AImTrainingsplan Muskelaufbau: 4 Tage nach Muskelgruppen
Jede Muskelgruppe hat ihren eigenen Tag mit sechs oder sieben Übungen: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine, dann Schultern und Bauch.
- 4Tage pro Woche
- 70Min. pro Training
- ErfahrenLevel
- Langhantel, Kurzhanteln, Maschinen und KabelzugAusrüstung
Der Plan
A · Brust und Trizeps
Bankdrücken mit Langhantel4 × 6-10Pause 2 Min. 30 Sek.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Brustpresse an der Maschine3 × 10-15Pause 1 Min. 30 Sek.
Cable Crossover3 × 12-15Pause 1 Min.
Skull Crusher3 × 10-12Pause 1 Min. 15 Sek.
Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10-15Pause 1 Min.
B · Rücken und Bizeps
Latzug4 × 8-12Pause 2 Min.
Vorgebeugtes Langhantelrudern3 × 6-10Pause 2 Min. 30 Sek.
Rudern am Kabelzug im Sitzen3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Pullover am Kabelzug3 × 12-15Pause 1 Min.
Bizepscurls mit SZ-Stange3 × 8-12Pause 1 Min. 15 Sek.
Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln3 × 10-12Pause 1 Min.
C · Beine
Kniebeuge mit Langhantel4 × 6-10Pause 3 Min.
Beinpresse3 × 10-15Pause 2 Min.
Rumänisches Kreuzheben3 × 8-12Pause 2 Min. 30 Sek.
Beinstrecker3 × 12-15Pause 1 Min.
Beinbeuger liegend3 × 10-15Pause 1 Min.
Wadenheben im Stehen4 × 12-20Pause 1 Min.
D · Schultern und Bauch
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln4 × 8-12Pause 2 Min.
Seitheben mit Kurzhanteln4 × 12-20Pause 1 Min.
Reverse Butterfly an der Maschine3 × 12-20Pause 1 Min.
Face Pulls3 × 12-20Pause 1 Min.
Shrugs mit Kurzhanteln3 × 12-15Pause 1 Min.
Knieheben im Hang3 × 10-20Pause 1 Min.
Crunches am Kabelzug3 × 12-15Pause 1 Min.
Anmeldung per E-Mail, ohne Passwort. Der Plan öffnet sich in der App, bereit zum Prüfen und Aktivieren.
Zum Mitnehmen
Derselbe Plan läuft auch in der App, Satz für Satz, und zeigt dir, welche Gewichte du beim letzten Mal verwendet hast. In der App öffnen
Eigenen Plan von Grund auf erstellen
Für wen der Plan passt
Ein Training dauert etwa 70 Minuten. Der Plan passt, wenn du gern lange und gezielt an wenigen Muskeln arbeitest.
- Du trainierst seit mindestens sechs Monaten
- Du hast viermal pro Woche etwa 70 Minuten
- Du trainierst gern ein oder zwei Muskelgruppen pro Tag
- Du hast Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen
So planst du die Woche
Eine bewährte Aufteilung: Montag Brust, Dienstag Rücken, Donnerstag Beine, Freitag Schultern, Mittwoch und Wochenende frei. Leg den Schultertag mindestens zwei Tage nach dem Brusttag, denn beim Drücken arbeitet die vordere Schulter mit. Fällt ein Tag aus, hol ihn beim nächsten Mal nach, statt ihn zu streichen, dann verschiebt sich die Woche um einen Tag.
So steigerst du das Gewicht
Bei Bankdrücken, vorgebeugtem Langhantelrudern und Kniebeuge (6 bis 10) legst du 2,5 kg auf, sobald du 10 Wiederholungen in jedem Satz schaffst, und fängst wieder bei 6 an. Bei den Übungen an Kabelzug und Maschine mit 12 bis 15 oder 12 bis 20 Wiederholungen steigerst du erst die Wiederholungen, dann das Gewicht. Seitheben hat 4 Sätze mit 12 bis 20, also nimm die nächste Kurzhantel erst, wenn alle vier bei 20 sind. Beim Knieheben im Hang erst mehr Wiederholungen, dann die Knie höher ziehen oder die Beine strecken.
Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.
Was du tauschen kannst
Ist das Cable Crossover belegt, nimm Butterfly an der Maschine oder Fliegende mit Kurzhanteln. Statt Pullover am Kabelzug geht Pullover mit Kurzhantel auf der Flachbank. Am Schultertag trainieren Face Pulls und Reverse Butterfly an der Maschine dieselbe hintere Schulter: Ist eins davon belegt, mach mehr Sätze vom anderen.
Fragen und Antworten
Wie oft pro Woche sollte ich für Muskelaufbau trainieren?
Drei bis fünf Trainings pro Woche passen für die meisten, die schon eine Weile trainieren. Dieser Plan nutzt vier: Jede Muskelgruppe hat ihren Haupttag, und Schultern und Arme arbeiten beim Drücken und Rudern an anderen Tagen mit. Wichtiger als ein fünfter Tag ist, dass du die vier Termine wirklich einhältst.
Wie viele Sätze pro Muskel brauchst du für Muskelaufbau?
Oft genannt werden etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche. Hier bekommen Brust und Rücken je 13 Sätze, die Beine 16 plus 4 für die Waden, die Schultern 14 am Schultertag. Bizeps und Trizeps haben je 6 direkte Sätze und arbeiten beim Rudern und Drücken mit.
Wie viele Wiederholungen sind gut für Muskelaufbau?
Muskeln wachsen in einem weiten Bereich, etwa von 6 bis 20 Wiederholungen, wenn die Sätze nah an die Grenze gehen. Darum mischt der Plan schwere Grundübungen mit 6 bis 10 Wiederholungen und Maschinen und Kabelzug mit bis zu 20. Beende die meisten Sätze mit ein oder zwei Wiederholungen in Reserve.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Das ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Meist zeigt sich der Fortschritt zuerst in deinen Zahlen: Steigen Gewichte und Wiederholungen über Wochen, kommst du voran. Sichtbare Veränderungen brauchen eher Monate als Wochen, und Schlaf und Ernährung spielen dabei eine Rolle.
Ist ein Split nach Muskelgruppen gut für Muskelaufbau?
Ja, wenn die Sätze pro Woche stimmen. Ein Oberkörper-Unterkörper-Split trainiert jeden Muskel zweimal pro Woche, dieser Split gibt jedem Muskel mehr Sätze in einem Training. Kommst du über Wochen nicht weiter, ist der Oberkörper-Unterkörper-Split ein guter nächster Versuch.