AImRutina torso pierna, 4 días a la semana
Dos días de torso y dos de pierna: cada músculo se entrena dos veces por semana.
- 4días a la semana
- 60min por sesión
- Con experiencianivel
- Barra, mancuernas, máquinas y poleasequipamiento
La rutina
A · Torso 1
Press de banca con barra4 × 5-8descanso 3 min
Remo con barra4 × 6-10descanso 2 min 30 s
Press de hombros con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Jalón al pecho3 × 8-12descanso 2 min
Elevaciones laterales2 × 12-15descanso 1 min
Curl con barra Z2 × 8-12descanso 1 min 15 s
Extensión de tríceps en polea2 × 10-15descanso 1 min
B · Pierna 1
Sentadilla con barra4 × 5-8descanso 3 min
Peso muerto rumano3 × 8-10descanso 2 min 30 s
Prensa de piernas3 × 10-12descanso 2 min
Curl femoral tumbado3 × 10-15descanso 1 min
Elevación de talones de pie3 × 12-20descanso 1 min
Plancha3 × 30-60 sdescanso 1 min
C · Torso 2
Press inclinado con mancuernas3 × 8-12descanso 2 min
Remo en polea baja3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Press de hombros en máquina3 × 10-15descanso 1 min 30 s
Jalón con agarre estrecho3 × 8-12descanso 2 min
Cruce de poleas2 × 12-15descanso 1 min
Face pull3 × 12-20descanso 1 min
Curl martillo2 × 10-15descanso 1 min
Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea2 × 10-15descanso 1 min
D · Pierna 2
- Prensa de piernas4 × 10-15descanso 2 min
Hip thrust con barra3 × 8-12descanso 2 min
Sentadilla búlgaracada lado3 × 8-12descanso 1 min 30 s
Curl femoral sentado3 × 10-15descanso 1 min
Extensión de cuádriceps2 × 12-15descanso 1 min
Elevación de talones sentado3 × 15-20descanso 45 s
Crunch en polea3 × 12-15descanso 1 min
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Para quién es
El primer par es más pesado, con 5 a 8 repeticiones en el press de banca y la sentadilla.
- Puedes entrenar cuatro días a la semana
- Quieres fuerza en los ejercicios grandes y también músculo
- Tienes un gimnasio completo, con barras, poleas y máquinas
Cómo organizar la semana
Entrena 4 veces por semana, por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes: torso 1, pierna 1, torso 2, pierna 2. El miércoles y el fin de semana, descanso. Si te saltas un día, hazlo al siguiente y desplaza el resto, pero sin juntar los dos días de pierna.
Cómo subir el peso
El press de banca y la sentadilla llevan 4 series de 5 a 8: al llegar a 8 en todas, sube 2,5 kg y empieza otra vez en 5. El remo con barra va de 6 a 10, el remo en polea baja de 10 a 12, y casi todos los press y jalones de 8 a 12, con la misma regla. En la elevación de talones de pie (12-20) y en la prensa del día D (10-15) el rango es amplio, así que suma repeticiones antes de subir el peso.
Si usas Claude o ChatGPT, puedes conectarlo después a AIm: lee el mismo diario.
Qué cambiar
El press de hombros en máquina del torso 2 puede cambiarse por el press con mancuernas, y el cruce de poleas por las aperturas. Si el jalón con agarre estrecho está ocupado, usa el jalón al pecho normal. En la pierna 2, la zancada hacia atrás sustituye a la sentadilla búlgara cuando el equilibrio estorba.
Preguntas y respuestas
¿Es buena la rutina torso pierna para ganar músculo?
Sí. Cada músculo trabaja dos veces por semana, lo que funciona mejor para la mayoría que una sola vez. Los dos días de cada tipo usan además ejercicios y rangos distintos, así que la semana combina trabajo pesado y más ligero.
¿Cuánto dura cada entrenamiento?
Unos 60 minutos. Los días de torso tienen siete u ocho ejercicios, pero los últimos son cortos, con 60 segundos de descanso. La sentadilla y el press de banca llevan más tiempo, con 3 minutos entre series.
¿Se puede hacer torso pierna en tres días a la semana?
Puedes girar los cuatro días en tres sesiones por semana, y el ciclo se cierra en unos nueve días. Funciona, pero se progresa más despacio. Con tres días fijos, encaja mejor el full body.
¿Torso pierna o push pull legs?
Con cuatro días, torso pierna trabaja cada músculo dos veces por semana sin sesiones largas. Push pull legs necesita seis días para eso. Quédate con la que encaje en los días que de verdad tienes.