AImTreino full body para 3 dias por semana
Cada treino passa por pernas, peito e costas, que trabalham três vezes por semana, e os ombros entram nos dias A e B.
- 3dias por semana
- 60min por treino
- Iniciantenível
- Barra, halteres e máquinasequipamento
A ficha
A · Corpo inteiro
Agachamento com barra3 × 6-8descanso 3 min
Supino reto com barra3 × 6-8descanso 2 min 30 s
Remada baixa sentado3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Desenvolvimento com halteres sentado3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Mesa flexora3 × 10-15descanso 1 min
Prancha3 × 30-60 sdescanso 1 min
B · Corpo inteiro
Levantamento terra romeno3 × 8-10descanso 2 min 30 s
Supino inclinado com halteres3 × 8-12descanso 2 min
Puxada alta3 × 8-12descanso 2 min
Afundo caminhandocada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Elevação lateral com halteres3 × 12-15descanso 1 min
Abdominal na polia3 × 12-15descanso 1 min
C · Corpo inteiro
Leg press3 × 10-12descanso 2 min
Supino reto com halteres3 × 8-12descanso 2 min
Remada unilateral com haltercada lado3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Elevação pélvica com barra3 × 8-12descanso 2 min
Rosca alternada com halteres2 × 10-12descanso 1 min
Tríceps na polia2 × 10-15descanso 1 min
Entre com o e-mail, sem senha. A ficha abre no app, pronta para você conferir e ativar.
Leve com você
A mesma ficha também roda no app, série por série, e mostra o que você levantou da última vez. Abrir no app
Para quem é
Os dias A, B e C se alternam e levam uns 60 minutos.
- Você treina três dias por semana e quer o corpo todo em cada um
- Você já conhece a barra ou quer aprender a usar
- Sua academia tem halteres, polia e leg press
- Você quer uma ficha só para seguir por meses
Como montar a semana
Treine segunda, quarta e sexta, ou três dias quaisquer com um de descanso no meio. Siga a ordem A, B, C e comece a semana seguinte de onde parou. Faltou um dia? Não pule: faça o próximo da fila quando voltar, e a semana apenas se desloca.
Como aumentar a carga
Use a dupla progressão. No agachamento e no supino a faixa é de 6 a 8 repetições: quando fizer 8 nas três séries, some o menor acréscimo, em geral 2,5 kg na barra, e volte para 6. Nos exercícios de 8-12 e 10-15, aumente a carga ao chegar ao topo em todas as séries e suba de novo desde a base. Na prancha, some 5 a 10 segundos quando segurar 60 nas três séries com o corpo reto.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
O que trocar
Se o leg press estiver ocupado, faça o agachamento goblet com as mesmas 10 a 12 repetições. A remada baixa sentado pode virar remada na máquina, e a puxada alta, a barra fixa assistida. Se a elevação pélvica com barra for chata de montar, a ponte de glúteo com um halter sobre o quadril trabalha os mesmos músculos.
Perguntas e respostas
Quantos exercícios tem um treino full body?
Seis por dia já bastam. Aqui cada dia tem um exercício grande de perna, um de empurrar, um de puxar e mais três menores. Passar disso costuma esticar o treino para mais de uma hora sem render muito mais.
Full body três vezes por semana dá para ganhar músculo?
Dá. Pernas, peito e costas trabalham três vezes por semana, com umas 3 séries duras por exercício, uma boa dose para a maioria das pessoas. Evoluir nos exercícios principais pesa mais do que criar um quarto dia.
Quanto descansar entre as séries?
A ficha mostra o descanso de cada exercício. O agachamento pede 3 minutos, o supino e o levantamento terra romeno pedem 2 min 30 s, porque são pesados. Nos menores, como a elevação lateral e a mesa flexora, 60 segundos bastam.
Posso fazer full body em dias seguidos?
É melhor não. Os mesmos músculos trabalham em todo treino e precisam de um dia para se recuperar. Se a sua agenda obrigar, deixe o dia C, mais leve, para o segundo dia.
Com que carga eu começo?
Escolha uma carga que dê para levantar na parte baixa da faixa, com duas ou três repetições sobrando. As duas primeiras semanas servem para aprender os movimentos. Depois aumente a carga pelas regras acima.