AImProgramme upper lower, ou half body, sur 4 jours
Deux jours de haut du corps et deux de bas : chaque muscle travaille deux fois par semaine, comme dans un half body.
- 4jours par semaine
- 60min par séance
- Avec de l'expérienceniveau
- Barre, haltères, machines et pouliesmatériel
Le programme
A · Haut 1
Développé couché à la barre4 × 5-8repos 3 min
Rowing barre buste penché4 × 6-10repos 2 min 30 s
Développé épaules aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Tirage vertical3 × 8-12repos 2 min
Élévations latérales2 × 12-15repos 1 min
Curl à la barre EZ2 × 8-12repos 1 min 15 s
Extension triceps à la poulie2 × 10-15repos 1 min
B · Bas 1
Squat à la barre4 × 5-8repos 3 min
Soulevé de terre roumain3 × 8-10repos 2 min 30 s
Presse à cuisses3 × 10-12repos 2 min
Leg curl allongé3 × 10-15repos 1 min
Mollets debout3 × 12-20repos 1 min
Gainage planche3 × 30-60 srepos 1 min
C · Haut 2
Développé incliné aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Rowing à la poulie basse3 × 10-12repos 1 min 30 s
Développé épaules à la machine3 × 10-15repos 1 min 30 s
Tirage vertical prise serrée3 × 8-12repos 2 min
Écarté à la poulie2 × 12-15repos 1 min
Face pull3 × 12-20repos 1 min
Curl marteau2 × 10-15repos 1 min
Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie2 × 10-15repos 1 min
D · Bas 2
- Presse à cuisses4 × 10-15repos 2 min
Hip thrust à la barre3 × 8-12repos 2 min
Fente bulgarechaque côté3 × 8-12repos 1 min 30 s
Leg curl assis3 × 10-15repos 1 min
Leg extension2 × 12-15repos 1 min
Mollets assis3 × 15-20repos 45 s
Crunch à la poulie3 × 12-15repos 1 min
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Emportez-le
Le même programme tourne aussi dans l'application, série par série, et montre ce que vous avez soulevé la dernière fois. Ouvrir dans l'application
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Pour qui
Les deux premiers jours sont plus lourds, avec 5 à 8 répétitions au développé couché et au squat.
- Vous pouvez vous entraîner quatre jours par semaine
- Vous voulez de la force sur les gros exercices et aussi du muscle
- Vous avez une salle complète, avec barres, poulies et machines
Comment organiser la semaine
Entraînez-vous 4 fois par semaine, par exemple lundi, mardi, jeudi et vendredi : haut 1, bas 1, haut 2, bas 2. Le mercredi et le week-end sont des jours de repos. Si vous manquez un jour, faites-le le lendemain et décalez le reste, sans enchaîner les deux jours de bas.
Comment ajouter de la charge
Le développé couché et le squat comptent 4 séries de 5 à 8 : à 8 sur toutes, ajoutez 2,5 kg et repartez à 5. Le rowing barre va de 6 à 10, le rowing à la poulie basse de 10 à 12, la plupart des développés et des tirages de 8 à 12, avec la même règle. Aux mollets debout (12-20) et à la presse à cuisses du jour D (10-15), la fourchette est large : ajoutez des répétitions avant la charge.
Si vous utilisez Claude ou ChatGPT, vous pourrez le connecter plus tard à AIm : il lit le même journal.
Quoi remplacer
Le développé épaules à la machine du haut 2 peut devenir un développé aux haltères, et l'écarté à la poulie un écarté aux haltères. Si le tirage vertical prise serrée est occupé, prenez le tirage vertical classique. Au bas 2, la fente arrière remplace la fente bulgare quand l'équilibre gêne.
Questions et réponses
Un programme upper lower est-il bon pour prendre du muscle ?
Oui. Chaque muscle travaille deux fois par semaine, ce qui convient à la plupart des gens mieux qu'une seule fois. Les deux jours de chaque type utilisent aussi des exercices et des fourchettes différents, donc la semaine mêle travail lourd et plus léger.
Combien de temps dure chaque séance ?
Environ 60 minutes. Les jours de haut du corps comptent sept ou huit exercices, mais les derniers sont courts, avec 60 secondes de repos. Le squat et le développé couché prennent plus de temps, avec 3 minutes entre les séries.
Peut-on faire un upper lower en trois jours par semaine ?
Vous pouvez faire tourner les quatre jours sur trois séances par semaine, et le cycle se boucle en neuf jours environ. Ça marche, mais on progresse plus lentement. Avec trois jours fixes, un full body convient mieux.
Upper lower ou push pull legs ?
À quatre jours, l'upper lower travaille chaque muscle deux fois par semaine sans longues séances. Le push pull legs demande six jours pour cela. Prenez celui qui tient dans les jours dont vous disposez vraiment.