AImCrea tu plan de entrenamiento
Crea una rutina que quepa en tu semana. Empieza con una rutina lista o con un día vacío, cambia series, repeticiones y descanso o sustituye cualquier ejercicio. Llévatela en PDF o Excel, o entrena en la app.
Por dónde empezar
Entra con tu correo, sin contraseña. La rutina se abre en la app, lista para revisar y activar.
Llévatela contigo
La misma rutina también va en la app, serie a serie, y muestra lo que levantaste la última vez. Abrirla en la app
Cómo funciona el creador
- Elige una rutina lista parecida a lo que quieres, o empieza con un día vacío.
- Cambia series, repeticiones y descanso, sustituye un ejercicio por otro parecido o agrega cualquiera de la lista.
- Descarga la rutina en PDF o Excel, o entrena con ella en la app, serie a serie.
Cómo crear un plan de entrenamiento en 5 pasos
1. Cuenta los días que de verdad puedes entrenar
Planifica para una semana ocupada, no para la ideal. Con 2 o 3 días, full body. Con 4, torso pierna o una rutina por grupo muscular. Con 6, push pull legs dos veces.
Mira: Rutina full body para 3 días a la semana, Rutina torso pierna, 4 días a la semana, Rutina push pull legs, Cuántos días a la semana entrenar
2. Elige los ejercicios de cada día
Empieza cada día con un ejercicio grande de pierna, uno de empuje y uno de tirón, como sentadilla, press de banca y remo. Después agrega dos o tres más pequeños para hombro, brazo o abdomen. Cinco o seis ejercicios caben en una hora.
3. Define series y repeticiones
Para la mayoría de los ejercicios, 3 series de 8 a 12 repeticiones. La sentadilla y el press de banca funcionan bien con 5 a 8, las elevaciones laterales con 12 a 20. A la semana, entre 10 y 20 series duras por músculo es una meta habitual.
4. Ajusta el descanso entre series
Descansa de 2 a 3 minutos en los ejercicios pesados y de 60 a 90 segundos en los pequeños. Un descanso demasiado corto suele costar repeticiones en la serie siguiente.
5. Decide cómo vas a subir de peso
Mantén cada ejercicio en un rango de repeticiones. Cuando todas las series lleguen al tope, sube el escalón de peso más pequeño y vuelve al inicio del rango. Anota cada serie para saber qué superar la próxima vez.
Preguntas y respuestas
¿Puedo imprimir mi rutina de gimnasio?
Sí. El PDF se imprime en A4, con columnas vacías para anotar el peso de cada una de las cuatro semanas, y puedes llenarlo en el gimnasio. El Excel trae la misma rutina y una hoja de registro para cada serie.
¿Cuántos ejercicios debe tener un día?
De cinco a siete caben en una hora. El creador admite hasta 20 ejercicios por día y hasta 7 días, pero más ejercicios pocas veces dan más progreso.
¿Puedo cambiar una rutina lista?
Sí. Elígela en Por dónde empezar y cambia lo que no te sirva. La lista de cambios muestra ejercicios con el mismo movimiento y los mismos músculos principales, y puedes filtrarla por tu equipamiento.
¿Dónde se guardan mis cambios?
En este dispositivo, en tu navegador, hasta que los restablezcas. Cuando entrenas con la rutina en la app o descargas un archivo, tu versión va con él.