicios de 3 series, 18 en total, con 45 a 90 segundos de descanso. Antes, haz unos minutos de movimiento suave para calentar.
¿Bastan tres días a la semana en casa?
Sí. Para todo el cuerpo, tres veces por semana es una buena dosis. Los otros días puedes caminar, ir en bici o estirar.
¿Y si las flexiones se me quedan fáciles?
Sube los pies a una silla, haz cada repetición más despacio o para dos segundos abajo. Cuando 15 repeticiones así te resulten fáciles, baja en cuatro segundos cada una.