AImRutina de hipertrofia, 4 días a la semana
Cada grupo tiene su día, con seis o siete ejercicios: pecho y tríceps, espalda y bíceps, piernas, y hombros con abdomen.
- 4días a la semana
- 70min por sesión
- Con experiencianivel
- Barra, mancuernas, máquinas y poleasequipamiento
La rutina
A · Pecho y tríceps
Press de banca con barra4 × 6-10descanso 2 min 30 s
Press inclinado con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Press de pecho en máquina3 × 10-15descanso 1 min 30 s
Cruce de poleas3 × 12-15descanso 1 min
Press francés3 × 10-12descanso 1 min 15 s
Extensión de tríceps en polea3 × 10-15descanso 1 min
B · Espalda y bíceps
Jalón al pecho4 × 8-12descanso 2 min
Remo con barra3 × 6-10descanso 2 min 30 s
Remo en polea baja3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Pullover en polea3 × 12-15descanso 1 min
Curl con barra Z3 × 8-12descanso 1 min 15 s
Curl inclinado3 × 10-12descanso 1 min
C · Piernas
Sentadilla con barra4 × 6-10descanso 3 min
Prensa de piernas3 × 10-15descanso 2 min
Peso muerto rumano3 × 8-12descanso 2 min 30 s
Extensión de cuádriceps3 × 12-15descanso 1 min
Curl femoral tumbado3 × 10-15descanso 1 min
Elevación de talones de pie4 × 12-20descanso 1 min
D · Hombros y abdomen
Press de hombros con mancuernas4 × 8-12descanso 2 min
Elevaciones laterales4 × 12-20descanso 1 min
Contractor inverso3 × 12-20descanso 1 min
Face pull3 × 12-20descanso 1 min
Encogimientos con mancuernas3 × 12-15descanso 1 min
Elevación de rodillas colgado3 × 10-20descanso 1 min
Crunch en polea3 × 12-15descanso 1 min
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Para quién es
Las sesiones duran unos 70 minutos.
- Llevas al menos seis meses entrenando
- Puedes dedicar cuatro sesiones por semana, de unos 70 minutos cada una
- Te gusta entrenar uno o dos grupos musculares por día
- Tienes barras, mancuernas, poleas y máquinas
Cómo organizar la semana
Una forma habitual es pecho el lunes, espalda el martes, piernas el jueves y hombros el viernes, con el miércoles y el fin de semana libres. Deja el día de hombros al menos dos días después del de pecho, porque los press también trabajan la parte delantera del hombro. Si te saltas un día, hazlo la próxima vez en vez de omitirlo, y la semana se desplaza un día.
Cómo subir el peso
En el press de banca, el remo con barra y la sentadilla (6-10), sube 2,5 kg al hacer 10 repeticiones en todas las series y vuelve a 6. En los ejercicios de polea y máquina de 12-15 o 12-20, sube primero las repeticiones y luego el peso. Las elevaciones laterales llevan 4 series de 12-20: pasa a la siguiente mancuerna solo cuando las cuatro lleguen a 20.
Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.
Qué cambiar
El press de pecho en máquina y el cruce de poleas pueden cambiarse entre sí. El pullover en polea puede sustituirse por un pullover con mancuerna en banco plano. El día de hombros, el face pull y el contractor inverso trabajan la parte posterior del hombro: si uno está ocupado, haz más series del otro.
Preguntas y respuestas
¿Cuál es la mejor rutina de hipertrofia en 4 días?
Hay dos opciones habituales: torso pierna, que entrena cada músculo dos veces por semana, y la división por grupo muscular, como esta. Torso pierna suele ser mejor para la fuerza, y esta división da más series por músculo en una sola sesión. Elige la que prefieras seguir durante meses.
¿Basta con entrenar cada músculo una vez por semana?
Aquí los brazos y los hombros trabajan en más de un día, y el pecho hace 13 series duras en una sesión. Eso funciona bien para mucha gente. Si el progreso se estanca, torso pierna añade una segunda sesión semanal por músculo.
¿Cuánto debe durar una rutina de hipertrofia de 4 días?
Unos 70 minutos aquí. El día de pierna es el más largo, con 3 minutos de descanso tras cada serie de sentadilla. Respetar el descanso de la rutina mantiene la sesión cerca de ese tiempo.
¿Dónde van los abdominales en una división de 4 días?
En esta rutina, en el día de hombros: elevación de rodillas colgado y crunch en polea, 3 series de cada uno. También puedes añadir una plancha corta al final de cualquier día.