AImRutina full body para 3 días a la semana
Cada sesión pasa por piernas, pecho y espalda, que trabajan tres veces por semana, y los hombros entran en los días A y B.
- 3días a la semana
- 60min por sesión
- Principiantenivel
- Barra, mancuernas y máquinasequipamiento
La rutina
A · Cuerpo completo
Sentadilla con barra3 × 6-8descanso 3 min
Press de banca con barra3 × 6-8descanso 2 min 30 s
Remo en polea baja3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Press de hombros con mancuernas3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Curl femoral tumbado3 × 10-15descanso 1 min
Plancha3 × 30-60 sdescanso 1 min
B · Cuerpo completo
Peso muerto rumano3 × 8-10descanso 2 min 30 s
Press inclinado con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Jalón al pecho3 × 8-12descanso 2 min
Zancadas caminandocada lado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Elevaciones laterales3 × 12-15descanso 1 min
Crunch en polea3 × 12-15descanso 1 min
C · Cuerpo completo
Prensa de piernas3 × 10-12descanso 2 min
Press de banca con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Remo con mancuerna a una manocada lado3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Hip thrust con barra3 × 8-12descanso 2 min
Curl con mancuernas2 × 10-12descanso 1 min
Extensión de tríceps en polea2 × 10-15descanso 1 min
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Para quién es
Los días A, B y C se alternan y duran unos 60 minutos.
- Entrenas tres días a la semana y quieres todo el cuerpo en cada uno
- Conoces la barra o quieres aprender a usarla
- Tu gimnasio tiene mancuernas, poleas y prensa de piernas
- Quieres una sola rutina para seguir durante meses
Cómo organizar la semana
Entrena lunes, miércoles y viernes, o tres días cualesquiera con uno de descanso en medio. Sigue el orden A, B, C y empieza la semana siguiente donde lo dejaste. Si te saltas un día, no lo pierdas: haz el siguiente del orden al volver, y la semana solo se desplaza.
Cómo subir el peso
Usa la doble progresión. En la sentadilla y el press de banca el rango es de 6 a 8 repeticiones: cuando llegues a 8 en las tres series, sube el incremento mínimo, normalmente 2,5 kg en la barra, y vuelve a 6. En los ejercicios de 8-12 y de 10-15, sube el peso al llegar al tope en todas las series y empieza otra vez desde abajo. En la plancha, añade de 5 a 10 segundos cuando aguantes 60 en las tres series con el cuerpo recto.
Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.
Qué cambiar
Si la prensa de piernas está ocupada, haz la sentadilla goblet con las mismas 10 a 12 repeticiones. El remo en polea baja puede cambiarse por el remo en máquina, y el jalón al pecho por dominadas asistidas. Si el hip thrust con barra es complicado de preparar, el puente de glúteos con una mancuerna sobre la cadera trabaja los mismos músculos.
Preguntas y respuestas
¿Cuántos ejercicios debe tener una rutina full body?
Con seis por día basta. Aquí cada día lleva un ejercicio grande de pierna, uno de empuje, uno de tirón y tres más pequeños. Pasar de ahí suele alargar la sesión por encima de una hora sin aportar mucho más.
¿Con full body tres veces por semana se gana músculo?
Sí. Piernas, pecho y espalda trabajan tres veces por semana, con unas 3 series duras por ejercicio, una buena dosis para la mayoría. Progresar en los ejercicios principales pesa más que añadir un cuarto día.
¿Cuánto descansar entre series?
La rutina indica el descanso de cada ejercicio. La sentadilla pide 3 minutos, y el press de banca y el peso muerto rumano 2 min 30 s, porque son pesados. En los pequeños, como las elevaciones laterales y el curl femoral, bastan 60 segundos.
¿Puedo hacer full body en días seguidos?
Mejor que no. Los mismos músculos trabajan en cada sesión y necesitan un día para recuperarse. Si tu agenda te obliga, deja el día C, que es el más ligero, para el segundo día.
¿Con qué peso empiezo?
Elige un peso con el que llegues a la parte baja del rango y te sobren dos o tres repeticiones. Las dos primeras semanas sirven para aprender los movimientos. Después sube el peso con las reglas de arriba.