AImPush Pull Legs Trainingsplan für 3 oder 6 Tage
Der Push-Tag trainiert Brust, Schultern und Trizeps, der Pull-Tag Rücken und Bizeps, der Beintag Beine und Bauch.
- 3Tage pro Woche
- 60Min. pro Training
- ErfahrenLevel
- Langhantel, Kurzhanteln und KabelzugAusrüstung
Der Plan
A · Push
Bankdrücken mit Langhantel4 × 6-8Pause 3 Min.
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Seitheben mit Kurzhanteln3 × 12-15Pause 1 Min.
Trizepsdrücken am Kabelzug3 × 10-15Pause 1 Min.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel2 × 10-15Pause 1 Min.
B · Pull
Latzug4 × 8-12Pause 2 Min.
Vorgebeugtes Langhantelrudern3 × 6-10Pause 2 Min. 30 Sek.
Rudern am Kabelzug im Sitzen3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Face Pulls3 × 12-20Pause 1 Min.
Bizepscurls mit Langhantel3 × 8-12Pause 1 Min. 15 Sek.
Hammer Curls2 × 10-15Pause 1 Min.
C · Beine
Kniebeuge mit Langhantel4 × 6-8Pause 3 Min.
Rumänisches Kreuzheben3 × 8-10Pause 2 Min. 30 Sek.
Beinpresse3 × 10-15Pause 2 Min.
Beinbeuger liegend3 × 10-15Pause 1 Min.
Wadenheben im Stehen3 × 12-20Pause 1 Min.
Knieheben im Hang3 × 10-15Pause 1 Min.
Anmeldung per E-Mail, ohne Passwort. Der Plan öffnet sich in der App, bereit zum Prüfen und Aktivieren.
Zum Mitnehmen
Derselbe Plan läuft auch in der App, Satz für Satz, und zeigt dir, welche Gewichte du beim letzten Mal verwendet hast. In der App öffnen
Eigenen Plan von Grund auf erstellen
Für wen der Plan passt
Jeder Tag beginnt mit einer Hauptübung über 4 Sätze und endet mit leichteren Übungen. Ein Training dauert etwa 60 Minuten.
- Du trainierst seit ein paar Monaten und kennst die Grundübungen
- Du magst Tage, die sich auf wenige Muskeln konzentrieren
- Du trainierst jetzt drei Tage und gehst später vielleicht auf sechs
- Du hast Langhantel, Kurzhanteln und Kabelzug
So planst du die Woche
Bei drei Tagen: Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Beine, mit Ruhetagen dazwischen. Bei sechs Tagen läuft Push, Pull, Beine zweimal durch, und der Sonntag ist frei. Fällt ein Tag aus, mach beim nächsten Mal genau diesen Tag, statt vorzuspringen, so bleibt keine Muskelgruppe zwei Wochen liegen.
So steigerst du das Gewicht
Erhöhe das Gewicht, sobald du in jedem Satz das obere Ende der Spanne erreichst, und fang dann wieder unten an. Bei Bankdrücken und Kniebeuge heißt das 4 Sätze mit 8 Wiederholungen, bevor 2,5 kg dazukommen, beim vorgebeugten Langhantelrudern 3 Sätze mit 10. Bei kleinen Übungen wie Face Pulls (12 bis 20) und Seitheben (12 bis 15) steigerst du langsam: Sammle wochenlang Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst. Beim Knieheben im Hang erst mehr Wiederholungen, dann langsamer oder mit gestreckteren Beinen.
Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.
Was du tauschen kannst
Ist die Bank belegt, trainiert Bankdrücken mit Kurzhanteln dieselben Muskeln mit denselben 6 bis 8 Wiederholungen. Statt vorgebeugtem Langhantelrudern geht einarmiges Kurzhantelrudern oder Kurzhantelrudern mit Brustauflage, wenn der untere Rücken müde ist. Am Beintag ersetzt Hack Squat an der Maschine die Kniebeuge mit Langhantel, und Beinbeuger sitzend ersetzt Beinbeuger liegend.
Fragen und Antworten
Reicht Push Pull Legs an drei Tagen pro Woche?
Es funktioniert, aber jeder Muskel kommt nur einmal pro Woche dran, und der Fortschritt ist meist langsamer als bei zwei Einheiten. Wenn du kannst, mach den Durchgang zweimal an sechs Tagen oder wechsle an vier Tagen zum Oberkörper-Unterkörper-Split.
In welcher Reihenfolge trainiert man Push Pull Legs?
Push, Pull, Beine ist die übliche Reihenfolge und verteilt die Belastung gut. Push und Pull teilen sich kaum Muskeln, und der Push-Tag fordert den Rücken kaum, also ist er beim Rudern frisch. Manche nehmen lieber Beine, Push, Pull; beides klappt, wenn du dabei bleibst.
Wie viele Sätze pro Muskel hat ein PPL-Trainingsplan?
Die Brust bekommt am Push-Tag 7 harte Sätze, der Rücken am Pull-Tag 13, die Beine am Beintag 16. Für die meisten mit etwas Trainingserfahrung ist das eine volle Dosis pro Training.
Kann ich Push Pull Legs an sechs Tagen trainieren?
Ja, mit einem Ruhetag pro Woche. Behalte in beiden Durchgängen dieselben Übungen und versuch jedes Mal, deine Werte zu übertreffen. Leiden Gelenke oder Schlaf, geh zurück auf drei Tage.