AImProgramme full body sur 3 jours par semaine
Chaque séance passe par les jambes, les pectoraux et le dos : ces muscles travaillent trois fois par semaine, et les épaules deux fois.
- 3jours par semaine
- 60min par séance
- Débutantniveau
- Barre, haltères et machinesmatériel
Le programme
A · Full body
Squat à la barre3 × 6-8repos 3 min
Développé couché à la barre3 × 6-8repos 2 min 30 s
Rowing à la poulie basse3 × 8-12repos 1 min 30 s
Développé épaules aux haltères3 × 8-12repos 1 min 30 s
Leg curl allongé3 × 10-15repos 1 min
Gainage planche3 × 30-60 srepos 1 min
B · Full body
Soulevé de terre roumain3 × 8-10repos 2 min 30 s
Développé incliné aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Tirage vertical3 × 8-12repos 2 min
Fentes marchéeschaque côté3 × 10-12repos 1 min 30 s
Élévations latérales3 × 12-15repos 1 min
Crunch à la poulie3 × 12-15repos 1 min
C · Full body
Presse à cuisses3 × 10-12repos 2 min
Développé couché aux haltères3 × 8-12repos 2 min
Rowing haltère à un braschaque côté3 × 8-12repos 1 min 30 s
Hip thrust à la barre3 × 8-12repos 2 min
Curl aux haltères2 × 10-12repos 1 min
Extension triceps à la poulie2 × 10-15repos 1 min
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Emportez-le
Le même programme tourne aussi dans l'application, série par série, et montre ce que vous avez soulevé la dernière fois. Ouvrir dans l'application
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Pour qui
Les jours A, B et C alternent et durent environ 60 minutes.
- Vous vous entraînez trois jours par semaine et voulez tout le corps à chaque fois
- Vous connaissez la barre ou voulez l'apprendre
- Votre salle a des haltères, une poulie et une presse à cuisses
- Vous voulez un seul programme à suivre pendant des mois
Comment organiser la semaine
Entraînez-vous le lundi, le mercredi et le vendredi, ou trois jours au choix avec un jour de repos entre chacun. Suivez l'ordre A, B, C et reprenez la semaine suivante là où vous vous étiez arrêté. Si vous manquez un jour, ne le sautez pas : faites la séance suivante dans l'ordre à votre retour, et la semaine se décale simplement.
Comment ajouter de la charge
Utilisez la double progression. Au squat et au développé couché, la fourchette est de 6 à 8 répétitions : quand vous faites 8 sur les trois séries, ajoutez le plus petit incrément, souvent 2,5 kg sur la barre, et repartez à 6. Sur les exercices de 8-12 et de 10-15, ajoutez de la charge quand vous atteignez le haut sur toutes les séries, puis remontez depuis le bas. Au gainage, ajoutez 5 à 10 secondes quand vous tenez 60 secondes sur les trois séries, le corps bien droit.
Si vous utilisez Claude ou ChatGPT, vous pourrez le connecter plus tard à AIm : il lit le même journal.
Quoi remplacer
Si la presse à cuisses est prise, faites un squat goblet pour les mêmes 10 à 12 répétitions. Le rowing à la poulie basse peut devenir un rowing à la machine, et le tirage vertical des tractions assistées. Si le hip thrust à la barre est pénible à installer, un pont fessier avec un haltère sur les hanches sollicite les mêmes muscles.
Questions et réponses
Combien d'exercices dans une séance full body ?
Six par séance suffisent. Ici, chaque jour comprend un gros exercice de jambes, un de poussée, un de tirage et trois plus petits. Aller au-delà allonge souvent la séance au-dessus d'une heure sans rapporter beaucoup.
Un full body trois fois par semaine suffit-il pour prendre du muscle ?
Oui. Les jambes, les pectoraux et le dos travaillent trois fois par semaine, avec environ 3 séries difficiles par exercice, une bonne dose pour la plupart des gens. Progresser sur les exercices principaux compte plus que d'ajouter un quatrième jour.
Combien de temps se reposer entre les séries ?
Le programme indique le repos de chaque exercice. Le squat demande 3 minutes, le développé couché et le soulevé de terre roumain 2 min 30 s, car ils sont lourds. Sur les petits exercices, comme les élévations latérales et le leg curl, 60 secondes suffisent.
Peut-on faire un full body deux jours de suite ?
Mieux vaut l'éviter. Les mêmes muscles travaillent à chaque séance et ont besoin d'un jour pour récupérer. Si votre emploi du temps vous y oblige, placez le jour C, plus léger, en deuxième.
Avec quelle charge commencer ?
Choisissez une charge qui vous laisse atteindre le bas de la fourchette avec deux ou trois répétitions en réserve. Les deux premières semaines servent à apprendre les mouvements. Ensuite, ajoutez de la charge selon les règles ci-dessus.