AImКлассический сплит: программа по группам мышц
Классический сплит на 3 дня делит тело на три части: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи.
- 3дня в неделю
- 60мин на тренировку
- Есть опытуровень
- Штанга, гантели и тренажёрыинвентарь
Программа
A · Грудь и трицепс
Жим штанги лёжа3 × 8-10отдых 2 мин
Жим гантелей на наклонной скамье3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Сведения в тренажёре бабочка3 × 12-15отдых 1 мин
Разгибание рук на блоке3 × 10-12отдых 1 мин
Разгибание гантели из-за головы3 × 10-12отдых 1 мин
Скручивания на пресс3 × 12-15отдых 1 мин
B · Спина и бицепс
Тяга верхнего блока3 × 8-10отдых 2 мин
Тяга горизонтального блока3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Тяга гантели в наклоне одной рукойна каждую сторону3 × 10-12отдых 1 мин 30 с
Сгибание ног сидя3 × 10-12отдых 1 мин
Подъём штанги на бицепс3 × 10-12отдых 1 мин
Молотки с гантелями3 × 10-12отдых 1 мин
Планка3 × 30-45 сотдых 1 мин
C · Ноги и плечи
Приседания со штангой3 × 8-10отдых 2 мин
Жим ногами3 × 10-12отдых 2 мин
Румынская тяга3 × 8-10отдых 2 мин
Жим гантелей сидя3 × 8-10отдых 1 мин 30 с
Махи гантелями в стороны3 × 12-15отдых 1 мин
Подъём на носки стоя3 × 12-15отдых 1 мин
Вход по почте, пароль не нужен. Программа откроется в приложении, останется проверить и включить.
Забрать с собой
По этой же программе можно заниматься в приложении подход за подходом, и оно покажет, какие веса были в прошлый раз. Открыть в приложении
Составить свою программу с нуля
Кому подходит
У каждой группы мышц один основной день в неделю, зато в каждой тренировке 6-7 упражнений. Все упражнения идут в 3 подходах, тренировка длится около часа.
- Базовые упражнения в зале уже знакомы
- Есть три дня в неделю на зал
- Хочется классической схемы по группам мышц
- Удобно, когда у дня одна тема
Как разложить неделю
В понедельник грудь и трицепс, в среду спина и бицепс, в пятницу ноги и плечи. Между днём груди и днём ног с плечами в такой схеме три дня, и это важно: в обоих работает передняя часть плеча. Если день пропущен, не выкидывай его, а сдвинь очередь, иначе эта группа мышц останется без нагрузки две недели.
Как прибавлять вес
Первые упражнения дней делай в 3 подходах по 8-10: жим штанги лёжа, тяга верхнего блока, приседания со штангой. Когда во всех трёх подходах выходит 10, прибавь шаг, 2,5 кг на штанге или одну пластину в блоке, и вернись к 8. В упражнениях на 10-12 и 12-15 повторов правило то же. В планке на 30-45 секунд прибавляй по 5 секунд.
Если пользуешься Claude или ChatGPT, его можно позже подключить к AIm: он читает тот же журнал.
Что заменить
Сведения в тренажёре бабочка можно заменить сведениями в кроссовере или разводкой гантелей лёжа. Если тяга верхнего блока занята, делай подтягивания, когда они выходят хотя бы 6 раз. Сгибание ног сидя делается и лёжа, а жим ногами можно заменить приседаниями в гакк-тренажёре.
Вопросы и ответы
Сплит на 3 дня или фулбоди?
Это вопрос вкуса и опыта. В сплите каждая мышца работает раз в неделю, но получает много подходов за день. В фулбоди мышца работает трижды понемногу. Обе схемы рабочие, пока растут вес и повторы.
Хватает ли одной тренировки на мышцу в неделю?
Для начала да, если в каждом подходе доходишь до верха диапазона. Когда рост встаёт, переходи на четыре дня: сплит верх низ даёт каждой мышце две тренировки в неделю.
Почему в день спины есть сгибание ног и планка?
Ноги в день C получают присед, жим ногами и румынскую тягу, а сгибание ног сидя стоит в дне B, чтобы задняя поверхность бедра работала дважды в неделю. Планка в конце дня B добавляет пресс.
Сколько отдыхать между подходами?
2 минуты после жима лёжа, тяги верхнего блока, приседаний, жима ногами и румынской тяги. Полторы минуты в жиме на наклонной скамье, тягах и жиме гантелей сидя. Минута в упражнениях на руки, махах и прессе.
Можно ли поменять дни сплита местами?
Можно, но держи хотя бы день между днём груди и днём ног с плечами, в обоих работают плечи. Спина и бицепс удобно встают в середину недели.