AImTrainingsplan Kurzhanteln für den ganzen Körper
Du brauchst nur Kurzhanteln und eine Flachbank.
- 3Tage pro Woche
- 45Min. pro Training
- AnfängerLevel
- Kurzhanteln und eine FlachbankAusrüstung
Der Plan
A · Ganzkörper
Goblet Squat3 × 10-15Pause 1 Min. 30 Sek.
Bankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Einarmiges Kurzhantelrudernpro Seite3 × 8-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Bizepscurls mit Kurzhanteln2 × 10-12Pause 1 Min.
Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel2 × 10-15Pause 1 Min.
B · Ganzkörper
Rumänisches Kreuzheben3 × 8-12Pause 2 Min.
Fliegende mit Kurzhanteln3 × 10-15Pause 1 Min. 15 Sek.
Vorgebeugtes Kurzhantelrudern3 × 8-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Ausfallschritte rückwärtspro Seite3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Seitheben mit Kurzhanteln3 × 12-15Pause 1 Min.
Hammer Curls2 × 10-15Pause 1 Min.
C · Ganzkörper
Bulgarian Split Squatspro Seite3 × 8-12Pause 1 Min. 30 Sek.- Bankdrücken mit Kurzhanteln3 × 8-12Pause 2 Min.
Hip Thrust mit Kurzhantel3 × 10-15Pause 1 Min. 15 Sek.
Arnold Press3 × 10-12Pause 1 Min. 30 Sek.
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln3 × 12-20Pause 1 Min.
Skull Crusher mit Kurzhanteln2 × 10-15Pause 1 Min.
Anmeldung per E-Mail, ohne Passwort. Der Plan öffnet sich in der App, bereit zum Prüfen und Aktivieren.
Zum Mitnehmen
Derselbe Plan läuft auch in der App, Satz für Satz, und zeigt dir, welche Gewichte du beim letzten Mal verwendet hast. In der App öffnen
Eigenen Plan von Grund auf erstellen
Für wen der Plan passt
Drei verschiedene Ganzkörpertage trainieren die großen Muskelgruppen mit unterschiedlichen Übungen, in etwa 45 Minuten. Der Plan passt ins Heimtraining oder in den Fitnessraum im Hotel.
- Du trainierst zu Hause mit Kurzhanteln und einer Bank
- Dein Studio ist klein oder die Langhanteln sind immer belegt
- Du willst einen Ganzkörperplan ohne Maschinen
So planst du die Woche
Trainiere an drei Tagen mit je einem Ruhetag dazwischen, etwa Montag, Mittwoch und Freitag oder Sonntag, Dienstag und Donnerstag. Mach A, B und C der Reihe nach. Ein verpasster Tag rutscht auf den nächsten freien Tag; halte nur einen Ruhetag vor dem nächsten Training ein.
So steigerst du das Gewicht
Bei Kurzhanteln steigt das Gewicht meist in Schritten von 1 bis 2 kg, und das ist bei leichten Übungen ein großer Sprung. Bleib deshalb länger in der Spanne: Beim Bankdrücken und Rudern (8 bis 12) erhöhst du erst, wenn du 12 in allen drei Sätzen schaffst. Beim Seitheben und vorgebeugten Seitheben sammelst du Wiederholungen bis 15 und 20, bevor du zur nächstschwereren Kurzhantel wechselst. Ist dein schwerstes Paar zu leicht, senk das Gewicht in drei Sekunden ab und halte unten kurz an.
Wenn du Claude oder ChatGPT nutzt, kannst du den Assistenten später mit AIm verbinden: Er liest dasselbe Trainingstagebuch.
Was du tauschen kannst
Hast du keine Bank, mach Floor Press mit Kurzhanteln statt Bankdrücken, und eine Glute Bridge auf dem Boden ersetzt den Hip Thrust. Fällt dir das Gleichgewicht bei Bulgarian Split Squats schwer, nimm Ausfallschritte rückwärts. Arnold Press und Schulterdrücken im Stehen mit Kurzhanteln lassen sich gegeneinander tauschen.
Fragen und Antworten
Kann man nur mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?
Ja, solange das Gewicht steigt oder die Sätze härter werden. Für Beine und Rücken brauchen die meisten nach ein paar Monaten schwerere Kurzhanteln; verstellbare Kurzhanteln lösen das.
Welche Kurzhanteln brauche ich für diesen Plan?
Ein leichtes, ein mittleres und ein schweres Paar decken das meiste ab, oder ein verstellbares Set. Für Seitheben und vorgebeugtes Seitheben nimmst du das leichteste Paar, Goblet Squats, Rumänisches Kreuzheben und Rudern brauchen das schwerste.
Wie viele Sätze und Wiederholungen beim Kurzhanteltraining?
Dieser Plan hat 3 Sätze für die meisten Übungen und 2 für die Arme. Die Wiederholungen liegen zwischen 8 und 20: Bei Kurzhanteln sind die Gewichtssprünge groß, und mit mehr Wiederholungen erreichst du den nächsten Schritt leichter.
Wie lange dauert ein Training mit Kurzhanteln?
Etwa 45 Minuten. Die Pause beträgt 2 Minuten bei Bankdrücken und Rumänischem Kreuzheben und 60 bis 90 Sekunden bei allem anderen.