Programme musculation

Choisissez un programme prêt selon les jours où vous pouvez vous entraîner et le matériel dont vous disposez. Chaque programme détaille les exercices avec leurs séries, leurs répétitions et leur repos. Téléchargez-le en PDF ou en Excel, ou suivez-le dans l'application.

Créez votre propre programmePartez d'un programme prêt ou d'un jour vide et adaptez-le à vous.

Tous les programmes

Full body · 3 jours3 jours par semaine · 60 min · DébutantTrois séances de tout le corps avec barre, haltères et machines. Un bon premier vrai programme. Push, pull, jambes · 3 jours3 jours par semaine · 60 min · Avec de l'expériencePoussée, tirage et jambes sur des jours séparés. Trois jours par semaine, ou six. Haut et bas du corps · 4 jours4 jours par semaine · 60 min · Avec de l'expérienceDeux jours de haut du corps et deux de bas. Chaque muscle travaille deux fois par semaine. Salle pour débutants · 3 jours3 jours par semaine · 45 min · DébutantVotre premier programme en salle : surtout des machines, 45 minutes par séance. Haltères seulement · 3 jours3 jours par semaine · 45 min · DébutantDes haltères et un banc plat, trois jours de tout le corps. Pour la maison ou une petite salle. À la maison, sans matériel · 3 jours3 jours par semaine · 30 min · DébutantSans matériel, 30 minutes, trois jours par semaine. Tirages sous une table et avec une serviette. Split par muscle · 4 jours4 jours par semaine · 70 min · Avec de l'expériencePectoraux, dos, jambes et épaules, chacun son jour. Pour qui a déjà un peu d'expérience en salle.

Questions et réponses

Comment choisir un programme de musculation ?

Comptez les jours où vous pouvez vraiment vous entraîner lors d'une mauvaise semaine, pas d'une bonne. À trois jours, le full body ou un push pull legs conviennent. À quatre jours, le haut bas est le plus simple. Si vous débutez, prenez le programme pour débutants : il repose sur des machines qui s'apprennent en une séance.

Peut-on s'entraîner à la maison avec ces programmes ?

Oui. Deux programmes se passent de salle : l'un n'utilise que des haltères et un banc plat, l'autre aucun matériel.

Combien de temps garder le même programme ?

Au moins huit semaines. Ajoutez de la charge quand vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries. Changez de programme quand les progrès s'arrêtent plusieurs semaines de suite, pas parce que la troisième semaine paraît monotone.

Faut-il un compte pour lire ou télécharger un programme ?

Non. Les programmes, le PDF et l'Excel s'ouvrent sans inscription. Le compte sert seulement à suivre un programme dans l'application et à noter chaque série.

Suivez un programme dans l'application

Choisissez un programme ci-dessus, puis saisissez votre e-mail. L'application note chaque série et montre ce que vous avez soulevé la dernière fois.

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