AImProgramme musculation haltères pour tout le corps
Il vous suffit d'une paire d'haltères et d'un banc plat.
- 3jours par semaine
- 45min par séance
- Débutantniveau
- Haltères et un banc platmatériel
Le programme
A · Full body
Squat goblet3 × 10-15repos 1 min 30 s
Développé couché aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Rowing haltère à un braschaque côté3 × 8-12repos 1 min 30 s
Développé épaules haltères debout3 × 8-12repos 1 min 30 s
Curl aux haltères2 × 10-12repos 1 min
Extension triceps au-dessus de la tête2 × 10-15repos 1 min
B · Full body
Soulevé de terre roumain3 × 8-12repos 2 min
Écarté aux haltères3 × 10-15repos 1 min 15 s
Rowing buste penché aux haltères3 × 8-12repos 1 min 30 s
Fente arrièrechaque côté3 × 10-12repos 1 min 30 s
Élévations latérales3 × 12-15repos 1 min
Curl marteau2 × 10-15repos 1 min
C · Full body
Fente bulgarechaque côté3 × 8-12repos 1 min 30 s- Développé couché aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Hip thrust à l'haltère3 × 10-15repos 1 min 15 s
Développé Arnold3 × 10-12repos 1 min 30 s
Oiseau aux haltères3 × 12-20repos 1 min
Extension triceps allongé aux haltères2 × 10-15repos 1 min
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Emportez-le
Le même programme tourne aussi dans l'application, série par série, et montre ce que vous avez soulevé la dernière fois. Ouvrir dans l'application
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Pour qui
Trois jours différents de tout le corps travaillent les principaux groupes musculaires avec des exercices différents, en environ 45 minutes.
- Vous vous entraînez à la maison avec des haltères et un banc
- Votre salle est petite ou les barres sont toujours prises
- Vous voulez un programme de tout le corps sans machines
Comment organiser la semaine
Entraînez-vous trois jours avec un jour de repos entre deux, comme lundi, mercredi et vendredi, ou dimanche, mardi et jeudi. Faites A, B et C dans l'ordre. Un jour manqué passe au prochain jour libre ; gardez au moins un jour de repos avant la séance suivante.
Comment ajouter de la charge
Les haltères montent souvent de 1 à 2 kg, un grand pas sur les exercices légers. Restez donc plus longtemps dans la fourchette : au développé couché et aux rowings (8-12), n'ajoutez de la charge que lorsque vous faites 12 sur les trois séries. Aux élévations latérales et aux oiseaux, montez jusqu'à 15 et 20 répétitions avant l'haltère suivant. Si votre paire la plus lourde devient légère, descendez en trois secondes et marquez une pause en bas.
Si vous utilisez Claude ou ChatGPT, vous pourrez le connecter plus tard à AIm : il lit le même journal.
Quoi remplacer
Sans banc, faites le développé au sol à la place du développé couché, et le pont fessier remplace le hip thrust. La fente arrière remplace la fente bulgare si l'équilibre pose problème. Le développé Arnold et le développé épaules debout peuvent prendre la place l'un de l'autre.
Questions et réponses
Peut-on prendre du muscle avec seulement des haltères ?
Oui, tant que la charge continue de monter ou que les séries deviennent plus dures. Après quelques mois, la plupart des gens ont besoin d'haltères plus lourds pour les jambes et le dos, et les haltères réglables règlent cela.
Quels haltères faut-il pour ce programme ?
Une paire légère, une moyenne et une lourde couvrent presque tout, ou une paire réglable. Les élévations latérales et les oiseaux utilisent la paire la plus légère, et le squat, le soulevé de terre roumain et les rowings demandent la plus lourde.
Combien de séries et de répétitions pour un programme aux haltères ?
Ce programme utilise 3 séries sur la plupart des exercices et 2 sur ceux des bras. Les répétitions vont de 8 à 20, car l'haltère monte par grands sauts et davantage de répétitions rendent chaque palier plus facile à franchir.
Combien de temps dure chaque séance ?
Environ 45 minutes. Le repos est de 2 minutes au développé couché et au soulevé de terre roumain, et de 60 à 90 secondes sur tout le reste.