AImProgramme prise de masse sur 4 jours
Chaque groupe a son jour, avec six ou sept exercices : pectoraux et triceps, dos et biceps, jambes, puis épaules et abdos.
- 4jours par semaine
- 70min par séance
- Avec de l'expérienceniveau
- Barre, haltères, machines et pouliesmatériel
Le programme
A · Pectoraux et triceps
Développé couché à la barre4 × 6-10repos 2 min 30 s
Développé incliné aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Développé poitrine à la machine3 × 10-15repos 1 min 30 s
Écarté à la poulie3 × 12-15repos 1 min
Barre au front3 × 10-12repos 1 min 15 s
Extension triceps à la poulie3 × 10-15repos 1 min
B · Dos et biceps
Tirage vertical4 × 8-12repos 2 min
Rowing barre buste penché3 × 6-10repos 2 min 30 s
Rowing à la poulie basse3 × 10-12repos 1 min 30 s
Pullover à la poulie3 × 12-15repos 1 min
Curl à la barre EZ3 × 8-12repos 1 min 15 s
Curl incliné3 × 10-12repos 1 min
C · Jambes
Squat à la barre4 × 6-10repos 3 min
Presse à cuisses3 × 10-15repos 2 min
Soulevé de terre roumain3 × 8-12repos 2 min 30 s
Leg extension3 × 12-15repos 1 min
Leg curl allongé3 × 10-15repos 1 min
Mollets debout4 × 12-20repos 1 min
D · Épaules et abdos
Développé épaules aux haltères4 × 8-12repos 2 min
Élévations latérales4 × 12-20repos 1 min
Écarté inversé à la machine3 × 12-20repos 1 min
Face pull3 × 12-20repos 1 min
Shrug aux haltères3 × 12-15repos 1 min
Relevé de genoux suspendu3 × 10-20repos 1 min
Crunch à la poulie3 × 12-15repos 1 min
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Emportez-le
Le même programme tourne aussi dans l'application, série par série, et montre ce que vous avez soulevé la dernière fois. Ouvrir dans l'application
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Pour qui
Les séances durent environ 70 minutes.
- Vous vous entraînez depuis au moins six mois
- Vous pouvez faire quatre séances par semaine, de 70 minutes environ
- Vous aimez travailler un ou deux groupes musculaires par jour
- Vous avez des barres, des haltères, des poulies et des machines
Comment organiser la semaine
Une organisation courante : pectoraux le lundi, dos le mardi, jambes le jeudi et épaules le vendredi, avec le mercredi et le week-end de repos. Laissez le jour des épaules au moins deux jours après celui des pectoraux, car les développés sollicitent aussi l'avant de l'épaule. Si vous manquez un jour, faites-le la fois suivante au lieu de le sauter, et la semaine se décale d'un jour.
Comment ajouter de la charge
Au développé couché, au rowing barre et au squat (6-10), ajoutez 2,5 kg quand vous faites 10 répétitions sur toutes les séries, puis repartez à 6. Sur les exercices à la poulie et aux machines de 12-15 ou de 12-20, montez d'abord les répétitions, la charge ensuite. Les élévations latérales comptent 4 séries de 12-20 : passez à l'haltère suivant seulement quand les quatre atteignent 20.
Si vous utilisez Claude ou ChatGPT, vous pourrez le connecter plus tard à AIm : il lit le même journal.
Quoi remplacer
Le développé poitrine à la machine et l'écarté à la poulie peuvent se remplacer l'un l'autre. Le pullover à la poulie peut devenir un pullover à l'haltère sur banc plat. Le jour des épaules, le face pull et l'écarté inversé à la machine sollicitent le même arrière d'épaule : si l'un est pris, faites plus de séries de l'autre.
Questions et réponses
Quel est le meilleur programme de prise de masse sur 4 jours ?
Deux choix courants : l'upper lower, qui travaille chaque muscle deux fois par semaine, et le split par groupe musculaire, comme celui-ci. L'upper lower est souvent meilleur pour la force, ce split donne plus de séries par muscle dans une même séance. Choisissez celui que vous aurez envie de suivre pendant des mois.
Travailler chaque muscle une fois par semaine suffit-il ?
Ici, les bras et les épaules sont travaillés sur plus d'un jour, et les pectoraux font 13 séries difficiles en une séance. Cela marche bien pour beaucoup de gens. Si les progrès stagnent, l'upper lower ajoute une deuxième séance par semaine pour chaque muscle.
Combien de temps dure une séance de prise de masse sur 4 jours ?
Environ 70 minutes ici. Le jour des jambes est le plus long, avec 3 minutes de repos après chaque série de squat. Respecter le repos indiqué garde la séance près de ce temps.
Où placer les abdos dans un split sur 4 jours ?
Dans ce programme, le jour des épaules : relevés de genoux suspendus et crunch à la poulie, 3 séries chacun. Vous pouvez aussi ajouter un gainage court à la fin de n'importe quel jour.