AImTreino para hipertrofia, 4 dias por semana
Cada grupo tem o seu dia, com seis ou sete exercícios: peito e tríceps, costas e bíceps, pernas, e ombros com abdômen.
- 4dias por semana
- 70min por treino
- Com experiêncianível
- Barra, halteres, máquinas e poliaequipamento
A ficha
A · Peito e tríceps
Supino reto com barra4 × 6-10descanso 2 min 30 s
Supino inclinado com halteres3 × 8-12descanso 2 min
Supino na máquina3 × 10-15descanso 1 min 30 s
Crossover no cabo3 × 12-15descanso 1 min
Tríceps testa3 × 10-12descanso 1 min 15 s
Tríceps na polia3 × 10-15descanso 1 min
B · Costas e bíceps
Puxada alta4 × 8-12descanso 2 min
Remada curvada com barra3 × 6-10descanso 2 min 30 s
Remada baixa sentado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Pullover na polia3 × 12-15descanso 1 min
Rosca direta com barra W3 × 8-12descanso 1 min 15 s
Rosca inclinada3 × 10-12descanso 1 min
C · Pernas
Agachamento com barra4 × 6-10descanso 3 min
Leg press3 × 10-15descanso 2 min
Levantamento terra romeno3 × 8-12descanso 2 min 30 s
Cadeira extensora3 × 12-15descanso 1 min
Mesa flexora3 × 10-15descanso 1 min
Panturrilha em pé4 × 12-20descanso 1 min
D · Ombros e abdômen
Desenvolvimento com halteres sentado4 × 8-12descanso 2 min
Elevação lateral com halteres4 × 12-20descanso 1 min
Crucifixo inverso na máquina3 × 12-20descanso 1 min
Face pull3 × 12-20descanso 1 min
Encolhimento com halteres3 × 12-15descanso 1 min
Elevação de joelhos na barra3 × 10-20descanso 1 min
Abdominal na polia3 × 12-15descanso 1 min
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Leve com você
A mesma ficha também roda no app, série por série, e mostra o que você levantou da última vez. Abrir no app
Para quem é
Os treinos levam uns 70 minutos.
- Você treina há pelo menos seis meses
- Você pode dar quatro treinos por semana, de uns 70 minutos cada
- Você gosta de treinar um ou dois grupos musculares por dia
- Sua academia tem barras, halteres, polias e máquinas
Como montar a semana
Um jeito comum é peito na segunda, costas na terça, pernas na quinta e ombros na sexta, com a quarta e o fim de semana de folga. Deixe o dia de ombros a pelo menos dois dias do de peito, já que os supinos também trabalham a frente do ombro. Se faltar um dia, faça na próxima vez em vez de pular, e a semana desloca um dia.
Como aumentar a carga
No supino reto, na remada curvada e no agachamento (6-10), some 2,5 kg ao fazer 10 repetições em todas as séries e recomece em 6. Nos exercícios de polia e máquina de 12-15 ou 12-20 repetições, suba as repetições primeiro e a carga depois. A elevação lateral tem 4 séries de 12-20: só pegue o próximo halter quando as quatro chegarem a 20.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
O que trocar
O supino na máquina e o crossover no cabo podem trocar de lugar entre si. O pullover na polia pode virar um pullover com halter no banco reto. No dia de ombros, o face pull e o crucifixo inverso na máquina trabalham o mesmo ombro de trás: se um estiver ocupado, faça mais séries do outro.
Perguntas e respostas
Qual é o melhor treino para hipertrofia em 4 dias?
Há duas escolhas comuns: o upper lower, que treina cada músculo duas vezes por semana, e a divisão por grupo muscular, como esta. O upper lower costuma ser melhor para força, e esta divisão dá mais séries por músculo em um só treino. Escolha a que você vai querer seguir por meses.
Treinar cada músculo uma vez por semana basta?
Aqui os braços e os ombros trabalham em mais de um dia, e o peito faz 13 séries pesadas num treino só. Isso funciona bem para muita gente. Se a evolução parar, o upper lower dá uma segunda sessão semanal por músculo.
Quanto dura um treino de hipertrofia em 4 dias?
Uns 70 minutos aqui. O dia de pernas é o mais longo, com 3 minutos de descanso a cada série de agachamento. Respeitar o descanso da ficha mantém o treino perto desse tempo.
Onde entra o abdômen numa divisão de 4 dias?
Nesta ficha, no dia de ombros: elevação de joelhos na barra e abdominal na polia, com 3 séries de cada. Você também pode acrescentar uma prancha curta ao final de qualquer dia.