AImTreino upper lower, 4 dias por semana
Dois dias de parte superior e dois de inferior: cada músculo trabalha duas vezes por semana.
- 4dias por semana
- 60min por treino
- Com experiêncianível
- Barra, halteres, máquinas e poliaequipamento
A ficha
A · Superior 1
Supino reto com barra4 × 5-8descanso 3 min
Remada curvada com barra4 × 6-10descanso 2 min 30 s
Desenvolvimento com halteres sentado3 × 8-12descanso 2 min
Puxada alta3 × 8-12descanso 2 min
Elevação lateral com halteres2 × 12-15descanso 1 min
Rosca direta com barra W2 × 8-12descanso 1 min 15 s
Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
B · Inferior 1
Agachamento com barra4 × 5-8descanso 3 min
Levantamento terra romeno3 × 8-10descanso 2 min 30 s
Leg press3 × 10-12descanso 2 min
Mesa flexora3 × 10-15descanso 1 min
Panturrilha em pé3 × 12-20descanso 1 min
Prancha3 × 30-60 sdescanso 1 min
C · Superior 2
Supino inclinado com halteres3 × 8-12descanso 2 min
Remada baixa sentado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Desenvolvimento na máquina3 × 10-15descanso 1 min 30 s
Puxada com pegada fechada3 × 8-12descanso 2 min
Crossover no cabo2 × 12-15descanso 1 min
Face pull3 × 12-20descanso 1 min
Rosca martelo2 × 10-15descanso 1 min
Tríceps francês na polia2 × 10-15descanso 1 min
D · Inferior 2
- Leg press4 × 10-15descanso 2 min
Elevação pélvica com barra3 × 8-12descanso 2 min
Agachamento búlgarocada lado3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Cadeira flexora3 × 10-15descanso 1 min
Cadeira extensora2 × 12-15descanso 1 min
Panturrilha sentado3 × 15-20descanso 45 s
Abdominal na polia3 × 12-15descanso 1 min
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Leve com você
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Para quem é
O primeiro par é mais pesado, com 5 a 8 repetições no supino e no agachamento.
- Você consegue treinar quatro dias por semana
- Você quer força nos exercícios grandes e também músculo
- Você tem uma academia completa, com barras, polias e máquinas
Como montar a semana
Treine 4 vezes por semana, por exemplo segunda, terça, quinta e sexta: superior 1, inferior 1, superior 2, inferior 2. Quarta e fim de semana ficam de descanso. Se faltar um dia, faça no dia seguinte e empurre o resto, mas sem juntar os dois dias de inferior.
Como aumentar a carga
O supino reto e o agachamento têm 4 séries de 5 a 8: ao fazer 8 em todas, some 2,5 kg e comece de novo em 5. A remada curvada vai de 6 a 10, a remada na polia baixa de 10 a 12, a maioria dos desenvolvimentos e das puxadas de 8 a 12, com a mesma regra. Na panturrilha em pé (12-20) e no leg press do dia D (10-15) a faixa é larga, então some repetições antes da carga.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
O que trocar
O desenvolvimento na máquina do superior 2 pode virar desenvolvimento com halteres sentado, e o crossover no cabo, o voador. Se a puxada com pegada fechada estiver ocupada, use a puxada alta aberta. No inferior 2, o afundo para trás entra no lugar do agachamento búlgaro quando o equilíbrio atrapalha.
Perguntas e respostas
Upper lower é bom para hipertrofia?
É. Cada músculo trabalha duas vezes por semana, o que funciona melhor para a maioria do que uma vez só. Os dois dias de cada tipo também usam exercícios e faixas diferentes, então a semana tem trabalho pesado e mais leve.
Quanto dura cada treino?
Uns 60 minutos. Os dias de superior têm sete ou oito exercícios, mas os últimos são curtos, com 60 segundos de descanso. O agachamento e o supino levam mais tempo, com 3 minutos entre as séries.
Dá para fazer o upper lower em três dias por semana?
Dá para girar os quatro dias em três treinos por semana, e o ciclo fecha em uns nove dias. Funciona, mas evolui mais devagar. Com três dias fixos, o full body encaixa melhor.
Upper lower ou push pull legs?
Em quatro dias, o upper lower treina cada músculo duas vezes por semana sem treinos longos. O push pull legs precisa de seis dias para isso. Fique com o que cabe nos dias que você tem de verdade.