AImПрограмма тренировок на массу на 4 дня в неделю
Программа делит тело на четыре дня: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги, плечи и пресс.
- 4дня в неделю
- 70мин на тренировку
- Есть опытуровень
- Штанга, гантели, тренажёры и блокиинвентарь
Программа
A · Грудь и трицепс
Жим штанги лёжа4 × 6-10отдых 2 мин 30 с
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 8-12отдых 2 мин
Жим от груди в тренажёре3 × 10-15отдых 1 мин 30 с
Сведения в кроссовере3 × 12-15отдых 1 мин
Французский жим лёжа3 × 10-12отдых 1 мин 15 с
Разгибание рук на блоке3 × 10-15отдых 1 мин
B · Спина и бицепс
Тяга верхнего блока4 × 8-12отдых 2 мин
Тяга штанги в наклоне3 × 6-10отдых 2 мин 30 с
Тяга горизонтального блока3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Пуловер на верхнем блоке3 × 12-15отдых 1 мин
Подъём на бицепс с EZ-грифом3 × 8-12отдых 1 мин 15 с
Сгибания на бицепс на наклонной скамье3 × 10-12отдых 1 мин
C · Ноги
Приседания со штангой4 × 6-10отдых 3 мин
Жим ногами3 × 10-15отдых 2 мин
Румынская тяга3 × 8-12отдых 2 мин 30 с
Разгибание ног в тренажёре3 × 12-15отдых 1 мин
Сгибание ног лёжа3 × 10-15отдых 1 мин
Подъём на носки стоя4 × 12-20отдых 1 мин
D · Плечи и пресс
Жим гантелей сидя4 × 8-12отдых 2 мин
Махи гантелями в стороны4 × 12-20отдых 1 мин
Обратная бабочка3 × 12-20отдых 1 мин
Лицевая тяга3 × 12-20отдых 1 мин
Шраги с гантелями3 × 12-15отдых 1 мин
Подъём коленей в висе3 × 10-20отдых 1 мин
Скручивания на блоке3 × 12-15отдых 1 мин
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Составить свою программу с нуля
Кому подходит
У каждой группы свой день и 6-7 упражнений, поэтому подходов на мышцу много. Тренировка длится около 70 минут.
- Опыт в зале от полугода
- Цель в объёме мышц, а не в рекорде в одном упражнении
- Есть четыре дня и по 70 минут на тренировку
- Нравится прорабатывать каждую группу мышц отдельно
Как разложить неделю
Например, понедельник грудь и трицепс, вторник спина и бицепс, четверг ноги, суббота плечи и пресс. Между днём груди и днём плеч лучше держать хотя бы два дня: передняя часть плеча работает в обоих. Пропущенный день не выкидывай, а сдвигай очередь, иначе в неделе пропадёт целая группа мышц.
Как прибавлять вес
В жиме штанги лёжа и приседаниях 4 подхода по 6-10: когда во всех четырёх выходит 10, прибавь 2,5 кг и вернись к 6. В махах гантелями 4 подхода по 12-20, вес там растёт медленно, поэтому сначала доводи до 20 повторов во всех подходах. В блоках и тренажёрах шаг одна плитка. Если в упражнении три тренировки подряд ничего не прибавляется, проверь сон и еду, прежде чем менять программу.
Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.
Что заменить
Пуловер на верхнем блоке можно делать с гантелью лёжа поперёк скамьи, обратную бабочку заменит разводка гантелей в наклоне. Если подъём коленей в висе пока не выходит, делай обратные скручивания на скамье. Сведения в кроссовере и в тренажёре бабочка можно менять местами, а шраги с гантелями можно делать со штангой.
Вопросы и ответы
Сколько подходов делать на массу?
В этой программе на грудь и на спину около 13 рабочих подходов в их день, на плечи 14, на бицепс и трицепс по 6 плюс работа в жимах и тягах. Рабочие подходы это подходы с рабочим весом, без разминочных.
Сколько отдыхать между подходами на массу?
Короткий отдых сам по себе мышцам не помогает. В жимах, приседаниях и тягах отдыхай от полутора до трёх минут, как указано, в изолирующих упражнениях около минуты. Главное, чтобы следующий подход шёл в том же диапазоне повторов.
Нужно ли много есть на массу?
Программа даёт нагрузку, а расти мышцам помогают еда и сон. Если вес тела месяц стоит на месте и рабочие веса тоже, ешь больше. Белок в каждом приёме пищи заметно упрощает дело.
Можно ли заниматься на массу три дня вместо четырёх?
Эта программа рассчитана на четыре дня, на трёх выпадет целая группа мышц. Если реально только три дня, возьми сплит на 3 дня или тяни-толкай-ноги.
Подойдёт ли программа на массу новичку?
Лучше начать с фулбоди или программы для начинающих: здесь много подходов и 70 минут в зале. Сюда стоит переходить, когда базовые упражнения получаются уверенно.