AImRutina push pull legs
El día de empuje trabaja pecho, hombros y tríceps, el de tirón espalda y bíceps, y el de pierna las piernas y el abdomen.
- 3días a la semana
- 60min por sesión
- Con experiencianivel
- Barra, mancuernas y poleasequipamiento
La rutina
A · Empuje
Press de banca con barra4 × 6-8descanso 3 min
Press inclinado con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Press de hombros con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Elevaciones laterales3 × 12-15descanso 1 min
Extensión de tríceps en polea3 × 10-15descanso 1 min
Extensión de tríceps sobre la cabeza2 × 10-15descanso 1 min
B · Tirón
Jalón al pecho4 × 8-12descanso 2 min
Remo con barra3 × 6-10descanso 2 min 30 s
Remo en polea baja3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Face pull3 × 12-20descanso 1 min
Curl con barra3 × 8-12descanso 1 min 15 s
Curl martillo2 × 10-15descanso 1 min
C · Pierna
Sentadilla con barra4 × 6-8descanso 3 min
Peso muerto rumano3 × 8-10descanso 2 min 30 s
Prensa de piernas3 × 10-15descanso 2 min
Curl femoral tumbado3 × 10-15descanso 1 min
Elevación de talones de pie3 × 12-20descanso 1 min
Elevación de rodillas colgado3 × 10-15descanso 1 min
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Para quién es
Cada día dura unos 60 minutos.
- Llevas unos meses entrenando y conoces los ejercicios básicos
- Te gusta un día centrado en pocos músculos
- Ahora entrenas tres días y quizá pases a seis
- Tienes barra, mancuernas y poleas
Cómo organizar la semana
En tres días, haz empuje el lunes, tirón el miércoles y pierna el viernes. En seis, repite la secuencia dos veces y descansa el domingo. Si te saltas un día, retómalo la próxima vez en lugar de saltar al siguiente, y así ningún grupo pasa dos semanas parado.
Cómo subir el peso
Sube el peso cuando llegues al tope del rango en todas las series y vuelve a la base. En el press de banca y la sentadilla son 4 series de 8 antes de añadir 2,5 kg; en el remo con barra, 3 series de 10. Los ejercicios pequeños, como el face pull (12-20) y las elevaciones laterales (12-15), avanzan despacio: suma repeticiones durante semanas antes de subir el peso.
Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.
Qué cambiar
Si el banco está ocupado, el press de banca con mancuernas trabaja los mismos músculos en las mismas 6 a 8 repeticiones. El remo con barra puede cambiarse por el remo con mancuerna a una mano cuando la zona lumbar esté cansada. En el día de pierna, la sentadilla hack sustituye a la sentadilla con barra, y el curl femoral sentado al tumbado.
Preguntas y respuestas
¿Basta con push pull legs tres días a la semana?
Funciona, pero cada músculo trabaja una vez por semana, algo más lento que dos. Si puedes, haz el ciclo dos veces en seis días, o pasa a torso pierna en cuatro.
¿En qué orden se hace push pull legs?
Empuje, tirón y pierna es el orden habitual y reparte bien la carga. Empuje y tirón casi no comparten músculos, y el día de empuje apenas trabaja la espalda, así que llegas al remo con ella descansada. Otros órdenes también sirven si mantienes siempre el mismo.
¿Cuántas series por músculo tiene esta rutina?
El pecho hace 7 series el día de empuje y la espalda 13 el de tirón, contando el face pull. El día de pierna suma 16 series de pierna. Es una dosis completa por sesión para quien ya tiene algo de base.
¿Puedo hacer push pull legs seis días seguidos?
Sí, con un día de descanso a la semana. Mantén los mismos ejercicios en las dos vueltas e intenta mejorar tus marcas. Si las articulaciones o el sueño se resienten, vuelve a tres días.