AImПрограмма тяни-толкай-ноги на 3 дня в неделю
Тяни-толкай-ноги делит тело по движениям.
- 3дня в неделю
- 60мин на тренировку
- Есть опытуровень
- Штанга, гантели и блокиинвентарь
Программа
A · Жим
Жим штанги лёжа4 × 6-8отдых 3 мин
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8-12отдых 2 мин
Жим гантелей сидя3 × 8-12отдых 2 мин
Махи гантелями в стороны3 × 12-15отдых 1 мин
Разгибание рук на блоке3 × 10-15отдых 1 мин
Разгибание гантели из-за головы2 × 10-15отдых 1 мин
B · Тяга
Тяга верхнего блока4 × 8-12отдых 2 мин
Тяга штанги в наклоне3 × 6-10отдых 2 мин 30 с
Тяга горизонтального блока3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Лицевая тяга3 × 12-20отдых 1 мин
Подъём штанги на бицепс3 × 8-12отдых 1 мин 15 с
Молотки с гантелями2 × 10-15отдых 1 мин
C · Ноги
Приседания со штангой4 × 6-8отдых 3 мин
Румынская тяга3 × 8-10отдых 2 мин 30 с
Жим ногами3 × 10-15отдых 2 мин
Сгибание ног лёжа3 × 10-15отдых 1 мин
Подъём на носки стоя3 × 12-20отдых 1 мин
Подъём коленей в висе3 × 10-15отдых 1 мин
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Составить свою программу с нуля
Кому подходит
В день жима работают грудь, плечи и трицепс, в день тяги спина и бицепс, в день ног ноги и пресс. Каждая тренировка около часа, первое упражнение дня идёт в 4 подходах.
- Опыт в зале хотя бы несколько месяцев
- Жим лёжа, присед и тяга в наклоне уже знакомы
- Можно заниматься три дня, а иногда и шесть
- Нравится, когда у каждой тренировки своя тема
Как разложить неделю
Самый простой вариант: понедельник жим, среда тяга, пятница ноги, остальные дни отдых. Так каждая мышца получает одну тренировку в неделю. Если сил и времени хватает, делай два круга: шесть тренировок с понедельника по субботу, а в воскресенье отдыхай. После пропуска продолжай с пропущенного дня, порядок жим, тяга, ноги сохраняй.
Как прибавлять вес
Двойная прогрессия: держи вес, пока во всех подходах не выйдет верх диапазона, потом прибавь вес и вернись к низу. В жиме лёжа и приседаниях это 4 подхода по 6-8: когда во всех четырёх выходит 8, добавь 2,5 кг. В лицевой тяге и подъёме на носки диапазон доходит до 20 повторов, поэтому вес там растёт реже, а повторы чаще. В махах гантелями шаг в 1-2 кг большой, так что доводи до 15 повторов во всех подходах и только потом бери гантели тяжелее.
Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.
Что заменить
Если скамья для жима штанги занята, делай жим гантелей лёжа в том же диапазоне. Тягу штанги в наклоне можно заменить тягой гантели одной рукой с упором в скамью, если поясница устаёт раньше спины. Подъём коленей в висе заменят обратные скручивания на скамье, если хват не держит, а лицевую тягу обратная бабочка.
Вопросы и ответы
Сколько раз в неделю делать тяни-толкай-ноги?
Основа программы три тренировки, один круг. Два круга, шесть тренировок в неделю, имеют смысл, когда успеваешь восстановиться: сон нормальный, а рабочие веса в начале недели не падают.
Тяни-толкай-ноги или фулбоди: что выбрать на 3 дня?
Обе схемы рабочие. В фулбоди ноги, грудь и спина работают три раза в неделю понемногу, здесь один раз, но с большим числом подходов. Новичку обычно проще фулбоди.
Сколько отдыхать между подходами?
В жиме лёжа и приседаниях 3 минуты, в тяге штанги в наклоне и румынской тяге 2,5 минуты, в жимах гантелей и тяге верхнего блока 2 минуты. На бицепс, махи и разгибания хватает 1-1,5 минуты.
Почему пресс стоит в день ног?
Подъём коленей в висе стоит в конце дня ног, потому что ноги не мешают прессу, а в дни жима и тяги сильно устают руки и хват. Пресс работает и в приседаниях, но отдельное упражнение нужно.
Можно ли делать тяни-толкай-ноги дома?
Только если дома есть штанга, скамья и блоки. С одними гантелями лучше взять программу с гантелями: в ней тоже три разных дня, но всё тело в каждом.