AImMontar treino de academia
Monte um treino de academia que cabe na sua semana. Comece por uma ficha pronta ou por um dia vazio, mude séries, repetições e descanso ou troque qualquer exercício. Leve em PDF ou Excel, ou treine no app.
Por onde começar
Entre com o e-mail, sem senha. A ficha abre no app, pronta para você conferir e ativar.
Leve com você
A mesma ficha também roda no app, série por série, e mostra o que você levantou da última vez. Abrir no app
Como funciona o editor
- Escolha uma ficha pronta parecida com o que você quer, ou comece por um dia vazio.
- Mude séries, repetições e descanso, troque um exercício por outro parecido ou adicione qualquer exercício da lista.
- Baixe a ficha em PDF ou Excel, ou treine com ela no app, série por série.
Como montar um treino de musculação em 5 passos
1. Conte os dias que você consegue treinar
Monte o treino para uma semana corrida, não para a semana ideal. Com 2 ou 3 dias, full body. Com 3 dias, também dá para fazer o treino ABC. Com 4 dias, upper lower ou ABCD por grupo muscular.
Veja: Treino full body para 3 dias por semana, Treino upper lower, 4 dias por semana, Treino para hipertrofia, 4 dias por semana, Treino ABC ou ABCD
2. Escolha os exercícios de cada dia
Comece cada treino por um exercício grande de perna, um de empurrar e um de puxar, como agachamento, supino e remada. Depois entram dois ou três menores para ombro, braço ou abdômen. Cinco ou seis exercícios cabem em cerca de uma hora.
3. Defina séries e repetições
Para a maioria dos exercícios, 3 séries de 8 a 12 repetições. Agachamento e supino rendem bem com 5 a 8, elevação lateral com 12 a 20. Na semana, 10 a 20 séries pesadas por músculo é uma meta comum.
4. Acerte o descanso entre as séries
Descanse 2 a 3 minutos nos exercícios pesados e 60 a 90 segundos nos menores. Descanso curto demais costuma custar repetições na série seguinte.
5. Planeje a progressão de carga
Mantenha cada exercício numa faixa de repetições. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa, aumente o menor degrau de carga e volte para o começo dela. Anote cada série para saber o que superar no próximo treino.
Perguntas e respostas
Dá para imprimir a ficha de treino?
Dá. O PDF sai em A4, com colunas em branco para anotar a carga de cada uma das quatro semanas, e dá para preencher na academia. No Excel vem a mesma ficha e uma aba de registro para cada série.
Quantos exercícios colocar em um dia de treino?
De cinco a sete cabem em uma hora. O editor aceita até 20 exercícios por dia e até 7 dias, mas mais exercícios raramente trazem mais resultado.
Dá para mudar uma ficha pronta?
Dá. Escolha a ficha em Por onde começar e troque o que não serve para você. A lista de trocas mostra exercícios com o mesmo movimento e os mesmos músculos principais, e você pode filtrar pelo seu equipamento.
Onde ficam as minhas alterações?
Neste aparelho, no navegador, até você restaurar a ficha. Quando você treina com ela no app ou baixa um arquivo, a sua versão vai junto.