AImOberkörper-Unterkörper-Split: der 2er-Split an 4 Tagen
Zwei Tage für den Oberkörper und zwei für den Unterkörper, so trainierst du jeden Muskel zweimal pro Woche.
- 4Tage pro Woche
- 60Min. pro Training
- ErfahrenLevel
- Langhantel, Kurzhanteln, Maschinen und KabelzugAusrüstung
Der Plan
A · Oberkörper 1
Bankdrücken mit Langhantel4 × 5-8Pause 3 Min.
Vorgebeugtes Langhantelrudern4 × 6-10Pause 2 Min. 30 Sek.
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Latzug3 × 8-12Pause 2 Min.
Seitheben mit Kurzhanteln2 × 12-15Pause 1 Min.
Bizepscurls mit SZ-Stange2 × 8-12Pause 1 Min. 15 Sek.
Trizepsdrücken am Kabelzug2 × 10-15Pause 1 Min.
B · Unterkörper 1
Kniebeuge mit Langhantel4 × 5-8Pause 3 Min.
Rumänisches Kreuzheben3 × 8-10Pause 2 Min. 30 Sek.
Beinpresse3 × 10-12Pause 2 Min.
Beinbeuger liegend3 × 10-15Pause 1 Min.
Wadenheben im Stehen3 × 12-20Pause 1 Min.
Plank3 × 30-60 Sek.Pause 1 Min.
C · Oberkörper 2
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Rudern am Kabelzug im Sitzen3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Schulterdrücken an der Maschine3 × 10-15Pause 1 Min. 30 Sek.
Enger Latzug3 × 8-12Pause 2 Min.
Cable Crossover2 × 12-15Pause 1 Min.
Face Pulls3 × 12-20Pause 1 Min.
Hammer Curls2 × 10-15Pause 1 Min.
Trizepsstrecken über Kopf am Kabelzug2 × 10-15Pause 1 Min.
D · Unterkörper 2
- Beinpresse4 × 10-15Pause 2 Min.
Hip Thrust mit Langhantel3 × 8-12Pause 2 Min.
Bulgarian Split Squatspro Seite3 × 8-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Beinbeuger sitzend3 × 10-15Pause 1 Min.
Beinstrecker2 × 12-15Pause 1 Min.
Wadenheben im Sitzen3 × 15-20Pause 45 Sek.
Crunches am Kabelzug3 × 12-15Pause 1 Min.
Anmeldung per E-Mail, ohne Passwort. Der Plan öffnet sich in der App, bereit zum Prüfen und Aktivieren.
Zum Mitnehmen
Derselbe Plan läuft auch in der App, Satz für Satz, und zeigt dir, welche Gewichte du beim letzten Mal verwendet hast. In der App öffnen
Eigenen Plan von Grund auf erstellen
Für wen der Plan passt
Die ersten beiden Tage sind schwerer, mit Sätzen von 5 bis 8 Wiederholungen bei Bankdrücken und Kniebeuge. Das zweite Paar setzt mehr auf Maschinen und höhere Wiederholungszahlen.
- Du kannst viermal pro Woche trainieren
- Du willst Kraft bei den großen Übungen und zugleich Muskelaufbau
- Du hast ein voll ausgestattetes Studio mit Langhanteln, Kabelzug und Maschinen
So planst du die Woche
Zwei Tage Training, ein Tag Pause: Oberkörper 1 am Montag, Unterkörper 1 am Dienstag, Mittwoch frei, Oberkörper 2 am Donnerstag, Unterkörper 2 am Freitag, das Wochenende frei. Fällt ein Tag aus, hol ihn am nächsten Tag nach und schieb den Rest, solange zwei Unterkörpertage nicht direkt aufeinander folgen.
So steigerst du das Gewicht
Bankdrücken und Kniebeuge laufen über 4 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen: Schaffst du 8 in jedem Satz, leg 2,5 kg auf und fang wieder bei 5 an. Das Langhantelrudern geht von 6 bis 10 Wiederholungen, Schulterdrücken mit Kurzhanteln und die beiden Latzüge von 8 bis 12, mit derselben Regel. Beim Wadenheben (12 bis 20 und 15 bis 20) und bei der Beinpresse an Tag D (10 bis 15) sind die Spannen weit, also sammle eine Weile Wiederholungen, bevor du Gewicht auflegst. Beim Plank kommen Sekunden dazu, sobald 60 in jedem Satz leicht fallen.
Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.
Was du tauschen kannst
Das Schulterdrücken an der Maschine am zweiten Oberkörpertag lässt sich gegen Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln tauschen, das Cable Crossover gegen Butterfly an der Maschine. Ist der enge Latzug belegt, nimm den normalen Latzug oder Klimmzüge. Am zweiten Unterkörpertag ersetzen Ausfallschritte rückwärts oder Step-ups die Bulgarian Split Squats, wenn das Gleichgewicht das Problem ist.
Fragen und Antworten
Ist ein Oberkörper-Unterkörper-Split gut für Muskelaufbau?
Ja. Jeder Muskel arbeitet zweimal pro Woche, was den meisten besser bekommt als einmal. Die beiden Tage jeder Art haben außerdem andere Übungen und Wiederholungsbereiche, so verbindest du schwere und leichtere Arbeit in derselben Woche.
Wie lange dauert ein Training?
Etwa 60 Minuten. Die Oberkörpertage haben sieben oder acht Übungen, aber bei den letzten sind die Sätze kurz und die Pausen meist 60 Sekunden. Kniebeuge und Bankdrücken brauchen die meiste Zeit, mit 3 Minuten zwischen den Sätzen.
Geht ein Oberkörper-Unterkörper-Split auch an drei Tagen?
Du kannst die vier Tage über drei Trainings pro Woche rotieren lassen, dann dauert ein Durchgang etwa neun Tage. Das funktioniert, aber du kommst langsamer voran. Bei drei festen Tagen passt ein Ganzkörperplan besser.
Oberkörper-Unterkörper-Split oder Push Pull Legs?
An vier Tagen trainiert der Oberkörper-Unterkörper-Split jeden Muskel zweimal pro Woche ohne lange Trainings. Push Pull Legs braucht dafür sechs Tage. Nimm den Plan, der zu den Tagen passt, die du wirklich hast.