AImProgramme push pull legs
La poussée travaille pectoraux, épaules et triceps, le tirage le dos et les biceps, la séance jambes les jambes et les abdos.
- 3jours par semaine
- 60min par séance
- Avec de l'expérienceniveau
- Barre, haltères et pouliesmatériel
Le programme
A · Push
Développé couché à la barre4 × 6-8repos 3 min
Développé incliné aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Développé épaules aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Élévations latérales3 × 12-15repos 1 min
Extension triceps à la poulie3 × 10-15repos 1 min
Extension triceps au-dessus de la tête2 × 10-15repos 1 min
B · Pull
Tirage vertical4 × 8-12repos 2 min
Rowing barre buste penché3 × 6-10repos 2 min 30 s
Rowing à la poulie basse3 × 10-12repos 1 min 30 s
Face pull3 × 12-20repos 1 min
Curl à la barre3 × 8-12repos 1 min 15 s
Curl marteau2 × 10-15repos 1 min
C · Jambes
Squat à la barre4 × 6-8repos 3 min
Soulevé de terre roumain3 × 8-10repos 2 min 30 s
Presse à cuisses3 × 10-15repos 2 min
Leg curl allongé3 × 10-15repos 1 min
Mollets debout3 × 12-20repos 1 min
Relevé de genoux suspendu3 × 10-15repos 1 min
Connectez-vous avec votre e-mail, sans mot de passe. Le programme s'ouvre dans l'application, prêt à vérifier et à activer.
Emportez-le
Le même programme tourne aussi dans l'application, série par série, et montre ce que vous avez soulevé la dernière fois. Ouvrir dans l'application
Créer votre propre programme de zéro
Pour qui
Chaque jour dure environ 60 minutes.
- Vous vous entraînez depuis quelques mois et connaissez les exercices de base
- Vous aimez un jour centré sur quelques muscles
- Vous vous entraînez trois jours aujourd'hui et pourrez passer à six
- Vous avez une barre, des haltères et des poulies
Comment organiser la semaine
Sur trois jours, faites la poussée le lundi, le tirage le mercredi et les jambes le vendredi. Sur six jours, enchaînez deux tours et reposez-vous le dimanche. Si vous manquez un jour, reprenez par celui-là la fois suivante au lieu de sauter au suivant : ainsi, aucun groupe ne reste deux semaines sans travail.
Comment ajouter de la charge
Ajoutez de la charge quand vous atteignez le haut de la fourchette sur toutes les séries, puis revenez au bas. Au développé couché et au squat, cela veut dire 4 séries de 8 avant d'ajouter 2,5 kg ; au rowing barre buste penché, 3 séries de 10. Les petits exercices, comme le face pull (12-20) et les élévations latérales (12-15), avancent lentement : ajoutez des répétitions pendant des semaines avant d'augmenter la charge.
Si vous utilisez Claude ou ChatGPT, vous pourrez le connecter plus tard à AIm : il lit le même journal.
Quoi remplacer
Si le banc est occupé, le développé couché aux haltères sollicite les mêmes muscles pour les mêmes 6 à 8 répétitions. Le rowing barre buste penché peut devenir un rowing haltère à un bras quand le bas du dos est fatigué. Le jour des jambes, le squat hack remplace le squat à la barre, et le leg curl assis le leg curl allongé.
Questions et réponses
Un push pull legs sur trois jours par semaine suffit-il ?
Ça fonctionne, mais chaque muscle travaille une fois par semaine, ce qui est plus lent que deux. Si vous le pouvez, faites le cycle deux fois sur six jours, ou passez à un haut bas sur quatre.
Dans quel ordre faire le push pull legs ?
Poussée, tirage, jambes est l'ordre habituel et il répartit bien la charge. Poussée et tirage partagent peu de muscles, et le jour de poussée sollicite peu le dos, qui arrive donc frais au rowing. D'autres ordres conviennent si vous gardez toujours le même.
Combien de séries par muscle dans ce programme ?
Les pectoraux font 7 séries le jour de poussée et le dos 13 le jour de tirage, face pull compris. Le jour des jambes compte 16 séries pour les jambes. C'est une dose complète par séance pour qui a déjà un peu de bagage.
Peut-on faire un push pull legs six jours de suite ?
Oui, avec un jour de repos par semaine. Gardez les mêmes exercices sur les deux tours et essayez de battre vos chiffres. Si les articulations ou le sommeil en souffrent, revenez à trois jours.