AImTreino com halteres para o corpo todo
Basta um par de halteres e um banco reto.
- 3dias por semana
- 45min por treino
- Iniciantenível
- Halteres e um banco retoequipamento
A ficha
A · Corpo inteiro
Agachamento goblet3 × 10-15descanso 1 min 30 s
Supino reto com halteres3 × 8-12descanso 2 min
Remada unilateral com haltercada lado3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Desenvolvimento com halteres em pé3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
Tríceps francês com halter2 × 10-15descanso 1 min
B · Corpo inteiro
Levantamento terra romeno3 × 8-12descanso 2 min
Crucifixo com halteres3 × 10-15descanso 1 min 15 s
Remada curvada com halteres3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Afundo para tráscada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Elevação lateral com halteres3 × 12-15descanso 1 min
Rosca martelo2 × 10-15descanso 1 min
C · Corpo inteiro
Agachamento búlgarocada lado3 × 8-12descanso 1 min 30 s- Supino reto com halteres3 × 8-12descanso 2 min
Elevação pélvica com halter3 × 10-15descanso 1 min 15 s
Desenvolvimento Arnold3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Crucifixo inverso com halteres3 × 12-20descanso 1 min
Tríceps testa com halteres2 × 10-15descanso 1 min
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Leve com você
A mesma ficha também roda no app, série por série, e mostra o que você levantou da última vez. Abrir no app
Para quem é
Três dias diferentes de corpo inteiro trabalham os principais grupos musculares com exercícios diferentes, em uns 45 minutos.
- Você treina em casa com halteres e banco
- Sua academia é pequena ou as barras vivem ocupadas
- Você quer uma ficha de corpo inteiro sem máquinas
Como montar a semana
Treine três dias com um de descanso no meio, como segunda, quarta e sexta, ou domingo, terça e quinta. Faça A, B e C na ordem. Um dia perdido vai para o próximo dia livre, só deixe uma folga antes do treino seguinte.
Como aumentar a carga
Os halteres costumam subir de 1 a 2 kg, um passo grande nos exercícios leves. Por isso fique mais tempo na faixa: no supino reto e nas remadas (8-12), só some carga ao fazer 12 nas três séries. Na elevação lateral e no crucifixo inverso, suba até 15 e 20 repetições antes do próximo halter. Se o par mais pesado ficou leve, desça em três segundos e pare embaixo.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
O que trocar
Sem banco, faça o supino no chão no lugar do supino reto, e a ponte de glúteo faz as vezes da elevação pélvica. O afundo para trás substitui o agachamento búlgaro se o equilíbrio for difícil. O desenvolvimento Arnold e o desenvolvimento em pé podem trocar de lugar.
Perguntas e respostas
Dá para ganhar músculo só com halteres?
Dá, desde que a carga continue subindo ou as séries fiquem mais difíceis. Depois de alguns meses, a maioria precisa de halteres mais pesados para pernas e costas, e os ajustáveis resolvem isso.
De que halteres eu preciso para esta ficha?
Um par leve, um médio e um pesado cobrem quase tudo, ou um par ajustável. A elevação lateral e o crucifixo inverso usam o par mais leve, e o agachamento, o terra romeno e as remadas pedem o mais pesado.
Quantas séries e repetições num treino com halteres?
Esta ficha usa 3 séries na maioria dos exercícios e 2 nos de braço. As repetições ficam entre 8 e 20, porque o halter sobe aos saltos e mais repetições deixam cada passo mais fácil de conquistar.
Quanto dura cada treino?
Uns 45 minutos. O descanso é de 2 minutos no supino e no levantamento terra romeno, e de 60 a 90 segundos nos demais.