AImTreino push pull legs
O dia de empurrar trabalha peito, ombros e tríceps, o de puxar trabalha costas e bíceps, e o de pernas trabalha pernas e abdômen.
- 3dias por semana
- 60min por treino
- Com experiêncianível
- Barra, halteres e poliaequipamento
A ficha
A · Empurrar
Supino reto com barra4 × 6-8descanso 3 min
Supino inclinado com halteres3 × 8-12descanso 2 min
Desenvolvimento com halteres sentado3 × 8-12descanso 2 min
Elevação lateral com halteres3 × 12-15descanso 1 min
Tríceps na polia3 × 10-15descanso 1 min
Tríceps francês com halter2 × 10-15descanso 1 min
B · Puxar
Puxada alta4 × 8-12descanso 2 min
Remada curvada com barra3 × 6-10descanso 2 min 30 s
Remada baixa sentado3 × 10-12descanso 1 min 30 s
Face pull3 × 12-20descanso 1 min
Rosca direta com barra3 × 8-12descanso 1 min 15 s
Rosca martelo2 × 10-15descanso 1 min
C · Pernas
Agachamento com barra4 × 6-8descanso 3 min
Levantamento terra romeno3 × 8-10descanso 2 min 30 s
Leg press3 × 10-15descanso 2 min
Mesa flexora3 × 10-15descanso 1 min
Panturrilha em pé3 × 12-20descanso 1 min
Elevação de joelhos na barra3 × 10-15descanso 1 min
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Leve com você
A mesma ficha também roda no app, série por série, e mostra o que você levantou da última vez. Abrir no app
Para quem é
Cada dia leva uns 60 minutos.
- Você já treina há alguns meses e conhece os exercícios básicos
- Você gosta de um dia focado em poucos músculos
- Hoje você treina três dias e pode chegar a seis depois
- Sua academia tem barra, halteres e polia
Como montar a semana
Em três dias, faça empurrar na segunda, puxar na quarta e pernas na sexta. Em seis dias, repita a sequência duas vezes e descanse no domingo. Se faltar um dia, retome por ele na próxima vez em vez de pular para o seguinte, assim nenhum grupo fica duas semanas parado.
Como aumentar a carga
Aumente a carga quando chegar ao topo da faixa em todas as séries e volte para a base. No supino reto e no agachamento, são 4 séries de 8 antes de somar 2,5 kg; na remada curvada, 3 séries de 10. Nos exercícios pequenos, como o face pull (12-20) e a elevação lateral (12-15), a evolução é lenta: some repetições por semanas antes de aumentar a carga.
Se você usa o Claude ou o ChatGPT, dá para conectá-lo ao AIm depois: ele lê o mesmo diário.
O que trocar
Se o banco estiver ocupado, o supino reto com halteres treina os mesmos músculos nas mesmas 6 a 8 repetições. A remada curvada com barra pode virar remada unilateral com halter quando a lombar estiver cansada. No dia de pernas, o agachamento hack entra no lugar do agachamento com barra, e a cadeira flexora no da mesa flexora.
Perguntas e respostas
Push pull legs em três dias é suficiente?
Funciona, mas cada músculo trabalha uma vez por semana, o que rende mais devagar que duas. Se der, faça a sequência duas vezes em seis dias, ou passe para o upper lower em quatro.
Qual a ordem do push pull legs?
Empurrar, puxar e pernas é a ordem mais comum e divide bem a carga. Empurrar e puxar quase não dividem músculos, e o dia de empurrar quase não usa as costas, então você chega descansado à remada. Outras ordens também servem, desde que você mantenha a ordem escolhida.
Quantas séries por músculo tem esse treino?
O peito faz 7 séries no dia de empurrar e as costas, 13 no de puxar com o face pull. O dia de pernas tem 16 séries de perna. É uma dose cheia por treino para quem já tem alguma base.
Posso fazer push pull legs seis dias seguidos?
Pode, com um dia de descanso por semana. Mantenha os mesmos exercícios nos dois ciclos e tente superar as suas cargas. Se articulações ou sono começarem a reclamar, volte para três dias.