AImПрограмма тренировок с гантелями на всё тело
Вся программа делается с гантелями и плоской скамьёй, без стоек и блоков.
- 3дня в неделю
- 45мин на тренировку
- Новичокуровень
- Гантели и плоская скамьяинвентарь
Программа
A · Всё тело
Приседания с гантелью у груди3 × 10-15отдых 1 мин 30 с
Жим гантелей лёжа3 × 8-12отдых 2 мин
Тяга гантели в наклоне одной рукойна каждую сторону3 × 8-12отдых 1 мин 30 с
Жим гантелей стоя3 × 8-12отдых 1 мин 30 с
Сгибание рук с гантелями2 × 10-12отдых 1 мин
Разгибание гантели из-за головы2 × 10-15отдых 1 мин
B · Всё тело
Румынская тяга3 × 8-12отдых 2 мин
Разводка гантелей лёжа3 × 10-15отдых 1 мин 15 с
Тяга гантелей в наклоне3 × 8-12отдых 1 мин 30 с
Обратные выпадына каждую сторону3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Махи гантелями в стороны3 × 12-15отдых 1 мин
Молотки с гантелями2 × 10-15отдых 1 мин
C · Всё тело
Болгарские выпадына каждую сторону3 × 8-12отдых 1 мин 30 с- Жим гантелей лёжа3 × 8-12отдых 2 мин
Ягодичный мост с гантелью от скамьи3 × 10-15отдых 1 мин 15 с
Жим Арнольда3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Разводка гантелей в наклоне3 × 12-20отдых 1 мин
Французский жим с гантелями лёжа2 × 10-15отдых 1 мин
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Составить свою программу с нуля
Кому подходит
Три разных дня на всё тело по 45 минут. Упражнения в днях отличаются, так что основные группы мышц работают в разных упражнениях.
- Дома есть гантели и скамья
- Зал рядом маленький, без тренажёров
- Удобно заниматься 45 минут три раза в неделю
- Опыта пока немного
Как разложить неделю
Подойдут любые три дня не подряд, например понедельник, среда и пятница. Дни A, B и C идут по очереди. Дома тренировку легко отложить из-за дел, поэтому держи постоянное время, например утро до работы. Если день выпал, сделай его на следующий день и сдвинь остальные, только оставляй между тренировками день отдыха.
Как прибавлять вес
С гантелями шаг веса большой: при переходе с 10 на 12 кг вес растёт сразу на 20 процентов. Поэтому сначала доводи повторы до верха диапазона во всех подходах, например в жиме гантелей лёжа до 3 по 12, и только потом бери гантели тяжелее и возвращайся к 8. Если набор фиксированный и следующей пары нет, опускай вес медленнее, 3 секунды вниз, или добавь четвёртый подход. Разборные гантели с блинами по 0,5-1,25 кг дают самый маленький шаг.
Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.
Что заменить
Если скамьи нет, жим гантелей лёжа и французский жим делай лёжа на полу, а ягодичный мост от пола. Если болгарские выпады не даются, делай обратные: они устойчивее. Жим Арнольда заменяется жимом гантелей сидя или стоя, а разводку гантелей лёжа подменят отжимания от пола.
Вопросы и ответы
Какие гантели нужны для программы?
Удобнее всего разборные гантели с набором блинов: вес подбирается под каждое упражнение. Для махов в стороны нужен лёгкий вес, для приседаний и румынской тяги тяжёлый. С фиксированными гантелями хватит двух-трёх пар разного веса.
Можно ли нарастить мышцы только с гантелями?
Мышцам важна нагрузка, близкая к пределу повторов, а не то, штанга это или гантель. Пока растут вес или повторы, гантелей хватает. Раньше всего их перерастают ноги, тогда помогают болгарские выпады и медленный темп.
Сколько длится тренировка?
Около 45 минут, с разминкой минут 50. Отдых от 1 до 2 минут, дольше всего после жима гантелей лёжа и румынской тяги.
Можно ли заниматься без скамьи?
Да, с поправками: жимы лёжа на полу, ягодичный мост от пола. В жиме на полу амплитуда короче, поэтому повторов может выходить больше. Тягу гантели одной рукой делай с упором в стул.
Что если гантели слишком лёгкие?
Сначала замедли темп: 3 секунды вниз и пауза внизу. В приседаниях с гантелью у груди переходи на болгарские выпады, там почти весь вес на передней ноге. Если и это легко, пора брать гантели тяжелее.