Créer son programme de musculation

Créez un programme qui tient dans votre semaine. Partez d'un programme prêt ou d'un jour vide, changez séries, répétitions et repos ou remplacez n'importe quel exercice. Emportez-le en PDF ou Excel, ou suivez-le dans l'application.

Par où commencer

Full body · 3 jours Push, pull, jambes · 3 jours Haut et bas du corps · 4 jours Salle pour débutants · 3 jours Haltères seulement · 3 jours À la maison, sans matériel · 3 jours Split par muscle · 4 jours Un jour vide

Comment fonctionne l'outil

Choisissez un programme prêt proche de ce que vous voulez, ou partez d'un jour vide.
Changez séries, répétitions et repos, remplacez un exercice par un autre proche ou ajoutez n'importe quel exercice de la liste.
Téléchargez le programme en PDF ou Excel, ou suivez-le dans l'application, série par série.

Comment faire son programme de musculation en 5 étapes

1. Comptez les séances que vous pouvez vraiment faire

Prévoyez le programme pour une semaine chargée, pas pour la semaine idéale. Avec 2 ou 3 séances, un full body. Avec 4, un half body haut et bas ou un split par groupe musculaire. Avec 6, un push pull legs fait deux fois.

Voir : Programme full body sur 3 jours par semaine, Programme upper lower, ou half body, sur 4 jours, Programme prise de masse sur 4 jours, Combien de séances de sport par semaine

2. Choisissez les exercices de chaque séance

Commencez chaque séance par un gros exercice pour les jambes, un de poussée et un de tirage, comme le squat, le développé couché et le rowing. Ajoutez ensuite deux ou trois exercices plus petits pour les épaules, les bras ou les abdos. Cinq ou six exercices tiennent en une heure environ.

3. Fixez les séries et les répétitions

Pour la plupart des exercices, 3 séries de 8 à 12 répétitions. Le squat et le développé couché marchent bien entre 5 et 8, les élévations latérales entre 12 et 20. Sur la semaine, 10 à 20 séries difficiles par muscle est un repère courant.

4. Réglez le temps de repos

Reposez-vous 2 à 3 minutes après les exercices lourds et 60 à 90 secondes après les petits. Un repos trop court coûte surtout des répétitions à la série suivante.

5. Prévoyez la progression

Gardez chaque exercice dans une fourchette de répétitions. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette, ajoutez la plus petite charge possible et repartez du bas. Notez chaque série pour savoir quoi battre la prochaine fois.

Voir : Double progression et surcharge progressive

Questions et réponses

Peut-on imprimer son programme de musculation ?

Oui. Le PDF s'imprime en A4, avec des colonnes vides pour noter la charge de chacune des quatre semaines, à remplir à la salle. Le fichier Excel reprend le même programme avec une feuille de suivi pour chaque série.

Combien d'exercices mettre dans une séance ?

Cinq à sept exercices tiennent dans une heure. L'outil accepte jusqu'à 20 exercices par jour et jusqu'à 7 jours, mais plus d'exercices apportent rarement plus de progrès.

Puis-je modifier un programme prêt ?

Oui. Choisissez-le dans Par où commencer, puis remplacez ce qui ne vous convient pas. La liste de remplacement montre des exercices avec le même mouvement et les mêmes muscles principaux, et vous pouvez la filtrer selon votre matériel.

Où sont gardées mes modifications ?

Sur cet appareil, dans votre navigateur, jusqu'à ce que vous les réinitialisiez. Quand vous suivez le programme dans l'application ou que vous téléchargez un fichier, votre version part avec.