AIm3er-Split: der klassische Trainingsplan für 3 Tage
Der klassische 3er-Split legt Brust und Trizeps auf Tag A, Rücken und Bizeps auf Tag B, Beine und Schultern auf Tag C.
- 3Tage pro Woche
- 60Min. pro Training
- ErfahrenLevel
- Langhantel, Kurzhanteln und MaschinenAusrüstung
Der Plan
A · Brust und Trizeps
Bankdrücken mit Langhantel3 × 8-10Pause 2 Min.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Butterfly an der Maschine3 × 12-15Pause 1 Min.
Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10-12Pause 1 Min.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel3 × 10-12Pause 1 Min.
Crunches3 × 12-15Pause 1 Min.
B · Rücken und Bizeps
Latzug3 × 8-10Pause 2 Min.
Rudern am Kabelzug im Sitzen3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Einarmiges Kurzhantelrudernpro Seite3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Beinbeuger sitzend3 × 10-12Pause 1 Min.
Bizepscurls mit Langhantel3 × 10-12Pause 1 Min.
Hammer Curls3 × 10-12Pause 1 Min.
Plank3 × 30-45 Sek.Pause 1 Min.
C · Beine und Schultern
Kniebeuge mit Langhantel3 × 8-10Pause 2 Min.
Beinpresse3 × 10-12Pause 2 Min.
Rumänisches Kreuzheben3 × 8-10Pause 2 Min.
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln3 × 8-10Pause 1 Min. 30 Sek.
Seitheben mit Kurzhanteln3 × 12-15Pause 1 Min.
Wadenheben im Stehen3 × 12-15Pause 1 Min.
Anmeldung per E-Mail, ohne Passwort. Der Plan öffnet sich in der App, bereit zum Prüfen und Aktivieren.
Zum Mitnehmen
Derselbe Plan läuft auch in der App, Satz für Satz, und zeigt dir, welche Gewichte du beim letzten Mal verwendet hast. In der App öffnen
Eigenen Plan von Grund auf erstellen
Für wen der Plan passt
Die meisten Übungen laufen über 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, ein Training dauert etwa 60 Minuten. Dazu kommen kurze Übungen für Bauch und Beine: Crunches an Tag A, Beinbeuger und Plank an Tag B, Wadenheben an Tag C.
- Du kannst dreimal pro Woche trainieren
- Du magst einen klaren Schwerpunkt pro Tag
- Du kennst die Grundübungen und willst sie mit passenden Übungen ergänzen
So planst du die Woche
Trainiere Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Durch den freien Tag dazwischen kommst du frisch ins Training. Fällt einer aus, mach beim nächsten Mal genau diesen Tag, damit keine Muskelgruppe eine ganze Woche leer ausgeht.
So steigerst du das Gewicht
Bankdrücken, Kniebeuge, Latzug und Rumänisches Kreuzheben laufen in Sätzen von 8 bis 10: Schaffst du 10 in allen drei Sätzen, erhöhe um die kleinste Stufe und fang wieder bei 8 an. Die meisten anderen Übungen haben 10 bis 12 oder 12 bis 15 Wiederholungen, und es gilt dieselbe Regel. Beim Plank kommen 5 Sekunden dazu, wenn du 45 Sekunden in jedem Satz hältst. Lass im letzten Satz der schweren Übungen ein oder zwei Wiederholungen übrig.
Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.
Was du tauschen kannst
Ist der Butterfly an der Maschine belegt, nimm Cable Crossover oder Fliegende mit Kurzhanteln. Einarmiges Kurzhantelrudern und Rudern am Kabelzug im Sitzen können sich gegenseitig vertreten, und statt Latzug gehen assistierte Klimmzüge an der Maschine. An Tag C ersetzt ein Goblet Squat die Kniebeuge mit Langhantel, wenn der untere Rücken müde ist.
Fragen und Antworten
Welcher 3er-Split ist gut?
Die zwei häufigsten sind dieser, also Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine und Schultern, und Push Pull Legs. Sie liegen nah beieinander, der Hauptunterschied ist, wo die Schultern landen. Nimm den, der zu deinen Trainingstagen passt.
Warum steht der Beinbeuger am Rückentag?
Der Beintag hat schon Kniebeuge, Beinpresse und Rumänisches Kreuzheben, deshalb wandert der Beinbeuger auf den Rückentag, damit Tag C unter einer Stunde bleibt. So bekommen deine Beine auch zweimal pro Woche etwas Arbeit.
Wie viele Sätze pro Muskel hat ein 3er-Split?
Die Brust bekommt 9 Sätze, der Rücken 9, die Beine 9 plus Waden und den Beinbeuger an Tag B, die Schultern 6 plus das Drücken am Brusttag. Die Arme bekommen je 6 Sätze.
Wie lange Pause zwischen den Sätzen im 3er-Split?
Zwei Minuten bei Bankdrücken, Kniebeuge, Beinpresse, Latzug und Rumänischem Kreuzheben. Neunzig Sekunden beim Rudern, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken, 60 Sekunden beim Rest.